Betennelsesdempende kosthold – slik spiser du

Et betennelsesdempende eller antiinflammatorisk kosthold reduserer betennelsestilstander. Teorien er at det finnes matvarer som hjelper kroppen med å bekjempe inflammasjon (=anti-inflammatorisk mat) og matvarer som bidrar til at inflammasjon oppstår (=pro-inflammatorisk mat).

Når du følger et antiinflammatorisk kosthold, gjelder det altså å spise mat som i størst mulig grad virker dempende på betennelser, mens man unngår eller reduserer inntaket av de proinflammatoriske eller betennelsesfremmende produktene.

LES OGSÅ: Hva er betennelse i kroppen?

Kostholdet kan hjelpe immunforsvaret med å bekjempe betennelser på to måter:

1. Kostholdet kan styrke immunforsvaret. Jo sterkere immunforsvar du bygger opp, desto mer effektivt slår det ned betennelser. Råvarer som styrker immunforsvaret, er blant annet fet fisk, ingefær, olivenolje, probiotika.
2. Kostholdet kan avlaste immunforsvaret. Ved å skåne kroppen for belastning gir du immunforsvaret ro til å ta seg av betennelsen. Unngå proinflammatoriske produkter som kjøttpålegg, sukker, hurtigmat og alkohol – og spis mengder av frukt og grønt som bidrar til å beskytte mot unødig fysiologisk stress.

LES OGSÅ: Betennelsesdempende livsstil – hjelp immunforsvaret med trening, søvn og avstressing

Et sterkt antiinflammatorisk kosthold er basert på fire matvaregruppene, nemlig:

• Frukt og grønt (særlig bær og grove grønnsaker)
• Fet fisk
• Tarmstyrkende bakterier
• MUFA-fett

Får du rikelig fra hver av disse gruppene, har du et kosthold som styrker immunforsvaret og bekjemper betennelser.

Her ser du hva du bør spise spesielt mye av i et antiinflammatorisk kosthold, og mer presist hva de fire matvaregruppene faktisk omfatter.

Du bør i den grad det er mulig unngå all mat som bidrar til økt betennelse. Det gjelder blant annet:

• Kjøttpålegg
• Rødt kjøtt
• Mettet fett (fra kjøtt og meieriprodukter)
• Sukker
• Tilsetningsstoffer (som fargestoffer og emulgatorer)

Et betennelsesdempende kosthold handler i høy grad om å spise styrkende råvarer som fet fisk, grønnsaker, bær, nøtter, olivenolje og avokado. Samtidig er det viktig å redusere (eller unngå) matvarer som virker i motsatt retning – nemlig dem som fremmer betennelser.

I den kategorien finner vi blant annet bearbeidet kjøttpålegg, som spesielt kreftforskere er opptatt av, mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter, som hjertespesialister advarer mot, og tilsetningsstoffene, som mage-tarm-eksperter bekymrer seg over.

• Vann

  Væskebalansen er viktig for at kroppen skal fungere optimalt. Derfor gjelder det å drikke nok i løpet av dagen, også i et antiinflammatorisk perspektiv. Vann fra springen er et godt valg. Det er både billig og lett å få tak i.

• Smoothie

  Når du lager en drikk basert på blendet frukt, bær og/eller grønnsaker, slukker du tørsten samtidig som du får i deg en mengde styrkende plantestoffer, inkludert antioksidanter og kostfiber. En smoothie er for eksempel en enkel løsning for å få i seg 50 gram bær om dagen.

• Ingefærshot og ingefærte

  Ingefær har i forsøk vist seg å ha en sterkt betennelsedempende virkning. En enkel metode for å få i seg ingefær er å lage ingefærshot eller drikke den som te. Enkel oppskrift på ingefærshot

• Grønn, svart og hvit te

  All slags te inneholder mikroskopiske plantestoffer som dem du finner i frukt og grønnsaker. Jo lenger teen trekker, desto flere av disse sunne antioksidantene vil den inneholde.

Noen drikkevarer bør nytes med måte. Det kan skyldes at de virker betennelsesfremmende i større mengder, at de gir lite næring og mange kalorier eller at de på andre måter påvirker kroppen negativt. Det gjelder blant annet:

• Alkohol

  Større mengder alkohol (= mer enn én enhet om dagen) kan gi økt betennelse i kroppen. Det skjer både direkte ved alkoholens giftige virkning, og fordi den påvirker søvnen negativt. Det gjelder all alkohol – øl, vin, diverse breezers og cidere samt brennevin.

• Brus og jus

  Begge inneholder mye sukker og forholdsvis lite næring.

• Helmelk

  Er du en ihuga melkedrikker, kan det mettede fettet gi økt betennelse i kroppen. Det er altså smart å velge magre varianter som lett- og skummetmelk hvis du vil drikke melk. Vær også klar over at melk inneholder relativt mye kalorier.

• Lettbrus og saft med kunstig søtningsmiddel

  Her er ikke forskerne helt enige. Mens noen påpeker at kunstige søtningsmidler kan påvirke blant annet tarmfloraen negativt, mener andre at man ikke kan fastslå med sikkerhet at kunstige søtningsmidler er helseskadelig.

Ja, omega-3-fettsyrer er så viktige for helsen at det er langt bedre å ta tilskudd av omega-3 enn å ikke få dem i seg i det hele tatt. Hvis du virkelig ikke liker fisk, eller ikke klarer å spise nok fet fisk, kan altså tilskudd være en god løsning.

Det er imidlertid to ting du bør vite når du tar tilskudd:

1. Mengden. Med enkelte unntak skal tilskuddet gi den mengden omega-3-fettsyrer du går glipp av ved ikke å spise fisk. En person på 75 kilo som vil ha maksimal antiinflammatorisk virkning, bør prøve å få i seg ca. 3 gram/3000 mg omega-3-fettsyrer per dag. Det tilsvarer 1000 mg omega-3-fettsyrer per 25 kilo kroppsvekt. Ut fra varedeklarasjonen kan du lett regne ut hvor mange skjeer eller kapsler som skal til.
2. Typen. Det er ikke bare innholdet av omega-3-fettsyrer som teller. I fiskeoljen finnes primært to forskjellige typer som er relevante. De heter EPA og DHA. Det er disse to, og ikke mengden av fiskeolje, som er viktig. Det er summen av DHA og EPA som helst skal komme opp i de nevnte 3000 mg per dag.

Tran eller kapsler?

Det er ikke belegg for å hevde at flytende fiskeolje (tran) er bedre eller mer betennelsesdempende enn kapsler. Du bør altså velge det du synes er lettest å få i seg. Noen kan ikke fordra smaken av tran, mens andre har problemer med å svelge det nødvendige antallet kapsler.

Er det forskjell på dyr og billig fiskeolje?

Ja, når det gjelder kapslene, vil det som regel være mindre fiskeolje i de billige produktene. Derfor må spise veldig mange kapsler for å nå målet. Kvaliteten på oljen kan også være dårligere, og oljen kan komme fra mindre bærekraftige fiskebestander.

Velger du tran på flaske, vil konsentrasjonen av omega-3-fettsyrer normalt også være lavere i billigprodukter enn i dem som koster litt mer. Resultatet er at du må innta unødvendig mye fett for å dekke dagsbehovet av omega-3-fettsyrer.

Du kan for eksempel ha en kapsel med 1000 mg fiskeolje. Kanskje er bare 30 prosent av denne (= 300 mg) Omega-3, og av dem er bare 260 mg DHA og EPA. Det betyr at du må opp i cirka 11–12 kapsler for å få i deg 3000 mg ren DHA/EPA.

Du bør altså sjekke varedeklarasjonen og satse på tilskudd der DHA/EPA utgjør rundt halvparten av oljen.

Hvordan får vegetarianere/veganer nok omega-3-fettsyrer?

Som veganer kan du velge kosttilskudd basert på tang og alger. De inneholder de samme "fiskeoljene", som fet fisk. Mengdekravene er de samme som for trankapslene.

Et spennende alternativ i grenselandet mellom vegetabilske og animalske produkter, er plankton. I Nord-Norge produseres omega-3-tilskudd fra et plankton som heter Calanus. Forsøk tyder på at effekten er minst dobbelt så god som fra andre omega-3-kilder. Det gjør at du trolig kan spare både kapsler og penger på å velge denne typen.

Vi kan også få en type omega-3 (ALA) via vanlig vegansk kost. Kroppen omdanner ALA til det nyttige DHA og EPA. Det finnes store mengder ALA i for eksempel chiafrø, linfrø, valnøtter og rapsolje. Bare vær klar over at chia- og linfrø må knuses for at kroppen skal klare å nyttiggjøre seg ALA. Til gjengjeld er cirka 2 ss frø tilstrekkelig til å dekke hele dagsbehovet av omega-3.

Les mer om fiskeolje her

Det kan være mange gode grunner til å endre kostholdet. Hvis du legger om matvanene og begynner å følge et betennelsesdempende kosthold, er dette noen av de helsemessige gevinstene du kan oppnå.

Mulige gevinster ved betennelsesdempende kosthold

• Et mer robust immunforsvar som i større grad holder deg sunn og frist
• Mer energi og overskudd
• Mer robusthet, fysisk og psykisk
• Bedre restitusjon etter trening, sykdom eller skader
• Bekjempelse av smerter ved for eksempel slitasjegikt, eksem og overbelastning
• Lindring av symptomer ved en rekke sykdommer der betennelse spiller en rolle. Det kan være ved slitasje- og leddgikt, hjerte-kar-sykdom, diabetes, betennelse i tarmen, psoriasis, demens og sklerose

Les mer om betennelser her

De biokjemiske prosessene bak det antiinflammatoriske kostholdet er uhyre komplekse. Undersøkelser ᵃ) viser at råvarene påvirker mengder av kroppsfunksjoner. Her er 3 av de viktigste.

Slik hjelper et betennelsesdempende kosthold kroppen

• Tarmfloraen påvirkes positivt. Mange plantestoffer virker som såkalte prebiotika, det vil si at de er næring for de sunne, nyttige tarmbakteriene. Disse bakteriene er avgjørende for reguleringen av immunforsvaret – og dermed bidrar de sunne råvarene til å bygge opp et robust mikrobiom i tarmene.
• Cellene beskyttes. Antioksidanter fra blant annet bær, frukt og grønt plasserer seg i og utenfor cellene i kroppen, der de beskytter mot ødeleggende oksidering av cellene. Mindre skade på cellene bidrar til å avlaste immunforsvaret, samtidig som det kan hindre en eventuell betennelse i å spre seg.
• Immunforsvaret reguleres. Særlig de sunne fettstoffene, men også visse plantestoffer, bidrar til at immunforsvaret arbeider kraftfullt og nøyaktig. Jo sterkere immunforsvaret er, desto bedre er det til å håndtere skadelige betennelsestilstander.

ᵃ) Se for eksempel American Journal of Clinical Nutrition og Nutrients

Et antiinflammatorisk kosthold virker i utgangspunktet med det samme – i den forstand at kroppen har nytte av betennelsesdempende mat så snart næringsstoffene tas opp av kroppen.

Spiser du for eksempel mye kostfiber, vil det øyeblikkelig gi næring til nyttige bakterier og en sunnere fordøyelse. På samme måte vil man – bare noen timer etter at du har drukket en bær-smoothie – kunne måle en økt mengde antioksidanter i blodet. Slik sett er det bare å sette i gang!

Noe annet er hvor snart du kan forvente en målbar eller merkbar effekt av omleggingen. Det avhenger av en mengde faktorer som gjør bildet mer uklart. Noen vil merke en reell bedring etter få dager med et antiinflammatorisk kosthold, noe som både kan skyldes virkningen av de sunne stoffene, men som sannsynligvis også skyldes at man har valgt bort matvarer som har vært en belastning for hele organismen.

I forskningen er det likevel sjelden at man tester virkningen av tiltak over få dager. Normalt vil forsøkspersoner følge et betennelsesdempende kosthold i mange uker, noen ganger mange måneder, før forskerne gir seg til å trekke slutninger om virkningen. Svenske forskere lot for eksempel en gruppe leddgiktpasienter følge en antiinflammatorisk diett i 10 uker, før de konkluderte med at resultatene var positive.

Det betyr ikke at du ikke vil kjenne forskjell før det har gått flere uker – bare at det ikke er forsket på den umiddelbare virkningen.

Så tenk på at hver gang du velger en sunn, betennelsesdempende matvare fremfor en usunn, pro-inflammatorisk, så har du gjort deg selv og kroppen din en tjeneste. Hvis du spiser antiinflammatorisk for å lindre for eksempel giktsymptomer, må du nok derimot vente i cirka 3–6 uker før du kan fastslå om dette er noe som fungerer for deg. Du kan også regne med en mer merkbar virkning jo mer helhjertet du går inn for kostomleggingen og jo mer pro-inflammatorisk du spiste før omleggingen.

Ja, antiinflammatorisk mat er sunt for alle. I realiteten gjør vi ikke annet enn å ta de offisielle kostholdsrådene "til neste nivå".

Men har det noe for seg for alle å ha et så disiplinert kosthold som et betennelsesdempende kosthold krever – eller fungerer også en mindre strikt versjon? Svaret på det er at hvis du ellers er frisk og rask, så er det trolig tilstrekkelig å holde seg til myndighetenes offisielle anbefalinger for å holde deg frisk og ha et velfungerende immunforsvar.

Hvis du derimot lider av en av de sykdommene som enten skaper eller skyldes en betennelsestilstand, vil du trolig ha større utbytte av å spise antiinflammatorisk enn ved "bare" å ha et alminnelig sunt kosthold. Det samme gjelder hvis du opplever hardt press – enten det er fysisk eller psykisk. Det kan være hvis du for eksempel trener hardt, er skadet, eller at du er i sorg eller utsatt for andre former for stress.

Ja – det er svært mange fordeler ved å følge et betennelsesdempende kosthold, men alt har sin pris:

Ulemper ved å spise antiinflammatorisk:

• Det er dyrt. Det kan være forholdsvis dyrt å kjøpe gode råvarer av best mulig kvalitet. Særlig fisk og bær kan gjøre et stort innhugg i matbudsjettet.
• Det kan være tungvint. Det kan til tider være vanskelig å spise betennelsesdempende når man for eksempel spiser i kantinen eller er på besøk hos familie og venner.
• Det kan være krevende å unnvære søtsaker, pizza og brus. Det er ikke lett å ta farvel med de (usunne) matvarene du kanskje setter altfor stor pris på. For selv om et betennelsesdempende måltid kan smake helt fantastisk, er det gjerne søtsaker, kaker, alkohol og hurtigmat mange forbinder med kos og sosialt samvær.

TIPS: Sjekk våre betennelsesdempende oppskrifter _NO – det finnes ufattelig mye godt å velge mellom, prøv for eksempel de rosa pannekakene med jordbær og banan.

Har du lyst til å prøve et betennelsesdempende kosthold? Her får du alt du trenger – ikke minst mengder av delikate og sunne oppskrifter, en komplett matplan, I FORMs betennelsesdempende kostholdspyramide – klar til å skrive ut, samt en begynnerguide med tips om hvordan du kommer godt i gang i praksis. Kos deg!