Er hvilepulsen din normal? Sjekk den her
Hva er normal hvilepuls for menn og kvinner? Og hvor mye påvirker egentlig alderen pulsen din? Få svarene her, og bruk vårt diagram for å sjekke om kroppen din er i god form.
Hva er normal hvilepuls for menn og kvinner? Og hvor mye påvirker egentlig alderen pulsen din? Få svarene her, og bruk vårt diagram for å sjekke om kroppen din er i god form.
En av de beste måtene å måle den fysiske formen din på, er faktisk å være i fullstendig hvile.
Hvilepulsen, det vil si hvor raskt hjertet ditt slår når du er helt avslappet, forteller mye om både din fysiske form og kroppens helse.
Det er derfor bra å kjenne hvilepulsen din når du vil måle om treningen fungerer.
Men det er minst like viktig å holde øye med den for helsen. En høy hvilepuls kan være et tegn på at helsen din trenger en sjekk.
Les også: Test: Finn din perfekte treningspuls
Hvilepulsen er det antall slag hjertet ditt slår i løpet av ett minutt når du er i fullstendig hvile. Det betyr at pulsen og pusten er i ro – du har for eksempel ikke akkurat gått opp trappene til 4. etasje eller sett en skremmende skrekkfilm.
Du må med andre ord være så langt nede i gir som mulig.
Hvis hvilepulsen din for eksempel er 70, betyr det at hjertet ditt slår 70 ganger i minuttet. For hvert slag pumper hjertet blodet rundt i kroppen og sørger for at kroppens celler får det oksygenet og de næringsstoffene de trenger.
Generelt sett er en lav hvilepuls ensbetydende med god fysisk form. Dette skyldes at jo mer du trener, desto bedre blir hjertet ditt til å sende blod ut i kroppen per slag. Derfor trenger ikke et hjerte i god form å slå like mange ganger som et hjerte i dårlig form.
Test kondisjonen din med Cooper-testen
Profesjonelle syklister og langrennsløpere kan ha en hvilepuls på helt ned mot 30. Tour de France-fenomenet Miguel Indurains lå så lavt som 28, noe som er ekstremt lavt.
Beregn din perfekte treningspuls
Som en tommelfingerregel ligger en normal hvilepuls mellom 50 og 90. Men en hvilepuls mellom 50 og 100 er ikke nødvendigvis unormal.
Hvilepulsen er svært individuell fra person til person. Den kan variere med alder, kjønn, om du er syk, stresset eller tar medisiner.
Både hvilepulsen og makspulsen varierer fra naturens side. Du kan derfor ikke uten videre sammenligne din egen hvilepuls én-til-én med hvilepulsen til treningspartneren din.
Les også: Hva vet du om pulsen din
En normal hvilepuls for kvinner ligger mellom 60 og 90 slag per minutt.
Ulike faktorer kan påvirke hjertefrekvensen, men i utgangspunktet kan hvilepulsen hos voksne ligge mellom 50 og 100 slag i minuttet og likevel være innenfor normalområdet.
Den normale gjennomsnittlige hvilepulsen for menn ligger på mellom 50 og 80.
Ulike faktorer kan imidlertid spille inn, og en voksen manns hvilepuls kan ligge mellom 50 og 100 og likevel være normal.
En manns normale hvilepuls er lavere enn en kvinnes fordi menns hjertemuskulatur er proporsjonalt litt større enn kvinners. En manns hjerte er derfor i stand til å pumpe mer blod og oksygen rundt i kroppen per hjerteslag.
Les også: Er vi født med ulik kondisjon?
Nedenfor ser du en tabell med omtrentlige verdier for lav, normal og høy hvilepuls og hva det sier om kondisjonen din – avhengig av om du er mann eller kvinne.
Hvis du er en mann med en hvilepuls på 90, er kondisjonen din under gjennomsnittet.
Hvis du er en kvinne med en hvilepuls på 62, er kondisjonen din god.
Verdiene i tabellen er kun omtrentlige, da det er store individuelle forskjeller. Det er nemlig ikke bare den fysiske formen som påvirker hvilepulsen din. Stress, søvn og genetikk, som størrelsen på hjertet ditt, vil også ha en innvirkning. Derfor bør du være forsiktig med å bare bruke hvilepulsen som parameter for om du er i god eller dårlig fysisk form.
Hvilepuls | Fysisk form | Forventet fall i hvilepuls ved trening* |
---|---|---|
45-55 | Fremragende/veldig god | < 5 slag per minutt |
51-90 | God/normal | 5-10 slag per minutt |
91 - | Under gjennomsnittet/dårlig | 10-20 slag per minutt |
*For å oppnå den forventede reduksjonen i antall slag per minutt, må du trene moderat til intens kondisjonstrening eller ballspill 3 ganger i uken i 3-6 måneder.
Hvilepuls | Fysisk form | Forventet fall i hvilepuls ved trening* |
---|---|---|
30-50 | Fremragende/veldig god | < 5 slag per minutt |
51-85 | God/normal | 5-10 slag per minutt |
86- | Under gjennomsnittet/dårlig | 10-20 slag per minutt |
*For å oppnå den forventede reduksjonen i antall slag per minutt, må du trene moderat til intens kondisjonstrening eller ballspill 3 ganger i uken i 3-6 måneder.
Det finnes ingen forskningsbevis for at alder bør tas hensyn til i hvilepulsskjemaer. Vi vet imidlertid at sinusknuten blir mindre responsiv med alderen.
Sinusknuten er også kjent som hjertets «pacemaker». Den utløser elektriske impulser som får hjertet til å trekke seg sammen og pumpe blod ut i blodomløpet.
Det er også sinusknuten som holder hjerterytmen jevn – og som får hjertet til å slå raskere og sende mer blod rundt i kroppen under fysisk anstrengelse.
Hvis sinusknuten ikke fungerer optimalt, det vil si er mindre responsiv, kan det bety at hvilepulsen din kan være både lavere og høyere enn den ville vært hvis sinusknuten fungerte optimalt.
HR-variabilitet (HRV), eller hjertefrekvensvariabilitet, er et mål på variasjonen i tid mellom hvert av hjerteslagene dine. Det er ikke bare antall slag per minutt (hjertefrekvensen), men hvor mye tiden mellom hvert slag varierer.
Et sunt hjerte slår faktisk litt uregelmessig, og jo mer variasjon det er, desto bedre tilpasser kroppen seg de skiftende behovene under hvile og aktivitet.
HRV måles vanligvis ved hjelp av et pulsbelte eller en sensor som sporer millisekundene mellom hvert hjerteslag. Hensikten er å finne et mønster i variasjonen, ettersom HRV kan variere fra minutt til minutt avhengig av aktivitet, stressnivå og til og med pusten din.
Høy HRV: En høy HRV betyr enkelt sagt at det er god variasjon i hjerterytmen din. Det er et tegn på god fysisk form, lavt stressnivå og et sunt nervesystem. Hjertet og det autonome nervesystemet er flinke til å tilpasse seg endringer som hvile og aktivitet.
Lav HRV: En lav HRV kan derimot være et tegn på stress, utmattelse, overtrening eller til og med sykdom. Det indikerer et nervesystem som har vanskeligere for å tilpasse seg skiftende krav.
HRV er en god indikator på hvordan kroppen din har det. Hvis du har en høy og sunn HRV, er det sannsynlig at du har god hjertehelse og dermed lavere risiko for sykdommer som diabetes og hjerteproblemer.
Målingen brukes også av idrettsutøvere for å holde øye med hvordan kroppen har det. En høy HRV viser at kroppen er i balanse og klar til å prestere, mens en lav HRV kan være et signal om at man bør roe litt ned.
Det er best å måle hvilepulsen om morgenen, rett når du våkner og fortsatt ligger i sengen. Hvis du måler hvilepulsen i løpet av dagen, bør du hvile i minst 10 minutter på forhånd.
Ikke drikk kaffe eller røyk mens du venter – dette kan øke pulsen. Hold deg generelt rolig og pust rolig og regelmessig. Prøv avslappende musikk hvis det hjelper deg med å roe deg ned.
Hvis hvilepulsen din er for høy, kan du begynne med å se på livsstilen din: Trener du nok og spiser et sunt og variert kosthold?
Du kan også undersøke om medisiner eller genetikk kan være involvert.
Les også: Høyt blodtrykk – slik senker du det
Det finnes imidlertid flere andre faktorer som kan ha en negativ innvirkning. Her er seks av de vanligste:
Hvis hvilepulsen din er svært høy – det vil si over 100 slag i minuttet – har du det som kalles takykardi, som betyr rask hjerterytme.
En rask hvilepuls trenger ikke å være et tegn på sykdom, men den kan forårsake følgende symptomer som du bør reagere på:
Hvis du gjentatte ganger opplever en hvilepuls på over 100, bør du kontakte legen din.
Hvis hvilepulsen din er under 50, kalles det bradykardi, som betyr lav puls.
Dette kan for eksempel være et tegn på at du er i svært god fysisk form, og er ikke nødvendigvis et tegn på sykdom.
Det er imidlertid viktig å være klar over at en svært lav hvilepuls i noen tilfeller kan skyldes medikamenter eller hjertesykdom.
Hvis hvilepulsen din er under 50 og du opplever noen av følgende symptomer, bør du kontakte legen din eller ringe 112:
Les også: Er det farlig å ha lavt blodtrykk?
Det er mye vanskeligere å teste makspulsen enn hvilepulsen.
Du bør imidlertid ikke utføre en hard test hvis du enten ikke har trent på mange år eller hvis du er over 50 år gammel – uten å rådføre deg med legen din. I stedet kan du bruke følgende formel:
206 - (0,7 x din alder) = din maksimale hjertefrekvens
Eksempel: En 40 år gammel mann vil vanligvis ha en makspuls på 178.
Les mer her: Slik måler du makspulsen din