Hva er normal fettprosent, og hvor høy fettprosent er ok? Er det forskjell på fettprosenten hos kvinner og menn? Her får du svaret og kan også lese om hvordan du måler fettprosenten – og hvordan du påvirkes av for høy eller lav fettprosent.
SJEKK FETTPROSENTEN DIN – Lurer du på om du har for mye fett på kroppen. Sjekk her!
De offisielle anbefalingene for en sunn og normal fettprosent varierer med hensyn til både kjønn og alder. Avhengig av alder, skal kvinners fettprosent helst ligge på 21-36 prosent og menns på 8-25 prosent.
I fettprosent-skjemaet på denne siden, kan du se nøyaktig hvor fettprosenten din bør ligge, du får svar på hvordan du måler fettprosenten, hva en høy eller lav fettprosent gjør med kroppen - og hvorfor kvinner må ha mer fett på kroppen enn menn.
I skjemaene nedenfor (et med kvinners fettprosent og ett med menns fettprosent) kan du se hvor fettprosenten bør ligge hvis den skal være sunn og normal.
I forhold til hvor mye fokus det er på fettprosenten er det gjort overraskende få studier av hva som er en ideell fettprosent. Våre fettprosent-tabeller er basert på den mest anerkjente forskningen på området.
Fettprosenten er et mål for hvor mye fett det er på kroppen. Kroppen består av fettmasse, det vil si det fettet som fortrinnsvis skjuler seg under huden og inne i bukhulen, og mager kroppsmasse, det vil si bein, muskler, indre organer, vann og andre ting som ikke er fett.
I realiteten ligger det også et fint lag med fett inne i musklene dine, på samme måte som hver celle består av en membran av fettsyrer. Men når vi snakker om kroppens fettprosent, måler vi her bare det fettet som er lagret i fettlagrene.
Fettprosent-verdiene sier ikke noe om HVOR på kroppen fettlagrene er plassert, noe som er en av ulempene ved å bruke fettprosent som et mål på en sunn kropp. Uttallige undersøkelser har nemlig slått fast at plasseringen av fettet har stor betydning for helsa. Spesielt skadelig er det fettet som sitter i lagrene i bukhulen, mens det er mer harmløst hvis fettet er plassert andre steder på kroppen - som på lår og bak.
Menn og kvinner er skapt forskjellig. Det gjelder både vekt og kroppsstørrelse, men også muskelmassens størrelse og fettlagrenes omfang og plassering. Kvinner er naturlig mykere, blant annet på grunn av et naturlig behov for å ha energireserver når de skal være gravide og die et barn. "Ammelagre" er helsemessig gunstige, og lagrer både livsnødvendig energi og produserer hormoner som holder kroppen i balanse.
På dette punktet skiller kvinnenes fettlagre seg markant fra mennenes mer sparsomme fettlagre, som primært setter seg rundt magen, der for store mengder kan være skadelig.
Fettlagrenes ulike funksjon og plassering, gjør at menn ikke er like tilbøyelige til å få en like høy fettprosent som kvinner - og de tåler heller ikke å ha en så høy fettprosent.
Fettlagrene har en rekke viktige formål - og du kan ikke unnvære dem. Fettet produserer blant annet hormoner og enzymer, lagrer overskuddskalorier og frigjør energi når kroppen trenger det.
Men hvis fettmengden blir for stor - eller for liten - har det imidlertid negative konsekvenser for helsa. Og det er ikke mengden fett i seg selv - men mengden fett i forhold til hvor stor kroppen din ellers er. En fullvoksen mann tåler å bære på flere kilo fett enn en liten, spinkel kvinne. Helseforskere er derfor mer opptatt av fettprosenten, det vil si mengden fett i forhold til kroppsvekten, enn på antall kilo fett generelt.
Når du vet fettprosenten din, kan du finne ut om fettmengden er på et nivå som potensielt er helseskadelig for deg. Både for høyt og for lavt kan i denne forbindelse være skadelig. Hvis fettprosenten er for høy eller lav, bør du kontakte legen og sjekke deg.
Er fettprosenten for lav, kan du få hormonelle forstyrrelser fordi kroppen ikke er i stand til å produsere nok hormoner. Både for mye og for lite fett på kroppen kan skape hormonell ubalanse. Hos kvinner med veldig lav fettprosent ser vi ofte også lav østrogenproduksjon og uteblitt menstruasjon. Et lavt østrogennivå gir blant annet økt risiko for hjerte- og karsykdommer og beinskjørhet. Immunforsvaret blir også svekket når fettprosenten er for lav. Dette gjelder begge kjønn.
Blir fettmengden for stor, så er ikke det bra heller. Du overbelaster leddene og får lettere åreforkalkning fordi du bærer rundt på flere kilo og det sirkulerer mer fett i blodårene dine. Du produserer også for mange hormoner, enzymer og andre skadelige stoffer som belaster kroppen innenfra.
Hvis fettprosenten er for høy, øker risikoen for å utvikle stort sett alle livsstilssykdommer som hjerte- og karsykdommer, type-2-diabetes, flere kreftformer, enkelte giktlidelser og mye annet.
En av de største utfordringene ved fettprosenten, er selve målingen. Bortsett fra laboratoriene og de store forskningssentrene,der de bruker avanserte røntgenskannere (DEXA-skanner) for å bestemme fettprosenten, skorter det på velegnede måleredskaper. Det finnes egentlig bare noen få metoder, og de har klare mangler, når vi skal bestemme fettprosenten.
Bioelektrisk impedans, der det blir sendt en svak strøm gjennom kroppen, og ut fra ledeevnen estimeres muskel- og fettmasse. Fett, muskler, bein og væske leder ikke strøm like effektivt, og derfor kan apparatet regne ut omtrent hvor stor del av kroppen din som består av fett og muskler. Apparatet finnes både i enkle badevekter med fettprosentmåling og veldig dyre måleredskaper som du vanligvis finner i helsekostbutikker og på noen treningssentre.
Felles for både de billige og dyre modellene er at resultatenes nøyaktighet er mangelfull, både når det gjelder å bestemme selve fettprosenten, men også til å følge endring dersom du går opp eller ned i vekt.
Ett pluss ved metoden er imidlertid at du kan utføre målingen selv.
Hudfoldsmåling, der du med en spesiell tang måler tjukkelsen på underhudfettet på spesifikke kroppsdeler. Nøyaktigheten er omtrent like god (eller dårlig ...) som for bioelektrisk impedans, men det er likevel et godt redskap for å følge forandring dersom den som måler vet hvordan det skal gjøres.
Ett minus ved metoden er at du ikke kan måle på deg selv.
Fordi det er vanskelig å måle fettprosenten helt nøyaktig, anbefaler Helsemyndighetene at du bruker en kombinasjon av BMI-måling og midjemål for å finne ut om du har en helseskadelig overvekt.
Lett til moderat overvekt er i utgangspunket ikke så veldig farlig, mens en høy fettprosent (=kraftig overvekt) gir en markant økt helserisiko. Men uansett er dette snakk om statistikk. Det kan jo hende at du har så sterke gener, er i så god form og/eller at fettet er plassert så optimalt på kroppen at selv en veldig høy fettprosent er helt harmløst for deg.
Nettopp plasseringen av fettet er helt avgjørende for hvor mye en høy fettprosent belaster helsa. Magefettet er det som har mest å si - mens fettet på lår og rumpe er mye mer harmløst.
En god måte å sjekke om fettfordelingen er problematisk, er å måle vidden rundt livet. Den generelle anbefalingen for menn og kvinner er:
Selv om fettprosenten er innenfor rammene av en normal og sunn fettprosent, vil en for stor livvidde (=for mye fett i buken) bety at fettet truer helsa.
Flere impedansmålere kan måle hvor mye fett du har i bukhulen - visceralt fett som det også kalles. Men resultatet er minst like upresist som den overordnede fettprosenten.
Hvis vekta forteller deg at du har for mye visceralt fett, så ta midjeanalysen du finner nedenfor. Viser den også at du har for mye usunt magefett, er det lurt å gjøre noe med det.
GUIDE: Bli kvitt magefettet på åtte uker.
Hvis du vil ha en indikasjon på om det skjuler seg for mye fett mellom organene dine, er en utvidet tretrinns midjeanalyse et godt redskap. Nikker du gjenkjennende til de tre tegnene nedenfor, er det stor sannsynlighet for at du har for mye fett i bukhulen.
1. Du har en livvidde, målt på det bredeste rundt magen, som for menn ligger over 94 cm (over 102 er det speseilt kritisk). For kvinner er tallet 80 cm (med 88 cm som den kritiske grensen.)
2. Livvidden endrer seg ikke nevneverdig i løpet av uka - og er dermed ikke en konsekvens av oppblåsthet.
3. Magen din virker kronisk oppblåst med forholdsvis lite valker å ta tak i.
Du er tynn-fet hvis du har en normal BMI, men likevel har for høy fettprosent og/eller for mye fett rundt de indre organene - og derfor har en større risiko for å bli rammet av fedmerelaterte livsstilssykdommer.
Personer som er veldig inaktive og har lav muskelmasse, kan fint ha en BMI under 25 og likevel ha altfor mye fett på kroppen. De som er spesielt disponert for magefedme kan også - selv ved en lav BMI - ha store mengder helsetruende fett i bukhulen.
Nei, rent helsmessig er det ingen fordel å bygge opp større fettlagre med alderen. Når grensen for den anbefalte fettprosenten likevel øker med alderen, skyldes det mer en aksept for at vi fysiologisk endrer oss og blir rundere og mykere - ikke egentlig en anbefaling om at du skal bli tjukkere med alderen.
Det gjelder imidlertid ikke for personer med alt for lav fettprosent. Med alderen øker også risikoen for sykdommer, og her kan det være lurt å ha litt å gå på. Det har du hvis fettprosenten er normal. Men det kan være farlig å ha for lav fettprosent, så det er viktig at du ikke blir undervektig når du kommer opp i årene.