Er du lei av å legge på deg de kiloene du nettopp har strevd sånn med å bli kvitt? I FORM guider deg gjennom 5 viktige sjekkpunkter som holder deg slank fra nå av.
Hold øye med vekta og vei deg én gang i uka. De fleste som holder vekta, veier seg regelmessig, viser undersøkelser.
Jeg vil åpenbart helst være litt småtjukk, sukket en venninne oppgitt forleden. Samme morgen hadde hun vært på vekten og konstatert at åtte forhatte kilo som hun hadde kvittet seg med i løpet av 10 uker, nå hadde krøpet stille og rolig på igjen – og hun hadde til og med fått et par ekstra på sidebeina.
Tilfellet hennes er slett ikke unikt. Det samme skjer faktisk for de fleste andre som klarer å gå ned i vekt. Undersøkelser viser at opptil 95 prosent av alle som går ned i vekt, enten legger på seg alt igjen – eller mer – i løpet av et par år.
Heldigvis er det ingen naturlov at fettet må komme tilbake. Følger du riktig strategi, er det fint mulig å beholde den nye vekten etter en slankekur. Ifølge store amerikanske studier heter strategien jevnlig veiing og varige endringer i livsstilen.
I FORM har satt sammen en femtrinnsstrategi for å forbli slank. Noen av tiltakene er lette å gjennomføre, mens andre krever litt større innsats. Felles for dem er at de ikke fungerer alene, men sammen legger de grunnlaget for at du kan holde vekten på lang sikt.
Mange bruker all sin viljestyrke mens de er på slankekur. Når de ønskede kiloene er borte, er de mentale batteriene helt tomme, og det er ikke overskudd til å gå helhjertet inn i den vanskelige fasen med å vedlikeholde den nye vekta. Det tilsvarer å hoppe ut fra et fly uten fallskjerm. Fallet er harmløst, men landingen får katastrofale følger.
Et effektivt verktøy er å jevnlig tenke over egen motivasjon. Er det f.eks. lett for deg å si nei takk til kollegaens bursdagskake? Går det greit å drikke farris til en god middag? Eller er du på det punktet at du er i ferd med å kaste deg desperat over fredagsgodtet til ungene? Så snart du merker at du er nær ved å sprekke, er det viktig å ta en pause i kuren og heller ha en periode da du ikke skal ned i vekt, men bare passer på at du holder den nye vekta. Det krever også motivasjon, så du må fortsatt være dedikert, men i denne fasen kan du tross alt spise litt mer, og det kan være nettopp det du trenger for å lade batteriene igjen før du skal ta opp kampen mot de siste gjenstridige kiloene.
Du kan alltids gå ned i vekt bare ved hjelp av kostholdet. Men det er nesten umulig å holde vekten hvis du ikke kommer i gang med mosjon. Det understrekes tydelig av den amerikanske National Weight Control Study, der 90 prosent av de som lykkes med å beholde den nye vekta, trener i minst én time hver dag.
På en time kan du f.eks. gå fem kilometer og forbrenne mellom 300 og 500 kalorier. Det er ekstra viktig i vedlikeholdsfasen for å få forbrent de ekstrakaloriene som havner innabords da. Virker en time uoverkommelig, så husk at det ikke nødvendigvis må være svettedryppende trening på et innestengt senter. En rask gåtur er også bra, og det samme er sykling til og fra jobben, ballspill med ungene eller styrkeøvelser foran tv-en. En halvtime om morgenen, et kvarter i lunsjpausen og et liten økt etter jobb er alt som trengs.
I alt er det bare sju av de 168 timene i uken du må trene, og samtidig er det en av de mest verdifulle investeringene du kan foreta. Hvis du tenker at du ikke har tid, så prøv å registrere hvor mye tiden av fritiden du bruker foran tv-en og pc-en eller med mobilen. Kanskje er det litt å hente der?
Du kan alltids gå ned i vekt uten å trene, men da er det forferdelig vanskelig å holde vekten, viser forskning.
I det sekundet du går tilbake til gamle vaner, tar du første steg tilbake til de kiloene som du har slitt for å bli kvitt. Vil du holde den nye vekta, krever det at du gjør noe annerledes enn før. De fleste som holder vekta, forteller at de veier seg regelmessig. Noen gjør det hver dag, mens mange velger å veie seg én gang i uka. Verdien av jevnlig veiing så man allerede for ti år siden i den omfattende Nurses Health Study. Det fikk en av verdens ledende ernæringsforskere, Walter Willet ved Harvard University, til å legge til anbefalingen om å veie seg i sin berømte “omvendte” matpyramide.
La være å få panikk hvis nålen på badevekten sniker seg opp en enkelt gang. Det er helt naturlig at vekten kan gå et par kilo opp eller ned på grunn av varierende væskebinding. Sørg for at du veier deg på samme tidspunkt hver dag, f.eks. om morgenen uten klær og rett etter toalettbesøk. Og helst en hverdag på slutten av uken, for endrede matvaner i helgene kan gi unaturlig store utslag. Det du skal være på vakt overfor, er ikke det lille utslaget, men at det begynner å komme fra et høyere nivå enn du ønsker. En god strategi er å fastsette en maksvekt på 2,5–3 kg over det nivået som vekttapet stoppet på. Ta den ufravikelige beslutningen at i det øyeblikket vekten så mye som streifer maksvekten, tar du to–fire uker der du fokuserer målrettet på å gå ned de tre kiloene igjen.
Hvis du vil ha en mer nøyaktig helsemåling, kan du sjekke fettprosenten.Her ser du hvordan du gjør det, og kan finne ut hva som er en passende fettprosent.
De færreste kommer seg gjennom en slankekur uten å sprekke litt. Kunsten er å reise seg så fort som mulig og komme tilbake på sporet. Dropp selvbebreidelsene, som bare vil gjøre prosjektet enda surere. I stedet ser du framover, for jo fortere du finner tilbake til strategien, desto mindre skade har skjedd. Om du bare skal tilbake på vedlikeholdssporet eller vil trimme vekta i noen uker, avhenger helt og holdent av hvor stor sprekken var. Mens vekten tar en ny tur opp og ned, kan du trøste deg med at en jojovekt ikke er farligere enn overvekt, ifølge forskerne.
Etter noen dager eller uker med forsterket fokus vil du garantert oppleve at du er tilbake på sporet. Nå er det tid for å se på det som skjedde. Hva var det som gikk galt? Er det noe du kunne ha forhindret eller reagert annerledes på? Svaret er ikke alltid entydig, og hvis du ikke finner ut av det, så la det ligge. Men kommer du til en klar konklusjon, f.eks. at det nok ikke var så smart å drikke alkohol hver dag eller å gå av bussen hver ettermiddag rett ved den gode bakeren, så skriv det bak øret til neste gang mens du har alt friskt i minnet.
Det er selvfølgelig fint å spise disiplinert og holde seg unna de verste kaloribombene, men skal slankeprosjektet lykkes, må det også være rom for litt nytelse. Flere psykologer har funnet ut at hver gang du velger bort en matvare du innerst inne lengter etter å sette tennene i, fester det seg som en betent brodd. Med tiden blir trangen så dominerende at det er nesten umulig å holde stand. Og da går det som regel enda verre enn hvis du hadde gitt deg selv lov til litt nytelse.
For å finne ut hva som gir nettopp deg maksimal nytelse, kan du bruke følgende strategi: Lag en liste over mat og drikke du er virkelig glad i, men som du velger bort for vektens skyld. Dvel ved hver enkelt matvare, og tenk over hvilken rolle den skal ha i vekttapsprosjektet. Ofte endrer smaksløker og behov seg når man legger om kostholdet.
Matvarer som på et tidspunkt virket nesten uunnværlige, blir med tiden fullstendig uinteressante. Andre som virket likegyldige, begynner til gjengjeld å bli svært viktige.
Gi dem alle karakter på en skala fra 1 til 5 etter hvor viktige du opplever dem. 1 stjerne er for matvarer du ikke føler for å spise i det hele tatt, og 3 stjerner gis til matvarer som er deilige å spise, men som du alltids kan unnvære. Toppkarakter får de matvarene du føler at du ikke kan leve uten.
Kan du ikke leve uten muffins? Rydd plass i vektvedlikeholdsplanen, slik at du kan nyte favoritten fullt ut én gang i uken.
Når lista er klar, går du ut og kjøper hver eneste matvare som har fått en karakter over 3. Så går du i gang med å smake for å finne ut om de fortsatt fortjener samme høye plassering. Benytt strategien for mindful eating, det vil si at du konsentrerer deg fullt og helt om selve spisingen.
Plasser deg i rolige omgivelser uten distraksjoner og mennesker. Åpne sansene, og se nysgjerrig på matvaren. Hvordan ser den ut? Hva lukter den? Hvordan er konsistensen i hånden og munnen? Og hva med smaken? Bruk flere minutter på hver bit, og kjenn etter i kroppen i timene etterpå. Hva forteller kroppen deg? Føles det godt, eller reagerer magen på matvaren? Og er det andre tegn på at den er bra – eller dårlig – for deg?
Gå tilbake til notatene, og gi matvaren en ny karakter. Kanskje blir det den samme, kanskje ikke. Hvis den fortsatt skårer høyt, har den en klar plass i vedlikeholdsfasen, men selvfølgelig med måte.