Hvordan få nok jern?
Spørsmål til Tine Sundfør: Hva skal jeg spise for å få nok jern, og finnes det et jerntilskudd som ikke gir magetrøbbel?
Jeg er 36 år og frisk bortsett fra at jeg stadig får for lite jern. Treningen går tyngre, og jeg blir trøtt, svimmel og uopplagt.
Nå viser blodprøvene tomme jernlagre. Hva skal jeg spise for å forebygge jernmangel, og finnes det et jerntilskudd som gir mindre magetrøbbel?"
SVAR fra I FORMS ernæringsekspert Tine Sundfør
Studier viser at 10–20 prosent av norske kvinner har jernmangel, og det er vanligere hos dem som trener mye.
Jern må til for at kroppen skal kunne produsere proteinet hemoblogin, som skal frakte oksygen i blodet – fra lungene og til alle celler og vev. Lave jernverdier skyldes at man får mindre jern enn man trenger gjennom maten. På grunn av menstruasjon og graviditet mister kvinner mer jern enn menn, og høye treningsdoser kan øke behovet.
Ved jernmangelanemi er det som oftest nødvendig å ta tilskudd, men det er svært viktig å måle jernstatusrn hos legen først. Ingen bør begynne med tilskudd uten grunn fordi det kan gi negative helseeffekter. De fleste jerntabletter inneholder høye doser. Det gir relativt ofte gir bivirkninger som forstoppelse, diaré og magesmerter. Lavdosejern som inneholder f.eks. hemjern, irriterer ikke tarmen like mye og gir mindre bivirkninger.
En norsk studie* viser at lavere doser er nok for å behandle jernmangel med litt nedsatt blodprosent. Den viser også at lavere doser gir færre bivirkninger.
Slik får du nok: Hemjern er bundet til animalsk protein og finnes bare i mat fra dyreriket. Lever, innmat og rødt kjøtt er spesielt gode kilder, men hemjern finnes i alle typer kjøtt og fisk.
Ikke-hemjern, derimot, finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Grovbrød og andre grove kornprodukter, poteter og grønne grønnsaker er de viktigste kildene. I tillegg er Litago- variantene av brunost og prim beriket med jern. Jernrike matvarer som grovbrød, havregryn, grov mysli, rent kjøtt, leverpostei, fisk og grønne grønnsaker legger grunnlaget for et godt jernopptak hvis de kombineres med riktig mat. Bestemte stoffer i maten fremmer/hemmer opptaket, og det er særlig ikke-hemjernet som trenger litt drahjelp fra:
Vitamin C (appelsin, kiwi, kålrabi, bær, rød paprika). Suppler alle måltider som inneholder brød eller korn med litt appelsinjus eller en halv frukt, litt bær eller grønnsaker.
Kjøttfaktoren (kjøtt, fugl, fisk). Fremmer opptaket av ikke-hemjern i kornprodukter og grønnsaker. Magert kjøttpålegg eller leverpostei på en grovbrød-skive gjør jobben.
- Tidsskrift for Den norske legeforening, nr. 8/2013.