Fullkorn er gullkorn

Fullkorn forebygger sykdom og kan gi et lengre liv. Her forklarer vi hva fullkorn egentlig er, og du får gode råd om hvordan du får i deg nok av de helsebringende kornene.

FULLKORN

FULLKORN – kan bestå av blant annet rug, havre, korn og hvete. Fullkorn kan redusere faren for livsstilssykdommer og gjør det lettere å holde vekten.

© iStock

Fullkorn gjør det lettere å holde vekten, de reduserer faren for hjerte-kar-sykdom, tarmkreft og type 2-diabetes. Statistisk sett øker også sjansene for et lengre liv. Test om du får nok fullkorn, og prøv våre forslag til mat med fullkorn – da er det faktisk ikke så vanskelig i å få i seg nok av de helsebringende kornene.

1 Hva er fullkorn?


Fullkorn kan stamme fra for eksempel rug, havre, bygg og hvete. Ja, det stemmer, også hvete. Det kan være snakk om hele eller bearbeidede kjerner i form av eksempelvis mel. Det avgjørende er at hele kornet er brukt, og det vil si at verken skalldelene eller kimen er fjernet, som i vanlig hvetemel. Det er nemlig i kimen, det tynne aleuronlaget og ikke minst det ytterste skallet at mesteparten av de sunne stoffene skjuler seg. Det gjelder både vitaminer, mineraler, proteiner, sunne fettstoffer og særlig fiber.

FULLKORNETS OPPBYGNING

Hele kornet brukes, både skallet, aleuronlaget, kimen og frøhviten.

  • SKALLET – Her sitter det aller meste av kornets fiber.
  • ALEURONLAGET – Her finner du en del av mineralene, sunt fett og proteiner.
  • FRØHVITEN – 50–75 prosent av frøhviten er stivelse som sender blodsukkeret til værs. Vanlig hvetemel består f.eks. utelukkende av frøhvite.
  • KIMEN – Her befinner de aller fleste B- og E-vitaminene seg, sammen med proteiner og sunne fettstoffer.

2 Kan fullkorn forebygge sykdom?


En av de virkelig store fordelene med fullkorn er at det forebygger flere vanlige livsstilssykdommer.

  • TARMKREFT
    Det gjelder ikke minst tarmkreft, som har seilt opp som en av de aller største kreftsykdommene de siste årene. Forskerne har ennå ikke klart å avdekke de eksakte årsakene til fullkorneffekten, men vi vet at fiberen i kornet styrker og bedrer fordøyelsen. Heldigvis behøver du ikke å tygge deg gjennom hauger av grove kornprodukter for å beskytte deg mot tarmkreft. Det holder med en skål havregryn og én–to skiver rugbrød om dagen.

  • HJERTE-KARSYKDOMMER
    I tillegg har fullkorn en forebyggende effekt på hjerte- og karsykdommer, som det også er mye av i Norge. Det bidrar til å senke mengden kolesterol i blodet, og dermed også risikoen for åreforkalkning, noe som forebygger blodpropp.

  • TYPE 2-DIABETES
    Forskning tyder også på at et kosthold rikt på fullkornprodukter reduserer risikoen for type 2-diabetes. Det skyldes at fiberen i fullkornet sørger for et mer stabilt blodsukker. Overvekt er den aller største risikofaktoren for type 2-diabetes, og for mange kilo på kroppen øker også risikoen for så vel kreft som hjerte- og karsykdommer. Derfor teller det også postivt at et kosthold som er rikt på fullkorn gjør det lettere å holde vekta. Ganske enkelt fordi det sunne kornet metter så godt at du nesten helt automatisk spiser mindre. Det er ganske smart.

3 Hvorfor er fullkorn bra for deg?


Totalt sett betyr alle de gode effektene at du trolig kan se fram til å feire flere bursdager hvis du fyller tallerkenen med fullkorn i det daglige. Det viser en stor nordisk undersøkelse fra 2015, som også slår fast at jo mer fullkorn du spiser, jo bedre. Den firedelen av testpersonene som spiste mest fullkorn, hadde 32 prosent (kvinner) eller 25 prosent (menn) lavere risiko for å dø, sammenlignet med den firedelen som spiste minst.

Du kan altså vinne mye på å bytte ut de kritthvite utgavene av brød, ris og pasta med grovere varianter, selv om du bare erstatter noen av dem, og ikke alle. For mange er det nemlig snakk om matvarer som vi spiser ganske store mengder av hver eneste dag, så litt monner også.

De som spiste mest fullkorn hadde 32 prosent lavere risiko for tidlig død, avhengig av om det var en mann eller kvinne.
— Hjerteforeningen.dk

4 Hvilke kjerner er fullkorn?


Det er ikke alle sunne korn og kjerner som får betegnelsen fullkorn. For å få den gode fullkorneffekten, må du huske (også) å få med noen av råvarene fra venstre side i kostholdet ditt.

Fullkornkjerner

FULLKORNKJERNER – Husk at ikke alle kjerner er fullkorn. Her ser du forskjellige former for fullkorn.

© iStock

DISSE KJERNENE ER FULLKORN: DISSE KJERNENE ER IKKE FULLKORN:
● Hvete ● Solsikkekjerner
● Rug ● Gresskarkjerner
● Bygg ● Sesamfrø
● Havre ● Villris
● Spelt ● Bokhvete
● Hirse ● Quinoa
● Ris (brun og rød)

5 TEST: Får du nok fullkorn?


6 Slik får du nok fullkorn


Se etter riktig logo

I Norge får du hjelp til å finne produkter med mye fullkorn ved å se etter nøkkelhullsmerket, som også stiller krav til mengden fett, sukker og salt. Når du skal kjøpe brød, kan du også se etter brødskalaen.

Sjekk mengden fiber

I grove trekk vil fiberinnholdet hjelpe deg med å velge produkter med en høy andel fullkorn. Sats på følgende mengder fiber per 100 gram:

Fullkornsrugbrød
© iStock

Rugbrød

Minst 6 g fiber

Fullkornsnudler
© iStock

Nudler

Minst 6 g fiber

Fullkornspasta
© iStock

Pasta og lasagneplater

Minst 6 g fiber

Fullkorn til frokost
© iStock

Frokostprodukter

f.eks mysli

Minst 6 g fiber

Fullkornsknekkebrød
© iStock

Knekkebrød

Minst 6 g fiber

havregryn fullkorn
© iStock

Mel, gryn og flak

Minst 6 g fiber

fullkornsbrød
© iStock

Brød

Minst 5 g fiber

Bulgur fullkorn
© iStock

Bulgur og speltkjerner mm.

Minst 5 g fiber

Ris fullkorn
© iStock

Ris

Minst 3 g fiber

7 7 tips om grove fullkorn


1. Spis fullkorn til frokost

Spar rundstykkene til helga, og start heller hverdagen med havregryn eller havregrøt – gjerne med frukt og bær på toppen. Hvis du liker smoothier, så hell en raus håndfull gryn i blenderen.

FULLKORNPASTASALAT

2. Ha fullkorn i salaten

Enten du skal spise salaten som tilbehør eller som et måltid, er det lurt å lure inn litt fullkorn i bollen. Skruer av fullkornpasta er et opplagt valg, men varier gjerne med fullkornbulgur og kokte kjerner av enten spelt, hvete, rug eller bygg. Vil du ha en knasende god topping, kan du lage ristede brødkrutonger av rugbrødrestene.

Hentemat med fullkorn

3. Velg hentemat med fullkorn 

Selv om du spiser hentemat ofte, behøver du ikke å gå glipp av det viktige fullkornet. Du blir kanskje bare nødt til å velge salgssteder med litt mer omhu.

  • Pizza: Be om fullkornbunn.
  • Sandwicher og burgere: Be om fullkornbrød.
  • Sushi: Velg et sted hvor de (også) lager sushi med fullkornris.
  • Pastaretter: Be om grov pasta.
  • Meksikansk: Be om fullkornlefser.
  • Thaimat: Sjekk om du kan velge fullkornnudler eller fullkornris.
Bakverk med fullkorn

4. Bruk fullkorn når du baker:

Hvis du liker å bake, så vær litt forsiktig med hvetemelet. Erstatt gjerne alt eller deler av det med for eksempel fullkornmel og havregryn i deigen.

  • Bruk fullkornmel og havregryn: Hvis du bruker andre former for fullkornmel eller gryn, kan du uten problemer bytte ut cirka en tredel av hvetemelet med grovere erstatninger. Mos gjerne havregrynene helt fint.
  • Bruk hvetekjerner: Kokte, avkjølte hvetekjerner er også fine å bruke i brøddeigen. De gir deg litt å tygge på og gjør at brødet holder seg saftig lenger. 100 gram ukokte kjerner er passe til ett brød eller én porsjon rundstykker eller boller.
Suppe med fullkorn

5. Suppe med fullkorn

Et enkelt triks som gjør at suppa metter bedre, er å helle fullkorn i suppekjelen i form av for eksempel fullkornpastaskruer eller kokte hvetekjerner.

Fuldkorn i fars

6. Fullkorn i all slags farse

I karbonader, kjøttboller, planteburgere og andre typer farse, kan du uten problemer bruke havregryn i stedet for hvetemel. Du kan eventuelt mose grynene helt fint hvis du vil unngå den litt grove konsistensen. PS: Jo grovere gryn, jo mer væske trenger farsen.

Fullkorns rugbrødsmørbrød

7. Få dobbelt opp med fullkorn

I stedet for en «åpen» rugbrødskive, kan du lage en sandwich av to skiver og få dobbelt så mye fullkorn.

8 Oppskrifter med fullkorn


Fullkorn pizzadeig

Fullkorns pizzadeig med rug

Bytter du ut en stor del av hvetemelet i pizzadeigen med fullkornmel, har du raskt og enkelt en sunn pizza. På den måten får du nemlig mer vitaminer, mineraler og mettende kostfiber i den ferdige pizzabunnen.

Her er oppskriften

Fullkorns pizzadeig

Fullkorn pizzadeig

Lag verdens beste pizza - prøv I FORMs vakre variant med grov pizzabunn, potet og parmaskinke.

Her er oppskriften

Pølsebrød med fullkorn

Fullkorns pølsebrød

Disse gode og sunne pølsebrødene er den perfekte lunsjen for hele familien - og så kan de nytes både hjemme og på farta.

Her er oppskriften

Fullkorns rundstykker

Rundstykker med fullkorn

Rundstykkene som ikke gir deigfingrer i det hele tatt. Her er oppskriften på gode frokostrundstykker, som nesten lager seg selv.

Her er oppskriften

Artikkelen sto på trykk i I FORM nr. 19/2021

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Supermat
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Supermat

Mango – hvor sunn er den eksotiske frukten?

Supermat

Jordskokk – potetens knudrete konkurrent

Supermat

Velg linser i stedet for kjøtt – fakta, tips og oppskrifter

Supermat

Derfor er spisskål en perfekt nybegynnerkål

Supermat

Chili: Din sterkeste venn på kjøkkenet

Supermat

Elsker du tunfisk?

Supermat

Er hermetiske tomater like sunne?

Supermat

Ja, vi elsker blåbær!

Supermat

Erter gir få kalorier, men mye protein, og de er supergode

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?