Hva krever en halv ironman?
Jeg løper 5 km på 25 minutter og er en habil svømmer, og nå har jeg bestemt meg for å gjennomføre en halv ironman. Hvor mye trening og tid krever det?
Du har en kjempefordel ved at du allerede er en god svømmer, for det er nettopp den disiplinen som avskrekker mange fra å kaste seg ut i en triatlon.
At du samtidig er vant til å løpe, er et ekstra pluss fordi det minsker risikoen for å bli skadet. Med utgangspunkt i den grunnformen du forteller om, handler triatlonformen primært om å sette av de nødvendige timene til å bygge opp en solid utholdenhet i alle de tre disiplinene.
Avhengig av hvor mye tid du kan avse, vil du kunne trene deg opp til konkurransen i løpet av seks–ni måneder.
Du må nok regne med å trene 5–6 ganger i uken. Mange av øktene tar rundt en time, men i helgene er det som regel rom for en litt lengre treningsøkt, som bør vare i opptil 3,5-4 timer når du nærmer deg slutten på treningsperioden.
Treningsplan halv ironman
Halvveis i treningsperioden kan en treningsuke f.eks. se slik ut
- 2 x svømming à 1500–2000 meter med fokus på teknikk og noen innlagte intervaller.
- 1 x sykling i høyt tempo, f.eks. 2 x 20 minutter med full gass.
- 1 x løpetrening med intervaller, f.eks. 4 x 4 minutter, med 2 minutter pause mellom.
- 1 x krysstrening der du først sykler 50–60 km og deretter løper 5–8 km.
Total treningstid er 7–8 timer per uke. I tillegg kommer tiden du bruker på å skifte, dusje, komme deg til og fra osv, som lett kan ta 2–3 timer ekstra per uke. Avhengig av hvor mye tid og overskudd du har, vil det være bra om du trener styrke en–to ganger i uken som supplement til den store mengden kondisjonstrening.