Fem yogaøvelser som forebygger skader
Her er fem yogaøvelser du kan gjøre akkurat når det passer deg. Øvelsene gjør at du kan unngå en rekke klassiske løpeskader, og samtidig bli en bedre løper.
Her er fem yogaøvelser du kan gjøre akkurat når det passer deg. Øvelsene gjør at du kan unngå en rekke klassiske løpeskader, og samtidig bli en bedre løper.
Yogaøvelsene er skreddersydd for å forebygge en lang rekke klassiske løpeskader. Samtidig kan de også bidra til å rette opp skader som har oppstått.
Gjør øvelsene 3–4 ganger i uka. Du kan gjøre dem før eller etter løping, eller på hviledager. Alternativt kan du plukke ut to eller tre øvelser som du gjør hver dag. Men husk å variere dem. Sørg for å ha kvalitet i øvelsene – både når det gjelder teknikken og pusten.
Pust rolig inn og ut gjennom nesa – like lang inn- og utpust – og hold stillingen mens du puster 5–10 ganger (eller lenger hvis det står i øvelsen).
Hvorfor: Øvelsen er perfekt for å løse opp i de musklene som er spesielt utsatt og ofte blir stive og ømme etter løping: lår, knehaser og hoftebøyere. Øvelsen styrker knærne, øker utholdenheten og gir større mentalt fokus.
Hvordan:
Hvorfor: Styrker føtter, ankler, legger, lår og rygg, samtidig som du strekker hofter, innerlår, bryst og skuldre. Styrker balansen og konsentrasjonen og kan hjelpe til med å forebygge beinhinnebetennelse.
Hvordan:
TIPS: Finn et punkt foran deg som du kan feste blikket på. Da er det lettere å holde balansen.
Hvorfor: Strekker tær, ankler og hele fotsålen. Øvelsen forebygger senebetennelse på undersiden av foten samt akillessenebetennelse. Strekken virker også på bindevevet og bidrar til å løse opp hele baksiden av kroppen. Myker opp i knær, hofter og bekken.
Hvordan:
Før du går ut av stillingen: Gi tær og føtter et motstrekk ved å legge oversiden av føttene flatt ned mot underlaget. Hold knærne sammen, slik at stortærne berører hverandre.
TIPS: Hvis det gjør vondt i knærne, kan du legge et sammenbrettet håndkle under knehasene. Gjør det for vondt i føttene, kan du lene overkroppen litt fram og eventuelt sette fingertuppene i underlaget.
Hvorfor: Strekker musklene på baksiden av låret og løser effektivt opp i korsryggen og ryggen. Denne beinøvelsen har også en beroligende effekt.
Hvordan:
TIPS: Hvis det er vanskelig å holde beinet som er i gulvet strakt, er det greit å bøye det og sette foten i gulvet. Du får like god effekt av øvelsen.
Hvorfor: Styrker ankelledd, knær og hofter, strekker setemusklene og trener balansen.
Hvordan:
TIPS: Hvis det er vanskelig å holde balansen, kan du støtte deg til en vegg med hendene eller holde i et tre eller en bordkant.