Hva er betennelsesdempende mat? Hva er fordelene med det – og hva sier forskningen? Finn svarene her, og sjekk ut hva du bør (og ikke bør) spise i vår omfattende guide til betennelsesdempende mat.
BETENNELSESDEMPENDE KOSTHOLD Du kan hjelpe kroppen med å bekjempe betennelser ved å spise for eksempel kimchi, fet fisk, bær, grønnsaker, nøtter, avokado og olivenolje.
Er du stresset? Er immunforsvaret ditt helt nede? Har du en belastningsskade, eller lider du av for eksempel leddgikt, psoriasis, type 2-diabetes eller demens? Da er du kanskje blant dem som bør spisse ørene når det blir snakk om betennelsesdempende mat.
Som det litt kronglete navnet antyder, handler betennelsesdempende mat om å spise mat som bekjemper eller hemmer betennelse i kroppen – en betennelse som er involvert i en lang rekke sykdommer og lidelser.
Mer og mer forskning tyder på at kostholdet kan ha stor innflytelse på den skadelige betennelsen i kroppen. Men hvordan virker antiinflammatorisk mat? Og hva er det egentlig man skal spise for å oppnå en effekt? Få svarene her!
Betennelsesdempende mat er kort fortalt et kosthold som bidrar til å redusere betennelse i kroppen. Teorien er at det finnes matvarer som hjelper kroppen din med å bekjempe betennelse (=betennelsesdempende mat) og matvarer som bidrar til å skape betennelse (=betennelsesfremmende mat).
Når du spiser betennelsesdempende mat, gjelder det å spise mange betennelsesdempende matvarer – og å unngå eller kutte ned på de betennelsesfremmende.
Kostholdet kan hjelpe immunforsvaret ditt med å bekjempe betennelse på to måter:
Betennelsesdempende mat er basert på fire søyler:
Får du rikelig fra hver av disse gruppene, er kostholdet ditt samlet sett med på å styrke immunforsvaret ditt og bekjempe betennelse i kroppen.
Se her hva du spesielt bør spise mye av i et betennelsesdempende kosthold, og hva de fire kostholdssøylene helt konkret innebærer.
Hvis du vil spise betennelsesdempende, bør du hver dag fylle tallerkenen din med mat fra disse fire gruppene. Og til hvert eneste måltid bør du unne deg godsaker fra minst én av gruppene – og gjerne flere.
HVOR MYE: 1 kg om dagen – herav minst 200 g kål og 50 g bær. Ett kilo er mye, men prøv.
HVA: Stort sett alt av frukt og grønnsaker er betennelsesdempende, men noen er bedre for immunforsvaret og tarmene enn andre. Gå spesielt etter grove grønnsaker, særlig kål, samt bær, som inneholder massevis av antioksidanter. Frosne bær er helt fint.
HVOR MYE: Prøv å få i deg ½–¾ kg fet fisk i uken, eller ca. 100 g per dag.
HVA: Omega-3-fettsyrer virker betennelsesdempende, og de finnes i stor grad i fet fisk, f.eks. makrell, sild, laks eller ørret. Alternativt kan du ta kosttilskudd med fiskeolje/omega-3 – men det krever litt planlegging for at utbyttet skal bli like godt.
HVOR MYE: Ta dem hver dag - gjerne flere ganger.
HVA: Et sunt og sterkt tarmmikrobiom er avgjørende for immunforsvaret ditt. Unn derfor tarmen din masser av fiber fra fullkorn og grove grønnsaker. Spis også mat som inneholder sunne bakterier, som kefir, fermentert yoghurt eller fermenterte grønnsaker. De fremmer veksten av sunne bakterier i tarmen og bidrar til et sterkt immunforsvar. Supert når du spiser antiinflammatorisk mat.
HVOR MYE: Få i deg det hver dag – helst til hvert måltid.
HVA: Sunt «middelhavsfett». Avokado, oliven, olivenolje og nøtter er en viktig del av betennelsesdempende mat, da disse matvarene inneholder såkalt MUFA-fett (enumettede fettsyrer) som bidrar til å redusere betennelse. Samtidig er avokado, oliven og nøtter gode kilder til et vell av andre styrkende stoffer, som antioksidanter og vitamin E.
Vil du spise betennelsesdempende mat, bør du kutte så mye som mulig ned på:
Antiinflammatorisk mat handler i stor grad om å spise de styrkende råvarene som fet fisk, grønnsaker, bær, nøtter, olivenolje og avokado. Men det er like viktig å kutte ned på (eller helt unngå) matvarer med motsatt effekt – nemlig de som fremmer betennelse, betennelsesfremmende mat.
Til disse hører som nevnt blant annet bearbeidet kjøttpålegg, som spesielt kreftforskere har i søkelyset, mettet fett fra kjøtt og meieriprodukter, som hjertespesialister advarer mot, og tilsetningsstoffene som mage- og tarmeksperter er bekymret for.
DEMPENDE VS. FREMMENDE Begge smaker godt – men det er stor forskjell på den sunne effekten av å spise fullkornsbrød med peanøttsmør (evt. toppet med banan og friske bær) (= betennelsesdempende) og et par skiver loff med smør og syltetøy (= betennelsesfremmende).
Å spise betennelsesdempende mat handler i praksis om å bytte ut betennelsesfremmende matvarer med betennelsesdempende mat så ofte som overhodet mulig. Her er en håndfull eksempler på bytter kroppen din vil takke deg for:
| VELG | ... I STEDET FOR |
|---|---|
| 👍 Makrell i tomat | 👎 Spekepølse |
| 👍 Friske bær og frukt | 👎 Godteri |
| 👍 Mager yoghurt | 👎 Rømme/creme fraiche |
| 👍 Laks | 👎 Karbonader/hakkebiff |
| 👍 Kyllingbryst | 👎 Svinefilet |
| 👍 Pesto | 👎 Smør |
| 👍 Olivenolje | 👎 Solsikkeolje |
| 👍 Saltede mandler | 👎 Chips |
| 👍 Vellagret ost | 👎 Kremost |
| 👍 Peanøttsmør | 👎 Syltetøy |
Les også: Matcha te – det grønne pulveret fullt av antioksidanter
TE ER BETENNELSESDEMPENDE Jo lenger du lar teen trekke, desto flere sunne mikrostoffer vil den inneholde.
Noen drikkevarer er det en god idé å holde igjen på. Det kan skyldes at de i større mengder virker betennelsesfremmende, at de er næringsfattige og kaloririke, eller at de på andre måter svekker kroppens tilstand. Det gjelder for eksempel:
BRUS – NEI TAKK! Sukker og kunstige søtningsmidler gjør at sukkerholdig brus og kanskje også lettversjonene er såkalt pro-inflammatoriske (= fremmer betennelse i kroppen).
Er honning betennelsesdempende? Hva med cottage cheese, egg og banan? Eller kaffe og kokosmelk? Få svaret her i listen vår over alle matvarene folk oftest spør om: «Er den betennelsesdempende?»
Forklaring:
😍 = JA, den er svært betennelsesdempende
😊 = Ja, den er moderat betennelsesdempende
🙂 = Ja, den er litt betennelsesdempende
😐 = Nei, den er nøytral (verken betennelsesdempende eller betennelsesfremmende)
☹️ = NEI, den er direkte betennelsesfremmende
| Matvare | Betennelsesdempende effekt | Hva skyldes effekten? |
|---|---|---|
| Banan | 🙂 Litt til moderat | Bra innhold av vitaminer og mineraler. |
| Bulgur, vanlig | 😐 Nøytral | Lite kostfiber, vitaminer og mineraler. |
| Bulgur, fullkorn | 🙂 Litt | Inneholder en del kostfiber, vitaminer og mineraler. |
| Chiafrø | 😍 Veldig høy | Flott kombinasjon av proteiner, omega-3-fettsyrer, kostfiber, vitaminer og mineraler. |
| Sjokolade, lys | ☹️ Negativ | Kakao-innholdet er for lavt til å nøytralisere sukker og fett. |
| Sjokolade, mørk | 😊 Moderat | Høy kakaoprosent trekker opp. Er den over 65 %, er det et klart pluss. |
| Couscous | 😐 Nøytral til litt | Relativt lavt innhold av fiber, vitaminer og mineraler. |
| Dadler | 🙂 Litt til moderat | Høy konsentrasjon av styrkende plantestoffer, mye sukker trekker ned. |
| Edamamebønner | 🙂 Litt til moderat | Mye protein og sunt fett trekker opp, potensielt hormonforstyrrende plantestoffer trekker ned. |
| Feta | 🙂 Litt til moderat | Inneholder sunne bakterier. |
| Gulrot | 🙂 Litt til moderat | Høyt innhold av betakaroten er det største plusset. |
| Havregryn | 😍 Veldig høy | Kombinasjon av tarm- og kretsløpsvennlig kostfiber og masse gode vitaminer og mineraler. |
| Havremelk | ☹️ Negativ | Et ultraprosessert produkt uten spesielle sunne kvaliteter. |
| Honning | 😐 Nøytral | Høyt sukkerinnhold trekker ned, men inneholder også gunstige enzymer. Kaldslynget honning inneholder vanligvis flest næringsstoffer. |
| Cottage cheese | 😐 Nøytral til negativ | Ingen utpregede betennelsesdempende kvaliteter. Mettet fett trekker ned, så gå for en fettfattig utgave. |
| Juice, fra konsentrat | ☹️ Negativ | Høyt sukkerinnhold uten spesielle sunne egenskaper. |
| Juice, ferskpresset | 🙂 Litt | Sunne stoffer fra den ferske juicen (men fortsatt bedre å spise hele frukter). |
| Kaffe | 😐 Nøytral | Blanding av stoffer som både kan gagne og belaste kroppen. |
| Poteter | 😐 Nøytral | Ganske lavt innhold av styrkende plantestoffer. Nye poteter har flere kvaliteter enn gamle. |
| Kefir | 😍 Veldig høy | Høyt innhold av tarmstyrkende bakterier og lavt fettinnhold. |
| Knekkebrød, fullkorn | 🙂 Litt til moderat | Høyt fiberinnhold samt vitaminer og mineraler. |
| Kokosmelk | ☹️ Negativ | Kraftig prosessering og høyt innhold av mettet fett. |
| Kylling | 😐 Nøytral til litt | Flott proteininnhold og lavt fettinnhold. |
| Kjernemelk | 🙂 Litt til moderat | Lavt fettinnhold og godt med magevennlige bakterier. |
| Laks, røkt | 😍 Veldig høy | Høyt innhold av omega-3-fettsyrer og D-vitamin. Reststoffer fra røykingen er ikke helsekritiske (fersk laks er likevel enda sunnere). |
| Mandelmelk | ☹️ Negativ | Et ultraprosessert produkt uten spesielle sunne kvaliteter. |
| Mandler, saltede | 🙂 Litt til moderat | Salt og ev. fett brukt til risting trekker litt ned på den ellers svært sunne mandelen. |
| Majones, rapsoljebasert og uten emulgator | 😊 Moderat | Sunne stoffer fra rapsoljen og lav grad av prosessering. |
| Majones, m. solsikkeolje | ☹️ Negativ | Emulgator og andre stoffer trekker ned, og solsikkeolje bidrar ikke positivt. |
| Melk, skummet/ekstra lett, uhomogenisert | 😐 Nøytral | Lavt fettinnhold og fravær av homogenisering nøytraliserer det usunne melkefettet. |
| Melk, hel/lett | ☹️ Negativ | Usunt mettet fett og ev. homogenisering trekker ned. |
| Ost, vanlig gulost | 😐 Nøytral | Lavt innhold av sunne bakterier, men nøytraliserer fortsatt effekten av mettet fett. |
| Ost, lagret gulost | 😊 Moderat | Jo mer fermentert, desto flere sunne mikroorganismer. |
| Ost, parmesan | 🙂 Litt til moderat | Solid innhold av sunne bakterier og godt med protein. |
| Peanøttsmør | 😍 Veldig høy | Fin kombinasjon av sunt fett, proteiner og en rekke vitaminer og mineraler. Men sjekk at peanøttsmøret ditt kun inneholder peanøtter og salt. |
| Popcorn, kjøpe- | ☹️ Negativ | Prosessert produkt med usunne fettstoffer. |
| Popcorn, hjemmelaget | 🙂 Litt | Tørrstekt eller poppet i litt oliven- eller rapsolje er det en fin snack. |
| Rapsolje, raffinert | 😐 Nøytral | Prosesseringen fjerner rapsoljens spesielt sunne egenskaper. |
| Rapsolje, kaldpresset | 😊 Moderat | Sunne enumettede fettsyrer. |
| Ris, fullkorn | 🙂 Litt | Bra innhold av kostfiber, vitaminer og mineraler. |
| Ris, hvit | 😐 Nøytral | Lavt innhold av kostfiber, vitaminer og mineraler. |
| Rosiner | 🙂 Litt til moderat | Høy konsentrasjon av styrkende plantestoffer, men også mye sukker. |
| Rugbrød, vanlig | 🙂 Litt til moderat | Gunstig kostfiber og godt med vitaminer og mineraler. |
| Rugbrød, fullkorns- og surdeigsbasert | 😍 Veldig høy | Masse tarm- og kretsløpsstyrkende virkning samt vitaminer og mineraler. |
| Rødvin | 😐 Nøytral til negativ | Alkohol er skadelig, gunstige plantestoffer fra druene trekker en smule opp. Drikk bare litt – ellers blir effekten klart negativ. |
| Sild, marinert | 😍 Veldig høy | Høyt innhold av omega-3-fettsyrer og D-vitamin. Så lenge du ikke får i deg for mye av laken. |
| Skyr/kvarg | 🙂 Litt | Gode proteiner og melkesyrebakterier – likevel ikke så mange som i for eksempel kefir eller A38. |
| Solsikkekjerner | 🙂 Litt til moderat | Fornuftig kombinasjon av sunt fett, proteiner, vitaminer og mineraler. |
| Søtpotet | 🙂 Litt til moderat | Markant flere styrkende plantestoffer enn i en vanlig potet. |
| Te, hvit/grønn | 😊 Moderat | Høyt innhold av styrkende plantestoffer. |
| Te, sort | 🙂 Litt | Rimelig høyt innhold av styrkende plantestoffer. |
| Te, urte- | 😊 Moderat | Høyt innhold av styrkende plantestoffer. |
| Tomat | 🙂 Litt til moderat | Mindre kraftfull enn de sterkeste grønnsakene, men fortsatt rik på relevante plantestoffer. |
| Tunfisk | 😐 Nøytral til litt | Gode proteiner, men relativt lavt innhold av omega-3-fettsyrer og risiko for tungmetaller trekker ned. |
| Yoghurt, gresk, 2 % | 🙂 Litt | Lav mengde usunt mettet fett, sunne bakterier – likevel ikke så mange som i for eksempel kefir eller A38. |
| Yoghurt, gresk, 10 % | 😐 Nøytral | Høyt fettinnhold trekker ned. |
| Egg | 🙂 Litt til moderat | Fin kombinasjon av protein og sunt fett samt enkelte verdifulle vitaminer og mineraler. |
Ja, omega-3-fettsyrene er så viktige for helsen din at du er bedre stilt ved å ta tilskudd med omega-3 enn ved å ikke få dem i det hele tatt. Så hvis du hater fisk eller bare ikke lykkes med å spise fet fisk i tilstrekkelig store mengder, kan tilskudd være en god idé.
Velger du å ta tilskudd, er det to ting du bør være oppmerksom på:
Det er ikke belegg for at flytende olje er bedre eller mer betennelsesdempende enn kapsler. Velg derfor den typen tilskudd du liker best. Noen mennesker tåler ikke følelsen av olje i munnen, mens andre har vanskelig for å svelge mange kapsler.
Ja, når det gjelder kapslene, vil det som regel være begrensede mengder fiskeolje i de billige produktene. Resultatet er at du må spise unødvendig mange kapsler for å nå målet. Kvaliteten på oljen kan også være dårligere, og du risikerer at oljen er fra mindre bærekraftige fiskebestander.
Velger du en flytende fiskeolje, vil konsentrasjonen av omega-3-fettsyrer typisk også være lavere i de billige enn i de dyrere produktene. Resultatet er at du må fylle deg med mye overflødig fett for å dekke behovet for omega-3-fettsyrer.
Du kan for eksempel ha en fiskeoljekapsel med 1000 mg fiskeolje. Kanskje er bare 30 % av denne (= 300 mg) omega-3, og av dem er bare 260 mg DHA og EPA. Det betyr at du må opp i ca. 11–12 kapsler for å få 3000 mg ren DHA/EPA.
Så sjekk varedeklarasjonen når du kjøper tilskudd, og prøv å gå etter tilskudd der DHA og EPA utgjør minst halvparten av oljen.
Som veganer kan du med fordel ty til kosttilskudd basert på tang og alger. Disse inneholder de samme «fiskeoljene» som fet fisk. Mengdekravene er identiske med de som gjelder for fiskeoljekapsler.
Et spennende alternativ, som befinner seg i grenseland mellom planteriket og animalske matvarer, er plankton. I Nord-Norge produserer de omega-3-tilskudd ut fra en spesiell type plankton, Calanus. Forsøk tyder på at effekten fra dette planktonet er enda større enn fra andre maritime omega-3-kilder. Det gjør at du antakelig kan spare både kapsler og penger ved å velge denne varianten.
Vi kan også få en type omega-3 (ALA) via vanlig vegansk kost. Kroppen kan omdanne ALA til de gunstige DHA og EPA. ALA finnes i store mengder i for eksempel chiafrø, linfrø, valnøtter og rapsolje. Vær obs på at chia- og linfrø må knuses for at kroppen skal kunne vri ALA ut av dem.
Undersøkelser viser imidlertid at det trengs omkring 10 ganger så mye ALA for å skape den samme betennelsesdempende effekten som du får via maritim omega-3. Så du må innta cirka 30 gram ALA for å få det som tilsvarer de anbefalte 3 grammene DHA/EPA.
Du skal altså spise ganske store mengder plantebasert omega-3 hvis du udelukkende vil ha omega-3 via kosten, for eksempel det som tilsvarer 150 gram chiafrø om dagen. Derfor vil et tang-/planktonbasert kosttilskudd nok være en god idé for de fleste veganere som et supplement til et sunt ALA-holdig kosthold.
LAKS ELLER TRANKAPSLER – Hvis du kan, er det bedre å spise mye fet fisk som laks enn å ta kapsler eller tran som tilskudd. Tilskudd er likevel bedre enn ingenting.
Som utgangspunkt er det alltid en god idé å spise den betennelsesdempende råvaren i stedet for å ta et kosttilskudd. Det skyldes at det som regel er mer enn bare én styrke ved råvaren. Den fete fisken illustrerer dette veldig godt, for når du spiser fisk, får du følgende:
Både ingefær og gurkemeie har i studier vist seg å ha betennelsesdempende egenskaper. Synes du det er vanskelig eller umulig å flette ingefær og gurkemeie naturlig inn i det daglige kostholdet ditt, kan det være verdt å vurdere å ta dem som et daglig tilskudd.
Sammenlignet med fisken gir det reelt sett også mer mening å ta tilskudd av gurkemeie og ingefær, da begge får sin viktigste helseverdi fra mikroskopiske stoffer vi fint kan få via tilskudd. I praksis er langt den meste forskningen på både ingefærens og gurkemeiens betennelsesdempende egenskaper også gjort på tilskudd.
Prøv også: Enkel oppskrift på gurkemeie- og ingefærshot
GURKEMEIE OG INGEFÆR – vær så god, forsyn deg! (Men det er også greit å bare ta et kosttilskudd).
Hvis du legger om matvanene og begynner å spise betennelsesdempende, er dette noen av de sunne effektene du kanskje kan se frem til:
Les også: Hva er inflammasjon i kroppen?
Ja – de mange fordelene ved å spise betennelsesdempende mat kommer ikke uten omkostninger:
TIPS: Sjekk våre betennelsesdempende oppskrifter – her er det masse godsaker. Prøv for eksempel sjoko-daddel-kulene våre eller de rosa pannekakene med jordbær og banan.
Biokjemien bak betennelsesdempende mat er uhyre kompleks. Studier ᵃ) viser at råvarene utfører en mengde funksjoner i kroppen. Her er 3 av de viktigste.
ᵃ) Se f.eks. American Journal of Clinical Nutrition og Nutrients
Betennelsesdempende mat virker i prinsippet med én gang – i den forstand at kroppen din har nytte av betennelsesdempende mat så snart næringsstofferne blir tatt opp i kroppen.
Spiser du for eksempel mye kostfiber, vil det umiddelbart gi næring til gunstige bakterier og en sunnere fordøyelse. På samme måte vil man – bare få timer etter at du har drukket en bær-smoothie – kunne måle en økt mengde antioksidanter i blodet. Slik sett er det bare å komme i gang!
Noe annet er når du kan forvente en målbar eller merkbar effekt av kostholdsomleggingen din. Her er bildet mer uklart, for det vil avhenge av en mengde faktorer. Noen opplever en markant bedring etter bare få dager med betennelsesdempende kosthold, noe som både kan skyldes virkningen av de sunne stoffene, men som med stor sannsynlighet også skyldes at man har valgt bort matvarer som har stresset kroppen.
Innen forskningen er det imidlertid sjelden at man tester effekten over bare få dager. Vanligvis vil forsøkspersonene følge et betennelsesdempende kosthold i atskillige uker, og noen ganger i mange måneder, før forskerne trekker konklusjoner om effekten. For eksempel lot svenske forskere en gruppe leddgiktpasienter følge en betennelsesdempende diett i 10 uker før de konkluderte med de positive resultatene.
Dette betyr likevel ikke at du ikke vil kunne merke en effekt tidligere – bare at det ikke er forsket på den umiddelbare effekten.
Tenk derfor på at hver gang du velger å spise en sunn, betennelsesdempende matvare fremfor en betennelsesfremmende, har du gjort kroppen din en tjeneste. Men hvis du spiser betennelsesdempende mat for å lindre symptomer på for eksempel revmatiske plager, må du nok vente i ca. 3–6 uker før du kan konkludere med om det er noe som virker for deg.
Regn med at du vil merke en større effekt jo mer helhjertet du går inn for kostholdsomleggingen, og jo mer det betennelsesdempende kostholdet skiller seg fra måten du spiste på tidligere.
Ja, betennelsesdempende mat er sunt for alle. For i virkeligheten er det bare snakk om å ta de vanlige, offisielle kostholdsanbefalingene – og så bare «dra dem enda lenger».
Men gir det da mening for alle å spise så disiplinert som det betennelsesdempende kostholdet krever – eller kan mindre være nok? Her er svaret sannsynligvis at hvis du ellers er sunn og frisk, så bør det være nok for deg å holde deg til de offisielle kostrådene fra norske myndigheter hvis du gjerne vil holde kroppen sunn og immunforsvaret på topp.
Men hvis du lider av en av sykdommene som enten skaper eller skyldes betennelse i kroppen, vil du sannsynligvis få mer ut av å spise betennelsesdempende mat enn ved «bare» å spise vanlig sunt. Det samme gjelder hvis du er under press – fysisk eller psykisk. Hvis du for eksempel trener veldig hardt, er skadet, stresset eller er i sorg.
Har du lyst til å prøve betennelsesdempende mat? Her er alt du trenger, for eksempel mange deilige og sunne betennelsesdempende oppskrifter, en komplett kostplan, I FORMs betennelsesdempende kostpyramide – klar til å skrives ut, samt en nybegynnerguide med tips til hvordan du kommer godt i gang i praksis.