Åtte klassiske kostfeil løpere gjør
Det riktige kostholdet beskytter deg mot alt fra magesmerter og uønskede pitstopp på løpeturen, til skader og sykdom. Her presenterer vi løperens klassiske kostfeil - og hvordan du kan fikse dem.
1. Du drikker for mye kaffe før treningen
Det er godt dokumentert at koffein kan få deg til å føle deg friskere og prestere bedre, men kaffekicket kan raskt bli avløst av en koffein-nedtur hvis du overdoserer rett før løpeturen. Det er velkjent at for mye kaffe både kan gjøre deg skjelven og kvalm og sende deg i full fart mot toalettet. Det handler derfor om å finne koffeinbalansen som er veldig individuell. De vanligste anbefalingene for koffein som prestasjonsfremmende middel lyder på 3–6 mg koffein per kg kroppsvekt, noe som omtrent tilsvarer 2–3 kopper kaffe. Skal du delta i et løp hvor du gjerne vil yte litt ekstra, virker koffeinen best hvis du trapper ned det daglige forbruket uka i forveien, for så å gi kroppen en god dose før løpet. Men pass altså på at du ikke tar for mye.
SLIK FIKSER DU DET: Prøv ulike koffeinmengder før trening, og finn ut hvor stor dose du kan ta for å få god effekt uten bivirkninger.
2. Du drikker for mye vann
Det er viktig å ha god væskebalanse før du skal ut og løpe, men det betyr ikke at du skal helle i deg den ene literen etter den andre. Du risikerer både å føle deg oppblåst og bli nødt til å avbryte løpeturen for å late vannet. Et mer alvorlig problem er at du risikerer å skylle bort salter og mineraler fra organismen, hvis du heller i deg for mye vann. Det kan føre til muskelkramper/muskelsvakhet og i ekstreme tilfeller hyponatremi. Det kalles også saltmangel og kan være en svært alvorlig tilstand.
SLIK FIKSER DU DET: Den letteste måten å sjekke om du er i væskebalanse, er å sjekke fargen på urinen. Den skal være klar uten å være helt gjennomsiktig. Må du drikke mye på grunn av varme, så sørg for å supplere med salttabletter eller sportsdrikk.
DRIKKER DU FOR MYE VANN PÅ LØPETUREN? Du kan risikere å skylle ut salt og viktige mineraler.
3. Du tror at treningen gir deg frikort
Jo visst, du forbrenner energi, både mens du løper og i minuttene/timene etter treningen, men det gir deg ikke carte blanche til buffeen hvis du skal holde vekta. Noen løpere bruker også treningen som unnskyldning for å kunne spise usunt, men fettholdige og kaloritunge matvarer bremser restitusjonen og holder kroppen værende i en stresstilstand. Jo mer du belaster kroppen med trening, desto mer har du bruk for et sunt og avbalansert kosthold som gir kroppen alt den har behov for av næringsstoffer.
SLIK FIKSER DU DET: Det er helt greit å skeie ut innimellom, men husk at du bare forbrenner cirka 400 kalorier per halvtime i løpeskoene, og det endrer seg ikke noe særlig selv om du løper fort.
4. Du fråtser i pasta
Løpere og andre utholdenhetsutøvere kan ha en tendens til å fokusere for ensidig på karbohydratdelen av kostholdet. Og jo, karbohydrater er en fremragende energikilde, men proteiner og fett er minst like viktige for kroppen. Proteiner er uunnværlige når de mørbankede beinmusklene skal bygges opp igjen etter en hard løpeøkt, og fett gjør mye mer enn å bygge opp energilageret. Fettsyrer inngår i dannelsen av hormoner og er nødvendige for en optimal restitusjon. Kutter du for mye i inntaket av fett – spesielt de essensielle omega-3- og omega-6-fettsyrene fra blant annet feit fisk, nøtter og matoljer – kan det rett og slett gå ut over prestasjonen. Når det gjelder pastaorgier og lignende former for karbofråtsing, så er det ikke nødvendig som opptakt til vanlig trening.
SLIK FIKSER DU DET: Sørg for å få tilstrekkelig av både fett, protein og karbohydrater, og spar karbohydratfesten til dagen/dagene før langvarige belastninger som for eksempel maratonløp.
UNNGÅ Å FOKUSERE FOR MYE PÅ KARBOHYDRATENE I KOSTHOLDET Husk også fett og proteiner.
5. Du spiser ikke etter trening
Etter trening er kroppen tømt, og får du ikke noe å spise, går det ut over musklenes restitusjon og immunforsvarets styrke. Dermed øker du risikoen for å bli sliten, uopplagt og syk og for at formkurven stagnerer.
SLIK FIKSER DU DET: Den tradisjonelle anbefalingen går ut på at man skal fylle på med karbohydrater og proteiner i løpet av en halvtime etter endt trening. Ny forskning har satt spørsmålstegn ved bonuseffekten av det såkalte åpne vinduet, men jo før kroppen får proteiner til musklene og fylt opp karbohydratlagrene igjen, desto tidligere kan den gå i gang med gjenoppbyggingsprosessen, så det er absolutt ingen grunn til å utsette restitusjonsmåltidet. Drikk et stort glass melk og spis en skive grovbrød med magert kjøttpålegg, så er kroppen fint på vei.
6. Du spiser energibarer som snacks
Protein- og energiprodukter som geleer, barer og drikke er bra hvis det brukes til formålet, det vil si umiddelbart før, under eller etter trening og løp, men det er ingen grunn til å ta en proteinbar som snacks når ettermiddagssulten melder seg. Energiproduktene har ofte altfor høyt sukkerinnhold for hverdagsaktiviteter, også om du skal ut og løpe 5 km senere på dagen. Glykogenlagrene inneholder nok energi til å kunne løpe for full maskin i 90 minutter, så spørsmålet er hvor ofte du løper over 1,5 timer om gangen.
SLIK FIKSER DU DET: De færreste har behov for å supplere det vanlige kostholdet med energiprodukter. Ta heller litt frukt eller en skive grovbrød med magert kjøttpålegg når du blir sulten om ettermiddagen. Bruk eventuelt energiproduktene når du skal løpe veldig langt, for eksempel under opptrening til maraton.
ENERGIPRODUKTER Trenger ikke være en nødvendighet som supplement.
7. Dietten din krasjer med treningen
Mange kombinerer en slankekur med løpetrening, og selv om det ene ikke nødvendigvis utelukker det andre, kan man fort bevege seg inn i et treningsmessig minefelt. Kroppen har behov for både karbohydrater, fett og proteiner når man trener hardt, og kurer som begrenser mengdene veldig eller kutter for eksempel karbohydrater eller fett helt ut, er risikable. Hvis karbohydratlagrene er tomme, vil løpeturen føles så hard at det er dømt til å gå ut over treningsutbyttet. Du vil rett og slett mangle energien til å kunne presse farten og/eller distansen i været og dermed løfte formen. Dessuten vil kroppen restituere dårligere, og risikoen for skader og sykdom øke, hvis du ikke får tilstrekkelig med næringsstoffer etter trening.
SLIK FIKSER DU DET: Pass på at du får i deg nødvendige fettsyrer og proteiner, samt får fylt opp karbohydratlagrene – spesielt på treningsdager – uansett hvilken kur du følger. Innebærer kuren fasting, så unngå å faste på treningsdagene.
8. Du spiser for mye fiber før løpeturen
Havregryn, rugbrød, kål, fullkornspasta, gulrøtter og erter. Grov, fiberrik mat metter godt, hjelper fordøyelsen og kolesterolnivået og er i det hele tatt supert for helsa. Fibrene bør derfor utgjøre en stor del av enhver løpers kosthold – bare ikke rett før løpeturen. Fibrene svulmer opp og kan irritere tarmen, noe som kan gi ubehagelige magesmerter på løpeturen.
SLIK FIKSER DU DET: Spis grovt og fiberrikt, men senest fire timer før trening.
FIBERRIK MAT - Er absolutt ikke et dårlig matvalg, men husk å vente med å trene etter en stor skål havregryn.