Kvinne som løper
Løpeprogram

Her er et løpeprogram for dem som allerede klarer å løpe 5 km, men som har lyst til å trene seg opp til 10 km. 

Løbeprogram: fra 5 til 10 km

Klarer du å løpe 5 km, men har som mål å løpe 10 km? Da er dette programmet noe for deg. Her trener du, slik at du klarer å løpe 10 km på bare 13 uker.

Her er et løpeprogram for deg som har lyst til å løpe 10 km på 13 uker

Løpeprogrammet består av en blanding av gange, lett løping, løpeturer i et høyere tempo og intervaltrening.

Programmet tar utgangspunkt i at du er i relativt god grunnform. Du løper kanskje litt allerede, spiller ballspill et par ganger i uka og sykler en del. Du kan fint løpe 15-20 min, i strekk, uten at du blir helt ferdig eller ødelagt i beina. 

Er du ikke helt der? Prøv vårt løpeprogram for nybegynnere, der du trener deg opp til å løpe 5 km. 

Derfra bygger vi  sakte, men sikkert, opp treningen med litt lengre distanser og tid. HVos du følger programmet, vil du gradvis klare å løpe i høyere tempo på grunn av løpeprogrammets oppbygning. 

Det er en fordel hvis du har en løpeklokke, slik at du kan sjekke hvor lenge og hvor raskt du løper, og derfra justere tempoet etter anvisninger i programmet. 

Løpetrening med variasjon

Løpeprogrammet er morsomt og variert. 

Det er fokus på den intensive treningen, fordi programmet skal gi deg kondis og muskelstyrke til å løpe raskere og raskere på en distanse du allerede klarer. Du trenger ikke lære å løpe lenger. 


Hva betyr de forskjellige uttrykkene i løpeprogrammet?

  • RASK GANGE: Friskt trave-tempo, godt med armsving.
  • LØPING I ROLIG TEMPO: Tempoet er ikke raskere enn at du klarer å holde en samtale i gang mens du løper.
  • LØPING I MODERAT TEMPO: Du presser fortsatt ikke maks, men puster en del og snakker bare i korte setninger. 
  • LØPING I HØYT TEMPO: Du presser pulsen ganske hardt, og hiver etter pusten. 

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så du finner garantert et løpeprogram som passer for DEG! 

I FORMs løpeprogram – løp 5 km på 30 min (eller raskere)

Uke 1

Dag 1 (f.eks. tirsdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo
  • Løp 25 min., og ta to gå-pauser på ett minutt underveis. 
  • 25 min. totalt

Dag 2 (f.eks. torsdag)

  • 12 min. oppvarming. Løp i rolig tempo
  • 8 min. intervall. Løp 4 x 1 min. med 1 min. gange i pausen. Løp intervallene i så høyt tempo du klarer, men ikke raskere enn at du klarer å holde noenlunde samme tempoet på alle intervallene.
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 32 min. totalt

Dag 3 (f.eks. lørdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo. Løp 25 min., og ta to gå-pauser på ett minutt underveis. 
  • 25 min. totalt

Dag 4 (f.eks. søndag)

  • 30 min. rask gange. Gå en frisk tur.
  • 30 min. totalt

Uke 2

Dag 1 (f.eks. tirsdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo. Løp 25 min., og ta to gå-pauser på et minutt underveis.
  • 25 min. totalt

Dag 2 (f.eks. torsdag)

  • 12 min. oppvarming. Løping i rolig tempo
  • 1 min. rask gang
  • 7 min. intervall. Løp 4 x 1 min. med 1 min. gange i pausen. Løp intervallene i så høyt tempo du klarer, men ikke raskere enn at du klarer å holde noenlunde samme tempoet på alle intervallene.
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 32 min. totalt

Dag 3 (f.eks. lørdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo
  • Løp 25 min., ta to gå-pauser på ett minutt underveis.  
  • 25 min. totalt

Dag 4 (f.eks. søndag)

  • 30 min. rask gange. Gå en frisk tur.
  • 30 min. totalt

Uke 3

Dag 1 (f.eks. tirsdag)

  • 15 min. oppvarming. Løp i rolig tempo.
  • 1 min. rask gange
  • 9 min. intervall. Løp 5 x 1 min. med 1 min. gange i pausen. Løp intervallene i så høyt tempo du klarer, men ikke raskere enn at du klarer å holde noenlunde samme tempoet på alle intervallene. 
  • 2 min. rask gange
  • 10 min. løping i rolig tempo
  • 37 min. totalt

Dag 2 (f.eks. torsdag)

  • 25 min. løping i rolig tempo. Løp 25 min. og ta to gå-pauser på ett minutt underveis.
  • 25 min. totalt

Dag 3 (f.eks. lørdag)

  • 30 min. løping i moderat tempo. Løp 30 min. og ta to pauser på ett minutt underveis. 
  • 30 min. totalt

Dag 4 (f.eks. søndag)

  • 35 min. rask gange. Gå en frisk tur.
  • 35 min. totalt

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler