5 superøkter som smelter fettet
Spurt deg til optimal fettforbrenning på maks 20 minutter med en av disse treningsøktene.
Det er lett å komme i gang, men lurt å starte litt forsiktig. Begynn med å bytte ut en av de vanlige treningsøktene med en spurtøkt, og vent i åtte uker før du ev. legger til enda én eller to økter. Du kan fritt veksle mellom forskjellige spurtformer.
Økter til fettforbrenning
Prøv f.eks. en av følgende økter, som tar bare 15–20 minutter:
1) 20–60-spurter
Spurt i 20 sekunder + gå i 60 sekunder. Gjenta 10–12 ganger.
2) Effektive bakkeintervaller
Finn en bratt bakke som er ca. 100 meter lang. Spurt opp hele så fort som mulig, og gå ned igjen. Kjør 6–8 spurter til sammen. Sørg for å løpe med korte steg og oppreist overkropp. Du skal ikke ”lene” deg inn mot bakken.
[bodylink]
3) 30–20–10
Løp 30 sekunder med lav intensitet, 20 sekunder med moderat intensitet og spurt i 10 sekunder. Gjenta sekvensen 10–15 ganger. Få ev. klokken til å bippe hver gang det er tid for å bytte tempo.
4) Gode lyktestolpespurt
Spurt fra den ene lyktestolpen til den andre, og gå til neste. Gjenta til du har kjørt ca. 10 spurter. Det bør helst være maks 100 meter mellom hver stolpe. En ypperlig idé hvis du ikke gidder å bruke klokken.
5) 6x 30-sekunder spurt
med 3 minutter pause mellom hver De lange pausene skal sikre at du får hentet deg helt inn mellom hver spurt. Det gjør det mulig å gi bånn gass hver gang.
LES OGSÅ: Kom i gang med intervalløping: 12 turer med lydguide
Mål intensiteten din
For å få fullt utbytte av spurtene må du sørge for at intensiteten er høy nok. Den kan ikke måles ut fra pusten eller med pulsklokke ettersom du har stoppet lenge før du begynner å hive etter pusten. Prøv heller dette:
Husk å aktivere hele kroppen under hver spurt. Du skal bruke all kraft på å skyte deg framover, og føle at du skyver bort asfalten/bakken under forfoten når du løper.
Mot slutten av hver spurt skal du kunne kjenne litt melkesyre i lårene – ellers har du løpt for sakte. Du kan få en anelse om hvor hardt en spurt skal føles hvis du finner en vei som går nedover og så oppover rett etterpå. Spurt nedover, og prøv å holde tempoet når det går oppover igjen. Den intensiteten du jobber med opp bakken, er passe for en spurt.