Slik unngår du kramper

Dehydrering er blant de hyppigste årsakene til kramper. Derfor bør du passe på at du drikker tilstrekkelig. Venn deg til å drikke et stort glass vann til hvert hovedmåltid, og få gjerne i deg en halv liter væske i løpet av den siste timen før treningen. Hvis urinen har lys farge, er det tegn på at væskebalansen er god.

• Undersøkelser viser at også strekkøvelser før trening påvirker kramperisikoen. Har du for eksempel en tendens til å få krampe i leggen eller baksiden av låret, bør du tilpasse strekkøvelsene etter dette, holde strekket i 15–20 sekunder, og gjenta tre ganger. Dermed går nervesignalene direkte til musklene og får dem til å reagere med presise, krampefri bevegelser.

• På lengre sikt kan også enkelte næringsstoffer forebygge kramper. Mye forskning tyder nemlig på at det er en sammenheng mellom kramper og en lav konsentrasjon av mineralene magnesium og kalsium. Sliter du mye med kramper, kan du altså med fordel kjøpe mye melk, yoghurt, ost og grønne bladgrønnsaker. Alle disse er gode kalsiumkilder, mens du får magnesium fra fullkorn, kjøtt, fisk, bananer og nøtter. Alternativt kan du ta et kosttilskudd i noen uker og se om det hjelper.

Les også: Fem yogaøvelser som forebygger skader

Så godt som alle kramper kan stanses hvis muskelen strekkes ut. Det får nemlig de små delene av muskelfibrene til å slippe det fastlåste grepet i hverandre. Har du for eksempel ofte krampe i leggen, skal du stille deg cirka en meter fra en vegg eller lignende og bøye deg fremover med utstrakt bein og foten i bakken. Ligger du på bakken med krampe i leggen eller baksiden av låret, kan du få noen til å løfte beinet i været og presse mot fotballen.

• Lett massasje i et område som er rammet av krampe, kan også få spenningen til å slippe, men det forutsetter en viss sinnsro – særlig hvis krampen oppstår under en konkurranse. • Når den umiddelbare krampen først har sluppet, kan du som regel fortsette aktiviteten. Du gjør likevel lurt i å redusere intensiteten og ta det med ro. Faren for tilbakefall er nemlig betydelig.

• Kjenner du at krampe er på vei pga. dehydrering eller tap av mineraler, gjerne fordi du har svettet mye, må du reagere uten å nøle. I et mosjonsløp kan det bety at du legger inn en pause ved neste drikkestasjon og drikker en halv liter væske, og gjerne en energidrikk med salter og mineraler.

Les artikkelen: Slik lindrer du smerter i korsryggen

Det er viktig å gjenopprette væskebalansen etter hard trening. Dvs. at du bør drikke minst en halv liter væske i form av energidrikk med mye mineraler. Alternativt kan du drikke vann tilsatt mineralholdige brusetabletter. Det gir samme virkning som energidrikken, men du unngår tomme sukkerkalorier.

• Har du hatt krampe, gjelder det å gjenopprette væske- og mineralbalansen etter trening og få skikkelig hvile. Krampene har presset musklene til det ytterste, og ofte har du kompensert ved å bevege deg på en unaturlig måte, slik at kroppen befinner seg i en form for unntakstilstand. Derfor er det viktig at du får tilstrekkelig hvile, slik at du blir fullt restituert etter anstrengelsene. Det er også fornuftig å gå tidlig til sengs. Pass på å støtte restitusjonen med sunn mat som inneholder masse proteiner og sunne fettstoffer fra fet fisk, i tillegg til store mengder frukt og grønt.

• En god og dyp massasje kan også være til hjelp. Har du muligheten til det, så kom deg opp på massasjebenken. En del idrettsutøvere opplever også at kompresjonsstrømper tar den verste brodden av verkingen, fordi de holder musklene i ro og hjelper til med utrensingen av avfallsstoffer.

Les også: Fem typer smerte du bør ta på alvor