Slik blir du sterk nok til kontoret

Drømmer du om å kunne sitte i åtte timer ved skrivebordet uten å få stive muskler og hodepine på slutten av dagen? Det kan godt la seg gjøre med øvelser og uttøyning.

21. juni 2009 av I FORM-redaksjonen

Det krever fantastisk smidige og sterke muskler for å komme godt gjennom en moderne hverdag foran datamaskinen, der ryggen skal holdes rank i lang tid av gangen, og kroppen skal tåle mange uhensiktsmessige og ensidige bevegelser.

Styrketrening og god uttøyning er veien frem hvis arbeidsdagen skal klares smertefritt, både nå og om 10 år. Kroppen din vil være deg takknemlighet. Du vil merke en virkning av treningen umiddelbart etter fordi musklene blir tøyd. Og du vil kjenne en virkning på lang sikt fordi du blir sterkere - og dermed kan sitte, stå og gå mer korrekt.

[bodylink]

Uttøyning og øvelser

Tøy nakken

1. Sitt eller stå med helt rett rygg.

2. La hodet falle til den ene siden og drei hodet slik at du kikker skrått ned i gulvet.

3. Legg den ene hånden på hodet; da øker du strekket, men unngå å trekke i hodet.

4. Hold stillingen i 15-20 sekunder og gjenta øvelsen til motsatt side.

Formål: Tøyer nakke- og halsmuskler.

Tøy forsiden av hoften

1. Still deg foran en stol og legg det ene kneet opp på stolen. Plasser det andre benet 50 cm fra stolen.

2. Bøy ned i benet, men hold overkroppen rett.

3. Hold stillingen 15-20 sekunder mens du trekker pusten dypt noen ganger. Gjenta øvelsen med motsatt ben.

Formål: Tøyer hoftebøyerne og gjør hofte og korsrygg mer smidig.

Tøy overkroppen

1. Plasser hendene i skulderbreddes avstand på kanten av et bord.

2. Still deg ca. 1 meter fra bordet og len deg fremover slik at hoften blir bøyd.

3. Sug navlen inn mot ryggsøylen og bli stående i stillingen i 10-20 sekunder mens du trekker pusten dypt noen ganger..

Formål: Tøyer ryggsøylen, øvre ryggmuskler og bakside av lår.

Sterke ben

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand foran kontorstolen. Trekk inn magen og løft brystet litt fremover.

2. Sett deg ned og reis deg igjen med rett rygg. Gjenta øvelsen 10 ganger.

Formål: Styrker ben- og rumpemuskler.

Avspenning i øverste del av ryggen

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Løft albuene opp i brysthøyde og press dem mot hverandre.

2. Trekk pusten dypt samtidig som du løfter albuene mot taket så langt du kan. Hold albuene samlet.

3. Slipp når du ikke lenger kan holde albuene samlet, og før armene ut til siden og ned. Pust ut. Gjenta øvelsen 5 ganger.

Venepumpeøvelser for nakke og skuldre

1. Sitt på stolen med ryggen vekk fra rygglenet. Rett ryggen helt opp.

2. Løft deretter skuldrene opp til ørene og trekk pusten. Hold skuldrene løftet og hold pusten mens du teller til 5.

3. La skuldrene falle ned igjen mens du puster helt ut.

Formål: Øker blodgjennomstrømmingen og transporterer bort avfallstoffer.

Tøy ryggsøyle og magemuskler

1. Still inn rygglenet på kontorstolen slik at den kan vippe bakover.

2. Len deg bakover på kontorstolen slik at du svaier i ryggen. Strekk armene over hodet. Kikk bakover og trekk pusten dypt noen ganger.

3. Bli liggende så lenge du synes det er behagelig og reis deg opp igjen til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen 5 ganger.

NB: Hvis du ikke er vant til å strekke ryggen din på denne måten, kan du bli svimmel. Det blir bedre jo flere ganger du har gjort øvelsen. Husk å lytte til kroppen og ikke press den for hardt.

Formål: Tøyer mage, bryst og rygg. Fremmer tilførselen av næringsstoffer og oksygen til ryggsøylen.

Venepumpeøvelser mot tunge ben

1. Stå med liten avstand mellom føttene. Løft deg opp på tærne.

2. Bli stående mens du teller til 2 og la deg "falle" ned på hele foten igjen. Gjenta øvelsen 5 ganger.

Formål: Øker blodgjennomstrømmingen i musklene og transporterer effektivt bort avfallsstoffer.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilke sunne råd sliter du mest med å følge?


I FORM anbefaler