Løbeprogram: fra 5 til 10 km

Klarer du å løpe 5 km, men har som mål å løpe 10 km? Da er dette programmet noe for deg. Her trener du, slik at du klarer å løpe 10 km på bare 13 uker.

Kvinne som løper 10 km

10 KM LØPEPROGRAM – Her er et løpeprogram for dem som allerede klarer å løpe 5 km, men som har lyst til å trene seg opp til 10 km.

© iStock

Her er et løpeprogram for deg som har lyst til å løpe 10 km på 13 uker.

Løpeprogrammet består av en blanding av gange, lett løping, løpeturer i et høyere tempo og intervaltrening.

Programmet tar utgangspunkt i at du er i relativt god grunnform. Du løper kanskje litt allerede, spiller ballspill et par ganger i uka og sykler en del. Du kan fint løpe 15-20 min, i strekk, uten at du blir helt ferdig eller ødelagt i beina.

Er du ikke helt der? Prøv vårt løpeprogram for nybegynnere, der du trener deg opp til å løpe 5 km.

Derfra bygger vi sakte, men sikkert, opp treningen med litt lengre distanser og tid. HVos du følger programmet, vil du gradvis klare å løpe i høyere tempo på grunn av løpeprogrammets oppbygning.

Det er en fordel hvis du har en løpeklokke, slik at du kan sjekke hvor lenge og hvor raskt du løper, og derfra justere tempoet etter anvisninger i programmet.

Løpetrening med variasjon

Løpeprogrammet er morsomt og variert.

Det er fokus på den intensive treningen, fordi programmet skal gi deg kondis og muskelstyrke til å løpe raskere og raskere på en distanse du allerede klarer. Du trenger ikke lære å løpe lenger.

Hva betyr de forskjellige uttrykkene i løpeprogrammet?

  • RASK GANGE: Friskt trave-tempo, godt med armsving.

  • LØPING I ROLIG TEMPO: Tempoet er ikke raskere enn at du klarer å holde en samtale i gang mens du løper.

  • LØPING I MODERAT TEMPO: Du presser fortsatt ikke maks, men puster en del og snakker bare i korte setninger.

  • LØPING I HØYT TEMPO: Du presser pulsen ganske hardt, og hiver etter pusten.

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så du finner garantert et løpeprogram som passer for DEG!

I FORMs løpeprogram – løp 5 km på 30 min (eller raskere)

Uke 1

Dag 1 (f.eks. tirsdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo
  • Løp 25 min., og ta to gå-pauser på ett minutt underveis.
  • 25 min. totalt

Dag 2 (f.eks. torsdag)

  • 12 min. oppvarming. Løp i rolig tempo
  • 8 min. intervall. Løp 4 x 1 min. med 1 min. gange i pausen. Løp intervallene i så høyt tempo du klarer, men ikke raskere enn at du klarer å holde noenlunde samme tempoet på alle intervallene.
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 32 min. totalt

Dag 3 (f.eks. lørdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo. Løp 25 min., og ta to gå-pauser på ett minutt underveis.
  • 25 min. totalt

Dag 4 (f.eks. søndag)

  • 30 min. rask gange. Gå en frisk tur.
  • 30 min. totalt

Uke 2

Dag 1 (f.eks. tirsdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo. Løp 25 min., og ta to gå-pauser på et minutt underveis.
  • 25 min. totalt

Dag 2 (f.eks. torsdag)

  • 12 min. oppvarming. Løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gang
  • 7 min. intervall. Løp 4 x 1 min. med 1 min. gange i pausen. Løp intervallene i så høyt tempo du klarer, men ikke raskere enn at du klarer å holde noenlunde samme tempoet på alle intervallene.
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 32 min. totalt

Dag 3 (f.eks. lørdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo
  • Løp 25 min., ta to gå-pauser på ett minutt underveis.
  • 25 min. totalt

Dag 4 (f.eks. søndag)

  • 30 min. rask gange. Gå en frisk tur.
  • 30 min. totalt

Uke 3

Dag 1 (f.eks. tirsdag)

  • 15 min. oppvarming. Løp i rolig tempo.
  • 1 min. rask gange
  • 9 min. intervall. Løp 5 x 1 min. med 1 min. gange i pausen. Løp intervallene i så høyt tempo du klarer, men ikke raskere enn at du klarer å holde noenlunde samme tempoet på alle intervallene.
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 37 min. totalt

Dag 2 (f.eks. torsdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo. Løp 25 min. og ta to gå-pauser på ett minutt underveis.
  • 25 min. totalt

Dag 3 (f.eks. lørdag)

  • 30 min. løping i moderat tempo. Løp 30 min. og ta to pauser på ett minutt underveis.
  • 30 min. totalt

Dag 4 (f.eks. søndag)

  • 35 min. rask gange. Gå en frisk tur.
  • 35 min. totalt
Mest lest akkurat nå
Sunne snacks

Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Brød

Grove rundstykker

60 kcal
105 minutter
Kaker

Saftig kanelkake

148 kcal
1 time
Brød

Grove burgerbrød

208 kcal
2½ timer
Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Ukesmenyer

Ukesmeny uke 49: Elsker du også meksikansk mat?

Psykologi

Hvorfor blir jeg trist dagen derpå av alkohol?

Treningsmotivasjon

Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

Sunn mat

Snarveien – slik lykkes du med fermentering

Mer om Løpeprogram 10 km
Løpeprogram 10 km

Løpeprogram: Løp 10 km i strekk🎧

Løpeprogram 10 km

SLIK løper du en perfekt 10 km

Løpeprogram 10 km

10 km - Den ultimate distansen

Løpeprogram 10 km

Mat og drikke på 10 km

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen