SPØRSMÅL: Jeg er ganske tynn og ønsker å øke muskelmassen. PT-en min har rådet meg til å ta proteinpulver etter styrketrening, men jeg vil helst spise vanlig mat. Hva er best?
Spis f.eks. 1 skyr med kornblanding eller en banan og et stort glass skummetmelk etter trening.
Proteinbehovet øker når man trener mye og har mer muskler: fra ett gram per kilo kroppsvekt til 1,8–2 gram per kilo kroppsvekt, det vil si en dobling. Protein brukes til oppbygging og vedlikehold av muskler og vev. Men det forutsetter at energibehovet dekkes av karbohydrater og fett.
Får du i deg mindre enn kroppen trenger, vil den bruke protein som energikilde og ikke som byggesteiner.
De fleste nordmenn har et høyt proteininntak, derfor kan ofte et økt behov dekkes av vanlig mat. Unntaket er veganere, de som spiser lite fisk, kjøtt og kylling, egg og melkeprodukter, og de som spiser usunt, med mye sukker og snacks.
Følg disse tipsene i tillegg til treningsrådene fra PT-en, så kan jeg garantere resultater: Minst fire hovedmåltider og ett–to mellommåltider daglig for
å få nok energi. Inkluder proteinrik mat og/eller drikke i alle måltidene. Litt egg, fisk, kjøtt, kylling, ost, yoghurt, skyr eller melk til alle måltider og mellommåltider.
Nyere studier tyder på at protein og karbohydrat rett etter aktivitet, innen 30 minutter etter avsluttet treningsøkt, øker muskeloppbyggingen og bedrer restitusjonen.
Spisetips rett etter trening: 1 stort glass skummetmelk + en banan, 1 glass STYRK melk og en håndfull rosiner, 1 skyr med kornblanding, 2 glass sjokolademelk, YT etter trening, 1 yoghurt med 2 ss kornblanding, 100 g cottage cheese med syltetøy og en frukt eller ½ beger mager vaniljekesam.
Innen to timer etter avsluttet økt bør du innta et større måltid med både karbohydrat, fett og protein.
Tips for det første måltidet etter trening: 1. Kornblanding med melk eller yoghurt + frukt. Brødskiver med proteinrikt pålegg (ost, fisk, fugl, kjøtt, egg) og melk + frukt/grønnsaker. 3. Middag med fisk, fugl, kjøtt eller egg som følger tallerkenmodellen med 1/3 fisk/kjøtt/kylling/egg, 1/3 fullkornpasta/-ris eller poteter og 1/3 grønnsaker. 4. Salat med kylling/egg/skalldyr/skinke eller tunfisk og belgrukter, fullkornpasta eller en skive grovbrød.