Trener du på samme måte hver gang, kan du gi styrketreningen ny giv med periodisering. Metoden kan gjøre treningen morsommere og bidra til at du fortsetter å oppleve framgang hele året.
VARIASJON ER EN AVGJØRENDE FAKTOR hvis treningen i styrkelokalet skal gi resultatene du drømmer om.
Husker du da du begynte å løfte vekter? Den gangen kunne du sikkert øke vekten i øvelsene på nesten hver eneste trening. Du opplevde å bli sterkere og sterkere, og du merket kanskje også fort at T-skjorta strammet litt mer på de riktige stedene. Men hvis det gikk for deg som for de aller fleste andre, flatet den jevnt stigende utviklingskurven ut på et tidspunkt. Treningsprogrammet som i begynnelsen ga så gode resultater, hadde tilsynelatende mistet magien, og nå satt du frustrert der med samme antall kilo i øvelsene.
Heldigvis finnes det en ganske effektiv vei ut av stillstanden, nemlig periodisering. Periodisering brukes i dag av toppidrettsutøvere innen en rekke ulike idrettsgrener som et nødvendig redskap til å sikre at man utvikler seg og topper formen på riktig tidspunkt, for eksempel til en viktig konkurranse. Den slags strukturert treningsplanlegging kan kanskje høres veldig ambisiøst og seriøst ut når man bare er en vanlig styrkemosjonist. Periodisering kan jo også være en hel vitenskap – men det trenger det absolutt ikke være.
Periodisering er et svært effektivt verktøy for å øke styrken, konkluderer forskerne bak en dansk studie. Forskerne har analysert 35 eksisterende studier som har sammenlignet effekten av periodisert styrketrening med ikkeperiodisert styrketrening. Totalt har de analysert data fra 1200 deltakere fra hele verden. Treningsprogrammene som brukte periodisering førte i gjennomsnitt til nesten 22 prosent økt stigning i deltakernes styrke sammenlignet med programmene uten periodisering.
Det finnes mange forskjellige modeller for periodisering, og forskerne så også på om noen er mer effektive enn andre. Det viste seg at personer som allerede trente styrke jevnlig, fikk større fremgang i styrke ved å benytte bølgende periodisering, der man noen dager trener tungt og andre dager lettere, framfor lineær periodisering, der intensiteten økes gradvis over flere uker. Deltakerne som ikke tidligere hadde trent styrke, fikk derimot samme utbytte av treningen uansett hvilken form for periodisering de brukte.
Mens periodisering av styrketreningen altså har god effekt på utviklingen av styrke, gir det ifølge studien ikke noen ekstra gevinst på muskelkontoen. Men det gir heller ingen negativ effekt å bruke periodisering.
Den enkle modellen, der treningen blir tyngre og tyngre over tid. Lineær periodisering er den enkleste formen for periodisering. Her øker du belastningen over tid – fra lett belastning og mange repetisjoner til tung belastning og få repetisjoner. Du trener ofte med én intensitet i en periode på flere uker, før intensiteten øker i neste periode, for eksempel:
Denne formen for periodisering har den fordelen at du hele tiden forbereder kroppen på den tyngre treningen som er på vei. Har du startet på et nytt treningsprogram, er det lurt å starte med relativt lette vekter og mange repetisjoner, da du lettere kan fokusere på å lære riktig teknikk enn hvis du skal håndtere veldig tunge vekter. Det er derfor en god metode blant annet for middels erfarne styrkemosjonister, som fortsatt ikke behersker alle øvelser hundre prosent.
Men at det ikke er de store variasjonene kan for noen føles litt kjedelig. Det kan også være litt tøft for motivasjonen at intensiteten hele tiden øker. Først når du har vært hele syklusen igjennom – som vel å merke kan ta flere måneder – kommer du tilbake til å trene med lettere vekter igjen.
Et eksempel på hvordan en lineær periodiseringsmodell kan se ut. Modellen er en åtteukers syklus, som er inndelt i blokker på to ukers varighet. Vi går ut ifra at du trener med et helkroppsprogram tre ganger i uka med minst én hviledag mellom hver treningsøkt.
Se eksemplet på PDF under.
Den varierte modellen, der du hyppig justerer intensiteten opp og ned.
Bølgende periodisering kalles også for ikke-lineær eller undulerende periodisering. I motsetning til lineær periodisering, der du trener med gradvis økende intensitet i løpet av ukene, varieres intensiteten her i bølger fra uke til uke eller fra dag til dag. Velger du å variere fra dag til dag, vil det si at du for eksempel kan trene med:
Fordelen med den daglig varierte modellen er at den enkelt kan tilpasses dine egne preferanser. Hvis du for eksempel vet at du nesten alltid er litt sliten på mandagen og får mer energi i løpet av uka, kan du med fordel legge den tyngste og mest krevende treningsøkta i slutten av uka.
Du kan også ha en mer fleksibel inngang, der du lytter til kroppen og lar dagsformen bestemme hvor intensivt du skal trene. Kommer du ned på treningssenteret full av energi og overskudd, er det kanskje i dag du skal trene skikkelig tungt. Er kroppen derimot litt sliten og preget etter forrige økt, kan du gjøre treningsøkta mindre intensiv og heller spare de tyngste vektene til en annen dag.
Et eksempel på hvordan en bølgende periodiseringsmodell kan se ut. Modellen er en åtteukers syklus, der intensiteten endres fra trening til trening. Vi går ut ifra at du trener med et helkroppsprogram tre ganger i uka med minimum en hviledag mellom hver trening
Se eksemplet på PDF under.
LAG ET PROGRAM
Har du allerede et styrketreningsprogram du liker, kan du godt bruke det når du skal begynne med periodisering. Hvis ikke kan du starte med blanke ark og lage et nytt program ut ifra guiden vår på de neste sidene.
VELG EN MODELL
Velg om du vil trene etter den lineære eller den bølgende periodiseringsmodellen de neste åtte ukene. Du kan se i skjemaet hvor mange sett og repetisjoner du skal ta i øvelsene, og hvor lang pause du skal ta mellom settene.
BYTT UT, OG START FORFRA
Etter åtte uker er det tid for å justere i programmet. Er det noen øvelser du er lei av, så bytt dem ut. Start så forfra på en ny åtteukers syklus, men denne gangen med litt tyngre vekter enn forrige gang. Føler du at du har behov for en pause før du kaster deg over en ny syklus, så gi deg selv en veldig lett treningsuke, der du bare tar noen få øvelser og ikke trener deg helt til utmattelse, eller så kan du prøve deg på en helt annen treningsform.
Se eksemplet på PDF under.
1. TREN HYPPIG Treningsfrekvensen er en viktig parameter for styrke, siden høyere frekvens bidrar til bedre motorikk og dermed kraftutviklingspotensial i en bevegelse. For å bli motorisk god i en bevegelse krever det at man gjør den mange ganger, og helst når man er klar i hodet og fokusert. I forhold til å utvikle styrken er det altså lurt å ta den samme bevegelsen tre ganger i uka i kortere tid framfor å ta den én gang i uka i lengre tid.
2. LØFT EKSPLOSIVT Når du trener for å bli sterkere, bør du prøve å løfte vekten så raskt og kraftig som mulig. En stor del av styrken vår kommer av nevrale faktorer, for eksempel hvor sterkt det elektriske signalet fra hjernen til muskelen er, hvordan det påvirkes underveis og hvor mange muskelfibre som blir aktivert samtidig. Alt dette er uavhengig av størrelsen på muskelen. Eksplosiv trening er svært effektivt for å trene nettopp de nevrale komponentene.
3. HOLD DEG TIL BASISØVELSER Treningsprogrammet ditt bør bestå av basisøvelser, altså store øvelser der det er mange muskelgrupper involvert. Det er for eksempel varianter av markløft, knebøy, benkpress, nedtrekk og roing. Vil du øke styrken for å prestere bedre i en bestemt idrettsgren, kan det dessuten være lurt å bruke tid på spesifikke bevegelser som ligger tett opptil dem du gjør i idrettsgrenen din. For en sykkelrytter kan beinpress med ett bein for eksempel være spesielt relevant, fordi beina jobber hver for seg i sykling.
1. ØK MENGDEN Det er viktig med en viss treningsmengde – også kalt volum – hvis du vil ha musklene til å vokse. Jo større volum du har, desto bedre blir betingelsene dine for å bygge opp muskelmasse – men bare til en viss grense. For du må heller ikke ha høyere volum enn kroppen klarer å restituere seg fra, da du ellers risikerer å bli overtrent. Studier peker i retning av at optimalt antall sett per muskelgruppe ligger på rundt 10–20 sett i uka.
2. TREN TIL UTMATTELSE Å bygge opp muskelmasse krever hard innsats, så du er nødt til å presse deg selv under trening. På en skala der 10 er det hardeste du kan forestille deg, bør du ligge på rundt 8–10 i hvert sett, slik at musklene tvinges til å vokse. Du kan også prøve deg på utmattende teknikker som for eksempel droppsett, som har vist seg å være effektivt for å øke muskelmassen. Prøv metoden på noen utvalgte øvelser, som for eksempel biceps curl, tricepspress, beinspark og lårcurl.
3. HA FOKUS PÅ KOSTHOLDET Bare trening bygger ikke musklene større. Du må også ha fokus på hva du spiser. Når du vil ha muskelmassen til å vokse, har du behov for mer proteiner. Sats på et daglig inntak på mellom 1,6 og 2 gram proteiner per kg kroppsvekt. I tillegg til å få i deg nok proteiner, bør du også sikre deg at du i det hele tatt spiser nok. Å bygge opp muskelmasse er svært energikrevende, og hvis kroppen skal prioritere å få musklene til å vokse, krever det at du får i deg nok kalorier.