Fett er ikke bare fett. Noe er mer usunt enn annet, og dette kan avhenge av genetikk, kjønn og alder. Kvinner kan for eksempel ha en høyere fettprosent enn menn – se hvor mye i tabellene på denne siden.
HAR DU HØY ELLER LAV FETTPROSENT? Finn ut hvordan du kan måle og tolke den.
Bør du være bekymret for at en høy fettprosent truer helsen din? Og er alt fett like farlig?
Det korte svaret er at det egentlig kommer an på hvor fettet sitter på kroppen. Er det for eksempel hovedsakelig rundt midjen – eller har det satt seg på lår og hofter?
Her kan du lære mer om fettprosent. Både hvordan du kan måle den selv, og hvordan du skal tolke tallet du får. Det er ikke likegyldig om du er mann eller kvinne, ung eller gammel.
Fettprosent er den prosentandelen av den totale kroppsvekten din som består av fettdepoter. Fettprosent varierer med kjønn og alder, og de offisielle anbefalingene for en sunn og normal fettprosent er annerledes for kvinner enn for menn.
Derfor er en normal fettprosent for kvinner høyere enn en normal fettprosent for menn – og det samme gjelder for eldre mennesker, som kan ha en litt høyere fettprosent enn yngre mennesker før det blir usunt.
Normal fettprosent for kvinner og menn i alderen 20 år og eldre
Se fordelingen etter alder og kjønn i tabellene nedenfor:
Se nedenfor om du har en fettprosent som ligger innenfor normalområdet
| Alder | Undervektig | Normal vekt | Overvektig | Svært overvektig |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 år | < 21% | 21-33 % | 34-39 % | > 39 % |
| 40-59 år | < 23 % | 23-35 % | 36-40 % | > 40 % |
| Over 60 år | < 24 % | 24-36 % | 37-42 % | > 42 % |
| Kilde: Gallagher m.fl, New York Obesity Research Center. Basert på offisielle WHO/NIH guidelines. |
||||
Se nedenfor om du har en fettprosent som ligger innenfor normalområdet
| Alder | Undervektig | Normal vekt | Overvektig | Svært overvektig |
|---|---|---|---|---|
| 20-39 år | < 8 % | 8-19 % | 20-25 % | > 25 % |
| 40-59 år | < 11 % | 11-22 % | 23-28 % | > 28 % |
| Over 60 år | < 13 % | 13-25 % | 26-30 % | > 30 % |
| Kilde: Gallagher m.fl, New York Obesity Research Center. Basert på offisielle WHO/NIH guidelines. |
||||
Til tross for alt fokuset på fettprosent og helse, er det gjort overraskende få studier på hva som utgjør en ideell fettprosent. Våre tabeller her er basert på den mest anerkjente forskningen på området.
Ved å kjenne fettprosent, kan du finne ut om kroppsfettet ditt ligger på et nivå som potensielt kan være skadelig for helsen din. Hvis tallet ditt er for høyt eller for lavt, bør du oppsøke legen din og få det sjekket.
En av de største utfordringene med fettprosent er imidlertid selve målingen. Utenfor laboratorier og store forskningssentre – der avanserte røntgenskannere (DEXA-skannere) brukes til å bestemme fettprosent – er det mangel på egnede måleinstrumenter.
Det finnes egentlig bare noen få metoder, og de har klare mangler når det gjelder å bestemme fettprosent.
KROPPSANALYSE. Du kan enkelt kjøpe en vekt som måler fettprosent. Vær imidlertid oppmerksom på at kvaliteten kan være varierende.
Fordi det er vanskelig å måle fettprosent nøyaktig, anbefales det å bruke en kombinasjon av BMI-måling og midjemål for å avgjøre om du er farlig overvektig.
Fettprosent er et mål på hvor mye fett du har på kroppen. I utgangspunktet består kroppen av:
I virkeligheten finnes det også et fint fettlag inne i musklene, akkurat som hver celle består av en membran av fettsyrer. Men når vi snakker om kroppens fettprosent, måler vi bare fettet som er lagret i våre fettdepoter.
Hvis fettmengden blir for stor eller liten, har det negative konsekvenser for helsen din. Og det er ikke fettmengden i seg selv som er viktig – den må ses i forhold til resten av kroppsstørrelsen.
Derfor ser helseforskere mer på fettprosent, det vil si mengden fett i forhold til kroppsvekten din, enn antall kilo fett generelt.
Les også: Beregn og forstå din BMI
Men fettprosent sier ikke noe om HVOR fettdepotene er plassert på kroppen, noe som er en av ulempene ved å bruke den som et mål på en sunn kropp. En rekke studier har slått fast at plasseringen av fett har stor innvirkning på helsen vår. Fett som er lagret i depoter i bukhulen er spesielt helseskadelig, mens fett som er lagret andre steder på kroppen – særlig på lår og rumpe – er mer ufarlig.
Les også: Midjemålet er viktig – slik måler du det
Hvordan fettet fordeler seg på kroppen er delvis genetisk bestemt, men hormoner – særlig kjønnshormonene østrogen og testosteron – spiller også en rolle. Menn og kvinner er skapt forskjellig når det gjelder vekt, kroppsstørrelse, muskelmasse og fettdepotets størrelse og plassering.
Kvinner er ofte naturlig mykere, noe som delvis skyldes et naturlig behov for å ha energireserver å tære på når de skal føde og gi næring til et barn. Såkalte «amme-depoter» er helsebringende, fordi de lagrer livsviktig energi og produserer hormoner som holder kroppen i balanse.
På denne måten skiller kvinners fettdepoter seg vesentlig fra menns mer sparsomme fettdepoter, som først og fremst er lokalisert i og rundt magen, der for store mengder kan være skadelig.
Populært sagt kan man snakke om å være epleformet når fettet er konsentrert rundt magen. Mens noen kaller det pæreformet når fettet først og fremst er lokalisert på hofter og lår.
Les også: Er magefett verre enn hoftefett?
Fettdepotets svært ulike funksjon og plassering gjør at menn ikke er tilbøyelige til å ha like høy fettprosent som kvinner – og de tåler heller ikke å ha så høy fettprosent.
Les også: Hvorfor magefett er farlig
Økt muskelmasse har en positiv effekt på fettprosent.
Dette skyldes blant annet at musklene bidrar til en høyere hvilestoffskifte, noe som betyr at kroppen forbrenner flere kalorier i hvile. Muskelvev krever mer energi enn fettvev – og forbrenner dermed litt flere kalorier.
Les også: Treningsprogram – gå ned i vekt med styrke- og kondisjonstrening
Hvis du ønsker å redusere fettprosent, er det viktig at du også fokuserer på et sunt og næringsrikt kosthold, slik at kroppen har noe godt å jobbe med.
Hvis du har en for lav fettprosent, kan du ha hormonelle forstyrrelser fordi kroppen ikke er i stand til å produsere nok hormoner. Dette gjelder både kvinner og menn.
Hos kvinner med svært lav fettprosent ser vi lav østrogenproduksjon og uteblitt menstruasjon. Lave østrogennivåer øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og osteoporose.
Hos menn kan overvekt – særlig rundt magen – føre til reduserte testosteronnivåer, noe som kan resultere i tretthet, irritabilitet, manglende sexlyst eller depresjon. Immunforsvaret svekkes også når fettprosenten er for lav. Dette gjelder begge kjønn.
Hvis fettmengden er for høy, er det også dårlig. Fordi du må slepe rundt på flere kilo, kan du overbelaste leddene, og du får mer åreforkalkning fordi det sirkulerer mer fett i blodårene. Du produserer også for mange hormoner, enzymer og andre skadelige stoffer som belaster kroppen fra innsiden.
Medn en for høy fettprosent, øker risikoen for å utvikle så å si alle livsstilssykdommer, inkludert hjerte- og karsykdommer, diabetes type 2, flere kreftformer, visse leddgiktsykdommer og mye mer.
Lett til moderat overvekt er generelt sett ikke særlig farlig, mens en høy fettprosent (= fedme) medfører en betydelig økt helserisiko.
Virkeligheten vil imidlertid alltid være mer nyansert enn som så. Du kan for eksempel ha så sterke gener, være i så god form og/eller ha plassert fettet ditt så optimalt på kroppen at selv en høy fettprosent er ufarlig for deg.
Det er nettopp plasseringen av fettet som avgjør hvor mye en høy fettprosent påvirker helsen din.
En god måte å finne ut om fettfordelingen din er problematisk på, er å måle midjemålet..
Den generelle anbefalingen for menn og kvinner er
Selv om en fettprosent ligger innenfor en normal og sunn fettprosent, kan et for stort midjemål (= for mye fett på magen) bety at fettet ditt truer helsen din.
Les også: Wegovy – alt du trenger å vite før du begynner på vekttap medisinering
MIDJEMÅLET er en viktig indikator på om du har en sunn fettfordeling på kroppen.
Du har kanskje hørt begrepet «tynnfet» eller «skinny obesity». Det er en litt populær beskrivelse av det å være tynn eller slank, men ha for mye av det farlige viscerale fettet.
Det betyr at du har en normal BMI, men samtidig har for høy fettprosent og/eller for mye fett rundt de indre organene. Dette gir økt risiko for fedmerelaterte livsstilssykdommer.
Spesielt personer som er svært inaktive og derfor har lite muskelmasse, kan lett ha en BMI under 25 og likevel ha for mye kroppsfett. Personer som er spesielt utsatt for bukfedme, kan også – selv med lav BMI – ha store mengder helsefarlig fett i bukhulen.
Nei, fra et helseperspektiv er det ingen fordel å bygge opp større fettlagre med alderen.
At de anbefalte fettprosentgrensene øker med alderen, er mer en aksept av at fysiologien naturlig endrer seg til å bli mykere og rundere – ikke en faktisk anbefaling om at du bør ha mer fett på kroppen når du blir eldre.
Dette gjelder imidlertid ikke for personer med for lav fettprosent. Når vi blir eldre, øker risikoen for sykdom og sykehusinnleggelser. Det er lurt å ha et visst forsvar i form av en fettprosent som ligger innenfor normalområdet.
Les også: Er det vanskeligere å gå ned i vekt i overgangsalderen?