Jeg får ofte vondt i ryggen når skisesongen starter. Hva skyldes det egentlig? Se ekspert Hilde Winther sitt svar.
Langrenn er i seg selv god trening for ryggen. Mange får rett og slett vondt i korsryggen fordi de er svake i dette området og fordi de har for dårlig teknikk. Men du må legge et godt grunnlag før du går i gang.
Dette er et utbredt problem. Noen kjenner det i starten, mens andre stadig får vondt på langtur. Det er lett å bli ivrig når den første snøen kommer. Du glemmer at det er lenge siden du har gått på ski og at bevegelsene er uvante og ensidige. Den noe framoverlente posisjonen gjør at du bruker ryggen mye. I tillegg er rygg, sete og bakside lår svært aktive i frasparket.
1) Begynn forsiktig
Husk at kroppen trenger gradvis tilvenning når du setter i gang med en ”ny” aktivitet. Ta det rolig de første tre–fire gangene, og gi kroppen litt tid, selv om du har aldri så lyst til å kjøre på.
2) Varm opp
Hold et rolig tempo i minst de 10 første minuttene av økten før du gradvis får opp varmen i muskulaturen. Da tåler du mer når tempoet økes etter hvert. Jo eldre du er, desto viktigere er oppvarmingen. Det er også ekstra viktig hvis det er en stund siden du har hatt ski på beina.
3) Smør skiene riktig ...
Det er ikke bare stiv og stram muskulatur som kan gi ubehag. Et glipptak kan gi en muskelstrekk, som er en vanlig årsak til smerter i korsryggen. Det kan gi plager i flere dager, og bør unngås.
4) Kle deg hensiktsmessig!
Blir du våt og kald på tur, er muskulaturen mer utsatt for å bli stiv og vond etterpå fordi den ikke har optimale arbeidsforhold når du er kald, så kle deg riktig. På en kort, intensiv treningsøkt anbefales fuktighetstransporterende klær som ikke blir våte. På en lengre tur med flere pauser, er ull det klart beste. Da holder du varmen i pausene selv om du er litt svett og våt.
5) Lytt til kroppen din
Hvis du får en strekk som følge av glipptak, eller får vondt selv når du er god og varm, så lytt til kroppen. Hvis du bare gir på, kan det resultere i muskelsmerter som varer lenger enn nødvendig.
[bodylink]
6) Tren stabilitet og tøy godt ut
Økt stabilitetsstyrke er viktig for å unngå ryggplager og vil forebygge ryggplager uansett aktivitet. Enkle øvelser er f.eks. planke og sideplanke. For øvrig det bra med generell styrketrening og øvelser som utfordrer balansen. Det er også dokumentert at tøying av setemuskulatur, bakside lår og hofteledd forebygger korsryggplager. Gjør dem alltid i forbindelse med trening.
Ved å følge disse rådene kan du høyst sannsynlig forebygge risikoen for rygg-smerter og overbelastning. Med mindre smertene ikke går over og det er grunn til å tro at det handler om noe annet enn muskulære plager, kan du trene selv om du kjenner ubehag. For å bedre teknikken og redusere stresset på korsryggen, anbefaler ekspertene at man trener litt uten staver. Det bedrer balansen og teknikken, samtidig som det styrker rygg- og setemusklene.