Pulssoner
Pulssoner Pulstrening er hemmeligheten bak suksess, og nøkkelordet bak pulstrening er pulssoner.

Finn pulssonene dine

Hvis du ikke har trent med pulsklokke, er det viktig at du blir klokere på ditt eget pulsnivå før du planlegger treningen.

11. mai 2009 av I FORM

Finn pulssonene dine - Hva skal jeg gjøre?

Ta på deg pulsklokken og se hva pulsnivået ligger på når du trener. Du bør spesielt legge merke til hva pulsen er når du har hatt noen gode treningsøkter i et bra jevnt tempo. Hva som er en god treningsøkt, varierer mye fra person til person og av dagsformen.

Regn ut pulssonene

Når du har blitt klokere på pulsen din, er det tid til å finne de personlige pulssonene for å få maksimalt utbytte av treningen. Det vil si bestemte intensitetsnivåer som pulsen skal være innenfor for å trene optimalt i forhold til målene dine. Det må ikke være for tøft og ikke for lett.

Du regner dem ut etter følgende formel:
(Makspuls - hvilepuls) x belastning i % + hvilepuls

Foreksempel: En person med hvilepuls på 65 og makspuls på 185 ønsker å gjennomføre en fettforbrennende treningsøkt på 60 til 70 % av maksimum. Vedkommende må da holde pulsen mellem 137 149 slag per minutt mens treningen står på fordi:

(185 65) x 60/100 + 65 = 137 & (185 65) x 70/100 + 65 = 149

Sørg for å notere tallene et sted der du kan finne dem igen. Da slipper du å skulle gjenta beregningene hver gang du skal trene.

Alternativt kan du regne ut treningspuls her:
Beregn treningspuls din.

Har du først funnet treningssonen, og du er den heldige eier av en pulsklokke med innstillbare pulsgrenser, plotter du bare inn grensene og går i gang med treningen. Pulsklokken gir automatisk lyd fra seg hvis du kommer over eller under de fastsatte grensene.

Hvis pulsklokken din ikke har denne alarmfunksjonen, er det ikke annet å gjøre enn å ta en titt på displayet med jevne mellorom for å sikre at du holder deg innenfor sonen. Det tar ikke lang tid før du blir så fortrolig med hvordan hjertet ditt jobber at det ikke er nødvendig å kikke på klokken mer enn en sjelden gang.

Husk å lytte til kroppen

Husk at pulsverdiene kan variere fra dag til dag. Hvis du er dehydrert eller syk, er for eksempel pulsen som regel høyere. Med det i mente, er det bare å "hive seg rundt"; ta på deg pulsklokken som du snører på deg løpeskoene - og gled deg over ny treningsmotivasjon.

Sone 1: Oppvarming (50-60 % av maksimum)
Svært lett trening. Trening i denne sonen øker blodsirkulasjonen i kroppen og fungerer som oppvarming og nedtrapping. Du forbrenner primært fett, men det totale kaloriforbruket er relativt lavt. Derfor er du nødt til å trene i ganske mange timer hvis du har tenkt å forbrenne fett i denne pulssonen.

Sone 2: Lett trening ( 60-70 % av maksimum)
Relativt lett trening. Du bør være i stand til å prate uanstrengt uten å hive etter pusten. Ved denne intensiteten er det fett som er hovedenergikilden, og formålet er primært å venne kroppen til langvarige belastninger og bedre evnen til å forvalte og økonomisere energiressursene i kroppen. Trening med denne intensiteten føles lett nok til at den kan opprettholdes over lengre tid, derfor er utbyttet stort - hvis du da har mulighet for å sette av tid til formålet. Trener du for å komme i form til et sykkelritt, mosjonsløp eller andre krevende utfordringer av lengre varighet, er det i dette området du hovedsaklig bør trene.

Sone 3: Relativt anstrengende trening
(70-85 % av maksimum)

Treningen vil føles relativt anstrengende, men det er liten opphoping av melkesyre i bena. Derfor bør du uten problemer kunne trene sammenhengende i 20-30 minutter med denne intensiteten. Kaloriforbruket er svært høyt, og derfor er slankeeffekten særdeles god. Trening i dette området øker evnen til å holde en konstant høy intensitet over et lengre tidsrom. På grunn av den relativt store belastningen, bør du ikke trene oftere enn to ganger i uken på dette nviået.

Sone 4: Hard trening (85-95 % av maksimum)

Krevende trening som sjelden kan opprettholdes over lang tid. Formålet er å flytte grensen for hva du maksimalt kan yte, rett og slett gjøre kroppen sterkere og mer utholdende. Intervalltrening er en av de beste metodene for å få pulsen opp, dvs. at du belaster kroppen hardt i korte perioder for deretter å ta en liten pause. Trening i denne pulssonen er svært tøft for kroppen. Én ukentlig treningsdose med denne intensiteten bør være det absolutte maksimum.

Sone 5: Konkurransetrening (95-100 % av maksimum)

Denne belastningen når du bare hvis du presser deg helt på grensen av hva du kan yte. Trening i denne sonen er bare interessant hvis du driver med konkurranseidrett der forskjellen mellom seier og nederlag ligger i om du er i stand til å presse deg selv mer enn konkurrentene. Har du behov for det, kan det alltids flettes inn i intervalltreningen.

Sone 5, 95-100 % av maksimum

Denne belastningen når du bare hvis du presser deg helt på grensen av hva du kan yte. Trening i denne sonen er bare interessant hvis du driver med konkurranseidrett der forskjellen mellom seier og nederlag ligger i om du er i stand til å presse deg selv mer enn konkurrentene. Har du behov for det, kan det alltids flettes inn i intervalltreningen.

Sone 4, 85-95 % av maksimum

Krevende trening som sjelden kan opprettholdes over lang tid. Energien kommer fortrinnsvis fra forbrenning av karbohydrat, men fettforbrenningen har også betydning. Formålet er å flytte grensen for hva du maksimalt kan yte, rett og slett gjøre kroppen sterkere og mer utholdende. Intervalltrening er en av de beste metodene for å få pulsen opp, dvs. at du belaster kroppen hardt i korte perioder for deretter å ta en liten pause. Trening i denne pulssonen er svært tøft for kroppen. Én ukentlig treningsdose med denne intensiteten bør være det absolutte maksimum.

Sone 3, 70-85 % av maksimum

Treningen vil føles relativt anstrengende, men det er liten opphoping av melkesyre i bena. Derfor bør du uten problemer kunne trene sammenhengende i 20-30 minutter med denne intensiteten. Kaloriforbruket er svært høyt, og energien kommer i samme grad fra hhv. karbohydrat- og fettforbrenning. Trening i dette området øker evnen til å holde en konstant høy intensitet over et lengre tidsrom. På grunn av den relativt store belastningen, bør du ikke trene oftere enn to ganger i uken på dette nviået.

Sone 2, 60-70 % av maksimum
Relativt lett trening. Du bør være i stand til å prate uanstrengt uten å hive etter pusten. Ved denne intensiteten er det fett som er hovedenergikilden, og formålet er primært å venne kroppen til langvarige belastninger og bedre evnen til å forvalte og økonomisere energiressursene i kroppen. Trening med denne intensiteten føles lett nok til at den kan opprettholdes over lengre tid, derfor får du også stort utbytte av den. Trener du for å komme i form til et sykkelritt, mosjonsløp eller andre krevende utfordringer av lengre varighet, er det i dette området du primært bør trene.

Sone 1, 50-60 % av maksimum
Svært lett trening. Trening i denne sonen øker blodsirkulasjonen i kroppen og fungerer som oppvarming og nedtrapping. Du forbrenner primært fett, men det totale kaloriforbruket er relativt lavt. Derfor er du nødt til å trene i ganske mange timer hvis du har tenkt å forbrenne fett i denne pulssonen.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

På hvilket område gjør du størst innsats for miljøet?


I FORM anbefaler