Spis deg i toppform
Hvis du skal gjøre en ekstra innsats på trening, kan målrettede spisevaner og et kosthold med karbohydrater hjelpe deg på vei. Her er kostråd som også mosjonister kan bruke før et stevne.
Undersøkelser av idrettsutøveres vaner viser at de oppnår best treningsresultater når de spiser regelmessig. Hvis du setter treningen og måltidene dine i system, har du mer å gå på når det gjelder.
Martin Kreutzer, I Forms ernærings- og treningsekspert, anbefaler følgende dagsplan for en aktiv idrettsutøver som trener en gang per dag:
Spis karbohydrater etter trening og prøv å skape balanse mellom det du bruker av energi under trening og det du får tilført gjennom måltider. Den mest umiddelbare måten å få energi på er ved å innta mat med raske karbohydrater som du kombinerer med litt protein. Et bra måltid etter trening er f.eks. et par skiver lyst brød med mager ost eller kjøttpålegg, et surmelksprodukt med litt müsli eller et par glass sjokolademelk.
Kl. 7.00 - Frokost
- Må aldri droppes.
- F.eks. helkornbrød med syltetøy eller honning.
- Og/eller magre meieriprodukter, f.eks. en skål med cultura/biola/skummet kultur og müsli.
- Appelsinjus og kaffe.
Kl. 09.00 - Mellommåltid
F.eks. 1 banan eller 1-2 epler/pærer/appelsiner.
Kl. 11.30 - Lunsj
F.eks. fire halve skiver grovbrød med ost, skinke, potet og cottage cheese. I tillegg en porsjon med grov salat.
Kl. 14.00 - Mellommåltid
F.eks. (knekke)brød med cottage cheese.
Kl. 16.30-17.30 - Trening
Kl. 17.45 - Måltid etter trening
En liten porsjon med havregryn eller et par brødskiver med magert kjøttpålegg/ost.
Kl. 19.00 - Middag
Mange karbohydrater, f.eks. poteter og andre rotfrukter, helkornpasta, naturris eller grovbrød samt massevis grønnsaker.
Proteiner fra magert kjøtt, fisk og fjærkre, f.eks. kalkun, magert svinekjøtt, kylling, kalv og rødspette.
Sunt fett fra planteoljer, nøtter og frø eller fet fisk.
Kl. 22.00 - Mellommåltid
Karbohydrater, f.eks. kjeks à la Kornmo eller et knekkebrød + frukt - f.eks. druer.
Hold deg på topp: 3 råd
- Spis rikelig med karbohydrater så fort som mulig etter hver trening og suppler med litt protein.
- Spis et hovedmåltid med massevis av karbohydrat, protein og også litt fett senest to timer etter trening.
- Drikk rikelig med væske til alle måltider. Det gjør deg i bedre stand til å oppta karbohydrater fra maten, og du gjenetablerer væskebalansen.