Den fulle sannheten om fullkorn: Spis HELE korn hvis du vil være sikker på å få helseeffekten fra fullkorn. Metthetseffekt og slankeutbyttet er størst når du spiser hele korn, viser ny forskning. Byggkorn er aller best; de holder deg mett i 16 timer.
Noen fullkornbrød får blodsukkeret til å stige like raskt og kraftig som loff og lyst brød, viser flere undersøkelser til forskernes forbløffelse. HELE korn er den sunne hemmeligheten.
Du kan nesten kjenne glansen fra glorien når du velger brød med fullkorn framfor fristene italiensk ciabatta. Alle, på tross av lavkarbo-fokus og steinalderkost, vet at fullkorn er et ubetinget sunt. Nye undersøkelser viser imidlertid at noen fullkornsbrød får blodsukkeret til å stige like raskt og kraftig som loff og lyst brød, til forskernes store forbløffelse.
Fullkorn ER supersunt; de beskytter deg mot hjerte-karsykdommer og visse kreftformer, og de hjelper deg med å oppnå og holde en passende vekt. Du skal bare velge den riktige varianten; nemlig hele korn. Kornene holder appetitten stabil i mange timer.
Etter en porsjon med hele, kokte byggkorn til middag, kan du faktisk føle deg mett og veltilpass i hele 16 timer. Faktisk så lenge at du intuitivt spiser mindre til og med til lunsj dagen etter, og på en måten får du lettere ved å gå ned i vekt, viser f.eks. ny svensk forskning fra Lund.
Når du spiser hele byggkorn, setter kroppen i gang produksjonen av hormonet GLP, som skaper god og langvarig metthetsfølelse. Skallet rundt kornene inneholder en kombinasjon av kostfiber som fordøyelsen bruker lang tid på å nedbryte. Tidsfaktoren er hemmeligheten bak at hele korn gir så bra metthetsfølelse, forklarer Elin Johansson, PhD-student i ernæringsvitenskap ved Lunds Tekniska Högskola.
Hvis byggkornene blir malt til mel, uteblir en stor del af effekten. Det må være hele korn. Det gjelder ikke bare bygg, men også de andre kornsorter: Hele korn er sunnere for blodsukkeret enn fullkornsmel og korn som er skåret/knuste, understreker hun.
Det bekrefter adjunkt Mette Kristensen, PhD i human ernæring ved Københavns Universitet, som har forsket mye på korn og betydningen for blodsukkeret:
Det er sant at malt fullkornsmel ikke alltid gir gavnlig effekt på blodsukkeret. Hele korn holder blodsukkeret nede, nettopp fordi nedbrytelsesprosessen blir forlenget. Og metter kanskje også bedre.
Les også: Fullkorn er gullkorn
Det at brød bakt på fullkornsmel kan være hardt for blodsukkeret, kommer sikkert som en overraskelse for mange. Fullkornsmel er jo malt av hele korn og inneholder mye mer kostfiber enn hvitt mel. Joda, men problemet er at kostfiber ikke bremser blodsukkeret i å stige på noen særlig effektiv måte når kostfiber blir pulverisert eller delt i småbiter.
Allerede i munnhulen får karbohydrat enzymer direkte adgang til frøhviten som består av 75 prosent stivelse. Det er frøhviten som brukes til hvitt mel, og all den stivelsen får blodsukkeret til å stige med det samme.
I hele korn er den stivelsesrike frøhviten pakket godt inn i to lag, og det ytterste laget består av tungfordøyelige kostfiber. På den måten stiger ikke blodsukkeret. I stedet fortsetter de hele kornene nesten upåvirket fra magesekken ned til bakteriene i tykktarmen, som jobber overtid for å komme inn til den energirike næringen.
Så lenge tarmbakteriene er travle med å lirke opp kostfiber, vil du også føle deg deilig mett.
Om blodsukkeret stiger raskt eller langsomt, er ikke lenger bare viktig for diabetikere. Når blodsukkeret stiger kraftig, stiger også mengden av insulin i blodet. Mange sykdommer - fra hjerte-karsykdommer til kreft - er etter hvert koblet sammen med høyt blodsukker og høyt nivå av insulin. Senest har verdens største kostholdsundersøkelse, Diogenes, vist at et kosthold som er skånsomt for blodsukkeret, også ser ut til å redusere risikoen for bl.a. hjerte-karsykdom.
For tiden bruker vi begrepet fullkorn om såvel hele korn som bearbeide korn, dvs. knuste, skårne eller malt til fulkornsmel eller valset til gryn. Det viktige i følge definisjonen av fullkorn er at alle deler av kornet er tatt med, altså skall, kime og kjerne, slik at vitaminer, mineraler og kostfiber blir beholdt.
Burde vi imidlertid ikke endre definisjonene av fullkorn når det har vist seg at de findelte kornene kan være hardt kost for blodsukkeret?
Arne Astrup, professor i ernæring og dr. med. ved Københavns universitet stod i spissen for den store Diogenes-undersøkelsen som viste at de forsøkspersonene som spiste mat med lav GI, både slanket seg mest og ble sunnere. GI står for Glykemisk Indeks og er et mål for hvor raskt karbohydratrike matvarer hever blodsukkeret. Jo lavere GI, jo mer skånsomt for blodsukkeret. Resultatene i Diogenes var så entydige at de fikk Arne Astrups skepsis mot GI til å smuldre bort.
Det er klart at vi må øke kunnskapen vår om den virkningen matvarene har på metthet og blodsukker. Virkningen av hele og behandlede korn er forskjellig, og det er viktig at vi gir folk riktige råd. Kornproduktene er den matvaregruppen som sammen med sukker utgjør den største utfordringen på blodsukkeret. En god strategi vil være å spise mer fullkorn i form av hele korn, og i det hele tatt gå etter grove varianter.
Selv om fullkornsprodukter laget med mel og knuste/skårne korn ikke er helt så blodsukkervennlig som vi regnet med, har de en annen fordel: Du får flere vitaminer og mineraler fra dem enn ved å spise kornene hele. Fordi de to lagene med skall rundt kjernen er så vanskelig å nedbryte, vil deler av de hele kornene forsvinne ufordøyde i toilettet.
Du får færre kalorier på den måten, men samtidig forsvinner også en rekke viktige næringsstoffer, f.eks. E-vitamin, kalsium, magnesium, sink og jern. Dette tapet oppveies imidlertid av det store innholdet av disse næringsstoffene i behandlede fullkornprodukter, som du også bør spise, påpeker ernæringsforsker Mette Kristensen.