Mageøvelser: Magebøyninger
Magebøyninger kan utføres på utallige måter, men alle handler om å krumme overkroppen, slik at brystben og underlivsben nærmer seg hverandre.
De tre vi foreslår her, krever store bevegelser, slik at musklene går fra å være nesten utstrakt til nesten helt sammentrukket. Det gjør øvelsene ekstra effektive.
Alle øvelsene har fått en vanskelighetsgrad på en skala fra 1 til 5, der 5 er vanskeligst.
Følg programmet som inneholder alle øvelsene
A. Knelende magebøyning (Kabelcrunch)
Slik gjør du
Fest et tau i et trekkapparat, og legg deg på kne på en matte 1–1,5 meter fra stativet. Ta tak i tauet med hendene ved ørene eller pannen.
I utgangsstillingen skal du "henge oppover", slik at magen er så utstrakt som mulig. Hold hoften i ro, og bøy overkroppen sammen uten å bøye for mye i hoften. Når overkroppen er bøyd helt sammen, kan du avslutte med å bøye i hoften.
Derfor valgte vi den
Fordi den tillater trening av magemuskler (og hoftebøyere) med et stort bevegelsesutslag og variabel motstand, slik at du kan øke vekten i takt med styrken.
B. God morgen-magebøyninger (Get up sit-ups)
Slik gjør du
Ligg på gulvet på en matte med rette ben og armene rett opp i luften (eventuelt med et par håndvekter eller en vektstang i hendene).
Målet er å komme opp i sittende stilling, og det kan du bare gjøre på én måte, nemlig ved å "rulle" opp ved først å bøye i øverste del av magen, så nederste del av magen og til slutt hoftebøyerne.
Derfor valgte vi den
Denne øvelsen er god fordi du er nødt til å bøye magen for å komme deg opp. Hvis overkroppen er rett når du skal opp, er det umulig å gjøre øvelsen. Du er derfor nødt til å "rulle" opp til du sitter oppreist. Dessuten kan øvelsen trene opp stabilitet og smidighet i baklårene.
Samtidig krever ikke øvelsen spesielt stor motstand, så det er lett å gjøre den hjemme. Du kan starte uten vekter og deretter begynne med et par 1,5-litersflasker, så en handlepose og deretter håndvekter. På treningssenteret kan du gjøre den både med håndvekter eller en vektstang.
C. Magebøyning på ball (Swiss ball crunches)
Slik gjør du
Sitt med korsryggen mot en stor treningsball og føttene i ribbeveggen i skulderbredde. Legg deg deretter ned på ballen, og finn balansen.
Når du utfører magebøyningen på ballen, skal du komme deg opp ved at du bøyer overkroppen sammen, ikke ved at du hiver deg opp med bena. Når overkroppen er bøyd så mye som mulig, kan du velge å trekke deg helt opp til bena hvis du vil ha med hoftebøyerne. Du kan øke belastningen ved å rulle lenger bak på ballen før du starter, slik at kroppen heller mer nedover, eller holde en vekt mot brystet. Du kan også øke vanskelighetsgraden ved å sette føttene tettere.
Derfor valgte vi den
Magebøyninger på ball er effektive fordi de både trener opp stabiliteten i kroppen, har stort bevegelsesutslag og gir deg muligheten til å legge på ekstra vekt. Med andre ord er dette øvelser du kan gjøre mer og mer krevende i takt med at du får sterkere magemuskler.