Mageøvelser: Magebøyninger

Magebøyninger kan utføres på utallige måter, men alle handler om å krumme overkroppen, slik at brystben og underlivsben nærmer seg hverandre.

De tre vi foreslår her, krever store bevegelser, slik at musklene går fra å være nesten utstrakt til nesten helt sammentrukket. Det gjør øvelsene ekstra effektive.

Alle øvelsene har fått en vanskelighetsgrad på en skala fra 1 til 5, der 5 er vanskeligst.

Følg programmet som inneholder alle øvelsene

A. Knelende magebøyning (Kabelcrunch)

Slik gjør du

Fest et tau i et trekkapparat, og legg deg på kne på en matte 1–1,5 meter fra stativet. Ta tak i tauet med hendene ved ørene eller pannen.

I utgangsstillingen skal du "henge oppover", slik at magen er så utstrakt som mulig. Hold hoften i ro, og bøy overkroppen sammen uten å bøye for mye i hoften. Når overkroppen er bøyd helt sammen, kan du avslutte med å bøye i hoften.

Derfor valgte vi den

Fordi den tillater trening av magemuskler (og hoftebøyere) med et stort bevegelsesutslag og variabel motstand, slik at du kan øke vekten i takt med styrken.

B. God morgen-magebøyninger (Get up sit-ups)

Slik gjør du

Ligg på gulvet på en matte med rette ben og armene rett opp i luften (eventuelt med et par håndvekter eller en vektstang i hendene).

Målet er å komme opp i sittende stilling, og det kan du bare gjøre på én måte, nemlig ved å "rulle" opp ved først å bøye i øverste del av magen, så nederste del av magen og til slutt hoftebøyerne.

Derfor valgte vi den

Denne øvelsen er god fordi du er nødt til å bøye magen for å komme deg opp. Hvis overkroppen er rett når du skal opp, er det umulig å gjøre øvelsen. Du er derfor nødt til å "rulle" opp til du sitter oppreist. Dessuten kan øvelsen trene opp stabilitet og smidighet i baklårene.

Samtidig krever ikke øvelsen spesielt stor motstand, så det er lett å gjøre den hjemme. Du kan starte uten vekter og deretter begynne med et par 1,5-litersflasker, så en handlepose og deretter håndvekter. På treningssenteret kan du gjøre den både med håndvekter eller en vektstang.

C. Magebøyning på ball (Swiss ball crunches)

Slik gjør du

Sitt med korsryggen mot en stor treningsball og føttene i ribbeveggen i skulderbredde. Legg deg deretter ned på ballen, og finn balansen.

Når du utfører magebøyningen på ballen, skal du komme deg opp ved at du bøyer overkroppen sammen, ikke ved at du hiver deg opp med bena. Når overkroppen er bøyd så mye som mulig, kan du velge å trekke deg helt opp til bena hvis du vil ha med hoftebøyerne. Du kan øke belastningen ved å rulle lenger bak på ballen før du starter, slik at kroppen heller mer nedover, eller holde en vekt mot brystet. Du kan også øke vanskelighetsgraden ved å sette føttene tettere.

Derfor valgte vi den

Magebøyninger på ball er effektive fordi de både trener opp stabiliteten i kroppen, har stort bevegelsesutslag og gir deg muligheten til å legge på ekstra vekt. Med andre ord er dette øvelser du kan gjøre mer og mer krevende i takt med at du får sterkere magemuskler.

Mest lest akkurat nå
Ukesmenyer

Ukesmeny uke 50: Klar for en rød uke?

Forebygging

Hva er årsaken til magesmertene?

Yoga-øvelser

Kriger 2

Yoga

10 gode grunner til å trene yoga

Yoga-øvelser

Hunden

Yoga-øvelser

Kobraen

Treningsmotivasjon

Derfor bør du komme 5 minutter før – og andre tips til gruppetrening

Treningsmotivasjon

10 kvinner: Slik blir sentertreningen enda morsommere

Treningsmotivasjon

8 kvinners beste tips: Slik kommer vi oss på treningssenteret

Forebygging

Arvelige sykdommer: 5 ting du bør tenke gjennom før du tester deg

Mer om Trening
Trening

5 ting du får trent med en romaskin

Trening

Fem grunner til at tennis er helt genialt

Trening

10 minutters trening i 8 uker fikk fram treningsgleden hos Bettina

Trening

Hva kan du få ut av 10 minutters trening? Sjekk Camillas overraskende resultater.

Trening

Mette var for travel til å ha tid til å trene, men løsningen var overraskende enkel.

Trening

Så lett fant Lise treningsgleden

Trening

Treningseksperiment: «Nå klarer jeg omtrent ikke å slutte å trene»

Annonse

Trening med ferie = vinn vinn

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Trening

De seks beste oppvarmingsøvelsene før trening

Trening

Mikrotrening: Fit på få minutter

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?