Fire tips til å bli en raskere løper
Drømmer du om å få mer fart på løpeskoene? Da har vi funnet fire gode punkter der du kan sette inn støtet.
Vil du løpe raskere, så hjelper det selvsagt å bedre kondisjonen. Men det er også fire andre ting du kan gjøre, som i stor grad påvirker hvor høy fart du har på løpeskoene dine. Det handler om 1) fotens kontakttid med bakken, 2) kadensen, 3) skrittlengden og 4) svevetiden. Det høres kanskje litt eliteaktig ut, men spesielt nye løper vil ha god nytte av å jobbe med disse fire faktorene. Her kan du lese hvorfor:
Kontakttid:
Hva betyr det? Kontakttiden angir hvor lang tid foten din har kontakt med underlaget i hvert skritt.
Hva er en god kontakttid? Det optimale er å være så kort tid på bakken som mulig. Da utnytter du den elastiske energien i muskler og sener best mulig, og du får et effektivt avsett.
Hvorfor er det viktig? Fordi du tar opp til 180 skritt i minuttet, vil selv en forbedring i kontakttid på noen få millisekunder, raskt bli mange sekunders forbedring over en kilometer. En lang kontakttid betyr som regel stor belastning og oppbremsing av framdriften, fordi det gjerne skyldes et kraftig hælnedsett.
Kadens:
Hva betyr det? Kandensen angir hvor mange skritt du tar i minuttet.
Hva er en god skrittfrekvens? En del studier peker på ca. 180 skritt per minutt som et gyllent mål, men dette bør imidlertid tas med store forbehold. En del løpere vil naturlig velge den optimale skrittfrekvensen til den gitte hastigheten, men mange vil også med fordel kunne prøve å øke med 5-10 skritt per minutt, hvis de ligger med en lav skrittfrekvens.
Hvorfor er det viktig?
En høyere kadens gjør at foavsettet kommer lenge inn under kroppen, og gjør kontakttiden kortere. Det gir mindre støt opp gjennom kroppen i hver landing, og avlaster dermed ankler, knær og hofter.
Skrittlengde:
Hva betyr det? Skrittlengden angir hvor lange skritt du tar.
Hva er en god skrittlengde? Det er helt umulig å definere, fordi det avhenger av hvor lange bein du har og hvilken hastighet du løper i.
Hvorfor er det viktig?
Lengre skritt kan gi bedre toppfart og bedre framdrift. Men det er avgjørende at det ikke blir lange, tunge skritt med et fotnedsett langt foran kroppen. Den økte skrittlengden skal føles naturlig, og være et resultat av en styrket beinmuskulatur og optimal avvikling. Eliteløpere har en skrittlengde på to meter, mens kadensen ligger på 180-200. Så der går det unna.
Svevetid:
Hva betyr det?
Svevetiden angir hvor lenge du henger fritt i luften, fra det ene beinet har sluppet til det andre lander.
Hva er en god svevetid?
En lang svevetid er ikke nødvendigvis et problem. Det avhenger av om den skyldes bevegelse opp og ned eller bevegelse framover i løperetningen. Et "flatt" løp, der tyngdepunktet ikke beveger seg for mye opp og ned, er bra for de fleste.
Hvorfor er det viktig?
Det gjelder å unngå for mye vertikal bevegelse, da det fort gjør at du sløser bort god energi på å hoppe opp og ned. Det krever mer energi å hoppe opp i lfuten enn fram på landeveien. Og så belaster det kroppen hardt, fordi den må absorbere store støt ved hver landing.
Hvordan skal du så trene på disse tingene?Det er vanskelig å trene på de fire faktorene isolert. Klassiske koordinasjonsøvelser som hælspark og kneløft er bra for alle fire. Det samme vil løping i høy fart, for eksempel i form av bakkespurter eller korte akselerasjoner, der du løper hardt, men kontrollert og har fokus på å løpe effektivt.
De siste årene er det kommet avanserte dingser, som monteres i skoen eller på kroppen, og som kan måle løpestilen din veldig nøyaktig og hjelpe deg med å korrigere den.
LES OGSÅ: Fem populære trenings-apper
