Den perfekte maten etter trening
Treningsmat: Riktig mat til rett tid sikrer at du kommer deg raskere, blir mindre støl og får ny energi.
Det perfekte restitusjonsmåltidet inneholder ca. 0,75 gram karbohydrater og 0,25 gram proteiner for hvert kilo du veier. For en kvinne på 65 kilo tilsvarer det 50 gram karbohydrater og 15-20 gram proteiner.
Den perfekte middagstallerkenen
For hvert eneste minutt du venter med å spise etter trening, forlenges restitusjonstiden med opptil en time. Hvis det går mer enn to timer, bruker du tre-fire døgn på å komme deg helt igjen. Derfor er det avgjørende å tilføre kroppen nye næringsstoffer så fort du har tatt av deg joggeskoene eller lagt fra deg håndvektene. Det aller beste er å spise i løpet av den første halvtimen. Da står alle kroppens porter åpne og er klar for å motta næring.
Det er tøft for kroppen å trene, det vet alle som har løftet tunge vekter eller løpt beinharde intervaller og kjent stølheten og kraftløsheten i musklene etterpå. Årsaken er millioner av mikroskopiske overrivninger i muskelvevet, som kroppen må lappe sammen igjen. Men ta det med ro, disse ødeleggelsene er et avgjørende skritt på veien mot bedre form, og kroppen din higer etter å bli sterkere, bare du sørger for å gi den hvile og riktig næring. Det første er enkelt nok. Her handler det bare om å slange seg på sofaen og slappe av. Det andre, næringen, er verre. Den krever planlegging for at du skal komme deg så fort som mulg.
Undersøkelser viser at du bør spise senest en halvtime etter at du er ferdig med en treningsøkt. Restitusjonstiden henger direkte sammen med når kroppen får friske forsyninger. For hvert minutt som går før du får i deg mat, forlenges faktisk restitusjonstiden med 45-60 minutter. Det betyr at du må planlegge på forhånd, ettersom du ikke har tid til å løpe ut og handle. Hvis du venter i over to timer med å spise, må du regne med ikke å være fullt restituert før det har gått tre-fire døgn. Det er dumt hvis du har planer om en ny økt en av de nærmeste dagene.
Derfor bør du spise rett etter at du har trent
- Intensiv trening får muskelcellene til å briste. For å lappe dem sammen igjen og bygge ny styrke, trenger du aminosyrer, det vil si små byggesteiner som kroppen kan danne nye muskelstrukturer av. En av de beste kildene er proteiner, som brytes ned til aminosyrer i mage- og tarmsystemet.
- Trening krever energi, og jo høyere intensitet, desto mer energi må hentes fra forbrenningen av de karbohydratene som allerede er lagret i musklene. Etter trening er det viktig at du fyller opp lagrene igjen, og det gjør du best ved å spise karbohydrater. En ekstrabonus er at karbohydratene samtidig tjener som energikilde, dermed bidrar de til at proteinene i maten ikke blir forbrent.
- Hard trening betyr også betennelser i muskler, sener og ledd. Ved å komponere et restitusjonsmåltid slik at det ikke bare bidrar med karbohydrater og proteiner, men også med en lang rekke betennelsesdempende fettstoffer, flavonoider, vitaminer og mineraler, blir du mindre støl og kommer deg raskere etterpå.