Test: Styrke og smidighet

Prøv 8 enkle øvelser som tester hvor sterk og smidig du er.

13. mai 2009 av I FORM

1. Smidighet i bakside lår

Stå med samlede og rette ben. Ta tak med tommel og pekefinger i en hudfold på ryggen i navlehøyde. Bøy deg så langt frem du klarer uten at hudfolden blir mindre mellom fingrene. Så snart huden begynner å forsvinne, stopper du. Det viser hvor smidig du er.

Bestått: Du skal kunne bøye deg fremover med rett rygg til overkroppen er vannrett.

2. Smidighet i forside lår

Ligg på magen med parallelle ben. Bøy deretter det ene benet, og ta tak i foten med hendene.

Bestått: Du skal kunne berøre baken med hælen mens kneet er i gulvet.

3. Smidighet i legger

Stå med parallelle føtter i hoftebreddes avstand. Legg hendene bak nakken. Bøy ned i bena.

Bestått: Du skal kunne gå helt ned til gulvet med baken uten å løfte hælene opp fra gulvet.

4. Den tverrgående magemuskelen

Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Trekk skuldrene nedover mot baken. Svai i korsryggen med omtrent samme svai som når du står. Spenn i bekkenbunnen, og trekk magen inn. Hold spenningen så lenge som mulig. Ta tiden – ikke juks! Bind ev. en hyssing rundt magen før du begynner, slik at du kjenner at huden på magen går inn i hyssingen når du slipper spenningen.

Tid:
10–30 sekunder: Dette er ikke bra. Du trenger virkelig å trene magemusklene. Du må bygge opp musklene helt fra bunnen av.

30–50 sekunder: Dette er ganske bra, men du kan få mye sterkere og mer utholdende muskler hvis du jobber hardt – og dermed både flottere mage og sterkere rygg.

50–90 sekunder: Du har ganske god utholdenhet, og det skal ikke så mye trening til før du er på topp.

90–120 sekunder: Du har god utholdenhet. Hold den ved like!

120-180 sekunder: Du har virkelig god utholdenhet. Gratulerer!

5. Koordinasjonstest for nederste del av magen

Den nederste delen av magen består av de ytre og indre skrå magemusklene og de rette magemusklene. Den nederste delen av magen må være ekstra sterk og utholdende for å kunne stabilisere bekkenet ved alle bevegelsene vi gjør i løpet av dagen; går, løper, danser, løfter, bærer, skyver, drar osv.

Ligg på ryggen med knærne trukket inn over magen. Legg hendene under korsryggen. Spenn i bekkenbunnen, og trekk magen inn. Skyv korsryggen ned mot hendene/gulvet. Hold et jevnt trykk mot hendene, og flytt bena ut over gulvet så langt du kan uten å lette trykket mot hendene. Så snart trykket blir mindre, skal du trekke bena inn over magen igjen.

Bestått: Når du kan flytte føttene helt ned til gulvet uten å minske trykket mot hendene, har du optimal koordinasjon i nederste del av magen.

6. Styrketest for nedre del av magen

Optimal styrke (bør ikke utføres hvis du har ryggproblemer, problemer med fordøyelsen eller er gravid):

Ligg på ryggen med knærne trukket inn over magen. Spenn i bekkenbunnen, og trekk magen inn. Skyv korsryggen ned mot gulvet. Strekk deretter bena opp mot taket så langt du klarer. Flytt bena ut over gulvet så langt du klarer uten at å lette ryggen fra gulvet. Så snart den beveger seg opp fra gulvet, skal du stoppe, og det er resultatet ditt. Lurer du på om ryggen beveger seg opp fra gulvet, kan du legge hendene under korsryggen som i koordinasjonstesten.

Bestått: Når du kan flytte bena ned slik at de ligger parallelt med gulvet uten at korsryggen beveges opp fra gulvet/hendene.

7. Test av utholdenheten i armene

Stå på hender og føtter, og gjør armhevinger. Bøy i armene til albuene er bøyd i 90 graders vinkel. Gjør så mange du klarer.

Antall mulige repetisjoner*:
0–½: Du har nesten ikke noe styrke i armmusklene
1–5: Du mangler styrke i armene
6–12: Grunnstyrken er under middels
13–20: Grunnformen er OK
Flere enn 20: Grunnformen er god

8. Utholdenhet i bena

Stå med føttene et stykke fra hverandre. Legg hendene bak nakken. Bøy i bena til kneet er bøyd 90 grader. Gå opp igjen. Gjør 5 repetisjoner som oppvarming. Vent 1 minutt, og gjør så mange benbøyninger du klarer på 60 sekunder.

Antall mulige repetisjoner*:
1–10: Du har svært liten styrke i benmusklene
11–20: Grunnformen er under middels
21–30: Grunnformen er OK
Flere enn 31: Styrken, utholdenheten og hurtigheten er god
* Tallene i testen gjelder for kvinner i alderen 25–50 år. Er du yngre, bør du kunne ta 10 prosent flere. Er du eldre, bør du kunne ta 10 prosent færre.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler