Fem yogaøvelser som forebygger skader
Her er fem yogaøvelser du kan gjøre akkurat når det passer deg. Øvelsene gjør at du kan unngå en rekke klassiske løpeskader, og samtidig bli en bedre løper.
Slipp unna skader med disse 5 øvelsene
Yogaøvelsene er skreddersydd for å forebygge en lang rekke klassiske løpeskader. Samtidig kan de også bidra til å rette opp skader som har oppstått.
Gjør øvelsene 3–4 ganger i uka. Du kan gjøre dem før eller etter løping, eller på hviledager. Alternativt kan du plukke ut to eller tre øvelser som du gjør hver dag. Men husk å variere dem. Sørg for å ha kvalitet i øvelsene – både når det gjelder teknikken og pusten.
Pust rolig inn og ut gjennom nesa – like lang inn- og utpust – og hold stillingen mens du puster 5–10 ganger (eller lenger hvis det står i øvelsen).
Utfall fra knestående
Hvorfor: Øvelsen er perfekt for å løse opp i de musklene som er spesielt utsatt og ofte blir stive og ømme etter løping: lår, knehaser og hoftebøyere. Øvelsen styrker knærne, øker utholdenheten og gir større mentalt fokus.
Hvordan:
- Stå på alle fire med hender og knær i gulvet. Før høyre fot fram mellom hendene (og litt til høyre).
- Gå dypt ned med høyre bein, slik at kneet kommer litt lenger fram enn hælen – da kjenner du
- at det tar i ankelen og akillessenen. Sett hendene i bakken, og gi litt slipp i nakken, slik at hodet «henger».
- Før venstre kne så langt bakover at du kjenner at det strekker bra på forsiden av venstre lår.
- Hold stillingen i 1–3 minutter mens du puster rolig ut og inn. Gå tilbake til utgangspunktet, og gjenta på motsatt side.
Treet
Hvorfor: Styrker føtter, ankler, legger, lår og rygg, samtidig som du strekker hofter, innerlår, bryst og skuldre. Styrker balansen og konsentrasjonen og kan hjelpe til med å forebygge beinhinnebetennelse.
Hvordan:
- Stå med litt avstand mellom beina. Legg vekten på venstre bein, med tærne pekende rett fram. Kjenn at fotsålen har kontakt med underlaget. «Slå rot» ned gjennom fotsålen, slik at du står støtt på venstre fot når du bøyer høyre kne og fører foten opp mot innsiden av venstre lår – under eller over kneet, men ikke rett på det.
- Hvis du plasserer foten over kneet, skal du presse fot og innerlår mot hverandre, slik at du presser inn mot midtlinjen i kroppen – det gir stabilitet. Bøy ørlite i det beinet du står på, slik at du ikke overstrekker kneet.
- Strekk armene opp, og press håndflatene mot hverandre over hodet.
- Bli i stillingen i 3–5 åndedrag, og konsentrer deg om å puste rolig under hele øvelsen. Gjenta til motsatt side.
TIPS: Finn et punkt foran deg som du kan feste blikket på. Da er det lettere å holde balansen.
Knelende tåstrekk
Hvorfor: Strekker tær, ankler og hele fotsålen. Øvelsen forebygger senebetennelse på undersiden av foten samt akillessenebetennelse. Strekken virker også på bindevevet og bidrar til å løse opp hele baksiden av kroppen. Myker opp i knær, hofter og bekken.
Hvordan:
- Sitt på knærne med bøyde tær, slik at de peker ned mot underlaget.
- Sett deg langsomt ned på hælene. Hold knærne så tett sammen som mulig.
- Hold stillingen mens du puster inn og ut 5–10 ganger, hvis du kan.
Før du går ut av stillingen: Gi tær og føtter et motstrekk ved å legge oversiden av føttene flatt ned mot underlaget. Hold knærne sammen, slik at stortærne berører hverandre.
TIPS: Hvis det gjør vondt i knærne, kan du legge et sammenbrettet håndkle under knehasene. Gjør det for vondt i føttene, kan du lene overkroppen litt fram og eventuelt sette fingertuppene i underlaget.
Liggende lårstrekk
Hvorfor: Strekker musklene på baksiden av låret og løser effektivt opp i korsryggen og ryggen. Denne beinøvelsen har også en beroligende effekt.
Hvordan:
- Ligg på ryggen med beina strukket ut på gulvet. Hold rundt venstre kne, og ha høyre bein i underlaget med flekset fot, det vil si at tærne peker oppover.
- Flett fingrene på baksiden av venstre lår. Press baksiden av låret aktivt inn mot hendene, samtidig som du drar med hendene bak på låret.
- Hold strekken i 10 fulle, rolige åndedrag mens du prøver å gi slipp i skuldrene og ansiktet.
- På utpust senker du beinet til det er parallelt med det andre.
- Ligg med lukkede øyne mens du puster rolig, og bytt side.
TIPS: Hvis det er vanskelig å holde beinet som er i gulvet strakt, er det greit å bøye det og sette foten i gulvet. Du får like god effekt av øvelsen.
Stående due
Hvorfor: Styrker ankelledd, knær og hofter, strekker setemusklene og trener balansen.
Hvordan:
- Stå med hoftebred avstand mellom føttene, og sett hendene på hoftene. Bøy godt i knærne – sjekk at føtter og knær er parallelle.
- Legg vekten på hælene og hoftene, slik at vekten kommer bort fra knærne. Skyv baken bakover, som om du satt ytterst på et stolsete.
- Legg vekten over på venstre bein, og plasser ytre høyre ankel over venstre kne (legg beinet over kors) med høyre fot flekset, det vil si at tærne peker aktivt opp mot høyre kne. Før armene enten fram foran deg eller opp parallelt med ørene.
- Se rett fram. Stritt med baken, samtidig som du trekker halebeinet litt ned mot gulvet.
- Hold stillingen i fem fulle åndedrag der du blåser opp brystkassa.
- Sett hendene på hoftene, og gå langsomt opp og ut av stillingen før du bytter til motsatt side.
TIPS: Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du støtte deg til en vegg med hendene eller holde i et tre eller en bordkant.