Slik kan du trene for å få en enklere graviditet del 1
Her er første del av et komplett og enkelt styrketreningsprogram for gravide. Programmet inneholder oppvarming og styrkeøvelser for underkroppen.
Styrkeprogram 1 for underkroppen
Du kan trene 2-5 ganger i uka, men la dagsformen bestemme. Som en tommelfingerregel skal treningen gi deg mer energi enn den tar.
Sett av 5-10-15 eller 20 minutter og gjør øvelsene i sirkel med passende pauser mellom. Da klarer du å opprettholde kvaliteten like bra i siste runde som i første.
Husk at det er bedre å trene kort og ofte enn lenge og sjelden.
Bytt mellom treningsprogrammet nedenfor (program 1 for underkroppen) og treningsprogram 2 ( for overkroppen) hver gang du trener.
TIPS! La oppvarmingen være treningen på 10-15 minutter (og dropp styrkedelen) de dagene du ikke har energi.
Oppvarming
5-10 minutter
Oppvarmingsøvelse 1 : Vrist-mobilisering
Denne øvelsen strekker vristen, og vekker alle musklene rundt hoftene.
- Før den ene foten tilbake slik at tærne peker bakover og hælen peker oppover.
- Gå litt ned på den foten du står på slik at du kjenner et lett strekk på den bakerste vristen.
- Gå opp igjen og gjenta tre ganger.
- Deretter lar du hælen falle utover, og sørger for at kneet peker framover hele tiden.
- Gjenta den pulserende bevegelsen tre ganger.
- La så hælen falle innover og gjenta.
- Bytt fot og gjenta bevegelsen i de tre posisjonene.
Oppvarmingsøvelse 2 : Hæl-tilt
Denne øvelsen frigjør hælen og vekker baklårene.
- Gå fram med høyre fot.
- Legg vekta langsomt på yttersiden av foten og gå like langsomt og kontrollert tilbake til utgangsposisjonen. Kneet skal holdes helt i ro - det er bare ankelen som skal bevege seg.
- Gjenta med høyre fot vendt lett utover, deretter med høyre fot vridd innover.
- Gjenta på andre foten.
Oppvarmingsøvelse 3 : Hunden
Denne øvelsen øker mobiliteten i hoftene og vekker skinka.
- Stå på alle fire.
- Hold korsryggen parallelt med gulvet hele tiden (se for deg at du har et glass vann på korsryggen som ikke skal velte). Løft det ene beinet ut til siden, før kneet bakover i en sirkel og strekk beinet helt bakover.
- Bøy kneet, før det inn mot magen, ut til siden igjen og gjenta 10 ganger før du bytter side.
- Sørg for at hele bevegelsen skjer i hoften, og ikke i ryggsøylen.
Oppvarmingsøvelse 4 : Over hinderet/under hinderet
Denne øvelsen skaper bedre bevegelighet i hoftene, og trener beina og baken.
- Se for deg at du skal gå sidelengs over et hinder til høyre for deg.
- Løft det ene beinet så høyt som mulig og gå over det usynlige hinderet.
- Når du er over på den andre siden, skal du tilbake under det samme hinderet, som er på høyde med midjen.
- Gå ned med høyre bein og tilbake med baken. Deretter strekker du det venstre beina under hinderet.
- Legg vekta over på venstre bein mens du går under hinderet med rak rygg.
Oppvarmingsøvelse 5: Bekkentilt
Denne øvelsen forbedrer kontaken fra bekkenet til bekkenbunnen.
- Stil deg på alle fire.
- Trekk haka lett tilbake og gjør deg bred over ryggen, mens du skyver deg selv vekk fra gulvet.
- Se for deg at du har en hale som beveger seg langsomt og glidende ned mellom beina, uten at du beveger korsryggen. Beveg så halen glidende oppover, før du vrir fra side til side med halen.
- Avslutt med tre sirkler den ene veien og tre sirkler den andre veien.
Styrketreningsprogram
5-20 minutter
Sett av 5-10-15 eller 20 minutter og gjør øvelsene i sirkel med passende pauser. Da klarer du å holde god kvalitet i både første og siste runde. Tren heller kort, men ofte.
Øvelse 1 : Beinløft
Denne øvelsen vekker skinka.
- Ligg på albuene med det ene kneet i gulvet. Det andre skal være strukket helt ut bakover på gulvet.
- Trekk halebeinet inn under deg og løft det strake beinet så høyt opp fra gulvet som mulig. Unngå så langt det er mulig å bøye beinet. Hold stillingen i 5-10 sekunder før du tar pause.
- Gjenta 5-10 ganger og skift side.
Øvelse 2 : Rumpeløft
Tips! Hev eventuelt overkroppen opp på en sofa hvis det er for hardt å ligge flatt på ryggen.
- Ligg på ryggen med knærne bøydi 90 grader.
- Dra halebeinet inn under deg og løft hoftene så høyt som mulig mens du presser hælene i underlaget. Stram så hardt du klarer i rumpa mens du holder deg i topp-posisjonen.
- Kom ned igjen i en kontrollert bevegelse. Så fort du kjenner gulvet, så løfter du deg igjen.
Øvelse 3 : Sprinter-knebøy
Denne øvelsen styrker bein og bak.
- Still deg med det ene beinet litt foran det andre - og som om du står på skinner, ikke på line. Da har du bedre balanse.
- Gå kontrollert ned i beina og ta i gulvet med hendene når du kommer helt ned. Reis deg bestemt opp igjen ved å skubbe gulvet litt vekk fra deg med lik vekt på begge føttene.
- Forestil deg at du skal knekke en valnøtt med skinka når du kommer helt opp.
- Gjenta 6-8 ganger pr. ben.
Øvelse 4 : Goblet-knebøy
Denne øvelsen trener bein, bak og generell stabilitet i torsoen.
- Hold en kettlebell med begge hende og stå med føttene i skulderbredde.
- Hold albuene tett inntil kroppen, trykk armhulene ned og løft brystet opp.
- Sett deg ned på huk på tre sekunder, mens du fører vekten litt fram foran brystet.
- Ta et sekunds pause i bunnen mens du holder spenningen i baken.
- Reis deg opp samtidig som du lager en "tss"-lyd. Forestill deg at kroppen er som en fjær som spretter opp.
- Gjenta 3-6 ganger.
Her finner du treningsprogram 2 for overkroppen.
Programmet er utviklet av Anna Bogdanova.
Anna Bogdanova er utdannet i endringsprosesser på CBS, ernæringscoach og bevegelsesspesialist.
Hun jobber som personlig trener, coach og forfatter, og hun har skrevet bøkene "Skyhøj Forbrænding" og "Veldrejet".
Hun er også kvinnen bak Annas Baldebiks, en online treningsskole. Over 6000 kvinner har gått gjennom Annas online treningsprogrammer siden 2013.
Du kan lese mer på annabogdanova.dk.