De 12 viktigste kostholdsrådene

På den måten kan du spise som du vil og spise sunt på én gang. Rådene står i prioritert rekkefølge med de viktigste først. Før du vet ordet av det, spiser du sunt hver dag, uten å "lide noen nød".

1. Spis mye frukt og grønnsaker

Dette er det viktigste kostholdsrådet. Frukt og grønnsaker inneholder mange helsefremmende stoffer, og hvis du spiser nok av det, vil risikoen for mange ulike sykdommer minke veldig. Du bør spise 600 gram frukt og grønnsaker om dagen eller omtrent seks stykker. Frukt og grønnsaker inneholder mye bra - f.eks. antioksidanter, fytostoffer, kostfiber og vitaminer. De fleste av dem kan du ikke få i pilleform. Hvis du synes seks stykker er mye, så tenk på hvor godt du har av det. Listen kunne vært mye lengre. Vi har skåret den ned til ett gode pr. frukt eller grønnsak du får i deg:

a) Vekttap Frukt og grønnsaker senker fettenergiprosenten og energitettheten i maten slik at det blir lettere å gå ned i vekt. Fettfattig kost slanker bedre hvis du kombinerer den med mer frukt og grønnsaker.
b) Bedre blodomløp Frukt og grønnsaker inneholder antioksidanter som motvirker åreforkalkning og minsker risikoen for hjerte-karsykdommer - og impotens for den saks skyld.
c) Mindre stivhet og bedre effekt av treningen Idrett og mosjon øker behovet for antioksidanter, og den beste måten å dekke behovet på er ha et kosthold som bl.a. består av mye frukt og grønnsaker.
d) Mindre risiko for kreft Mer frukt og grønnsaker! Det er det best dokumenterte kostholdsrådet til forebygging av mange kreftformer.
e) Flere vitaminer Frukt og grønnsaker er gode kilder til spesielt C-vitamin, A-vitamin, E-vitamin, B6-vitamin og folat.
f) Bedre regulering blodsukkeret Det finnes spesielle kostfiber i frukt og grønnsaker som bidrar til å holde blodsukkeret jevnt, slik at energinivået blir mer stabilt både fysisk og mentalt.

2. Bytt ut fettet med noe bedre

Dette rådet går ut på å bytte ut fettholdige matvarer med de fettfattige som ligner mest. Det reduserer fettinnholdet i maten slik at det er til å leve med. Dette kostholdsrådet er spesielt viktig hvis du vil slanke deg og har tendens til overvekt. Bytteprinsippet går ganske enkelt ut på at du erstatter de fete produktene du spiser nå med noen tilsvarende som inneholder mindre fett. Det bør du gjøre istedenfor å fjerne alt som inneholder fett. På den måten unngår du å lage huller i kostholdet, og du kan fortsette med å spise deg mett og fornøyd.

Bytt ut disse matvarene fra og med i dag:

• Det fete pålegget kan du skifte ut med noe magert som ligner, det går ikke ut over smaken. Istedenfor det fettholdige kjøttpålegget kan du bruke noe av rent kjøtt, f.eks. kokt skinke, kalkun, roastbiff, okse/kalverull og spekeskinke (hvor fettranden skjæres bort).
• Dropp potetgull, spis saltstenger.
• Bytt ut helfet ost med en halvfet/mager eller cottage cheese.
• Bruk sunne planteoljer til matlaging i stedet for smør og margarin.

3. Mosjoner

Det høres kanskje rart ut at "mosjoner" er et kostholdsråd. Men kosthold og mosjon er to ingredienser i sunn livsstil som ikke kan skilles. De er veldig viktige begge to og har innvirkning på hverandre på flere ulike måter. Hvis du trener, får du mer lyst til å spise sunt. Mosjonen gjør også at du tåler å spise for mye fett av og til. Kroppen er i det hele tatt bedre rustet til å takle utskeielser i kostholdet hvis den får rørt seg regelmessig.

4. Spis masse helkornprodukter

Helkornprodukter omfatter grovbrød, kornblandinger som All Bran Flakes, Fitness og müsli, naturris, grov pasta og bulgur. Helkorn er sunt fordi det har lavt fettinnhold og inneholder mange karbohydrater, særlig i form av stivelse.

5. Fråts i alt det gode fra havet

Fisk og skalldyr inneholder mange næringsstoffer som det ellers kan være vanskelig å få nok av. Det dreier seg spesielt om omega-3-fettsyrer, D-vitamin, jod og selen. Omega-3-fettsyrer og D-vitamin finnes særlig i fet fisk og fiskepålegg av fet fisk (f.eks. sild, laks og makrell), mens det er jod og selen både i fisk og skalldyr uavhengig av hvor fete de er. "Alt det gode fra havet" inneholder dessuten protein og en lang rekke viktige vitaminer og mineraler som ikke finnes i andre animalske matvarer eller vegetabilske produkter. På grunn av risikoen for tungmetaller er det en god idé at særlig gravide kvinner varierer mellom fet og mager mat fra havet.

6. Kjøtt er sunt, men se opp for fettet

Fett fra kjøtt er ikke sunt for kroppen, så det må inntas i små mengder. Men i likhet med melkeprodukter inneholder kjøtt også mange næringsstoffer. Magert kjøtt er en god kilde til protein, jern, sink, magnesium, krom, molybden, B6-vitamin, niacin, riboflavin, tiamin og B12-vitamin. Du kan saktens spise svine- og oksekjøtt hvis du velger kjøtt som er skåret på den "rikitge" måten - f.eks. skinkesnitsel og oksefilet. Kylling og kalkun er glimrende, men unngå skinnet.

7. Spis så mye du kan - og ofte

Gode nyheter! Mange tror at det største problemet med spisevanene våre er at vi spiser altfor mye. Men du blir verken sunnere eller slankere av å innta mindre mengder mat, heller tvert imot. Hvis du spiser riktig type mat, skal du etter all sannsynlighet spise mer enn du gjør nå. Sunn, fettfattig mat med mye helkorn og grove grønnsaker fyller nemlig mer på tallerkenen enn usunn, fet mat.

8. Tilfredsstill sukkerbehovet ditt

Et moderat forbruk av sukker og søtsaker hjelper øyeblikkelig og merkbart på humøret. Så lenge forbruket ikke tar overhånd, og kostholdet ellers er sunt og variert, kan litt fråtseri hjelpe deg til å holde en fettfattig meny i lang tid fremover. Det er enklere å holde fingrene fra fettet når man tillater seg å synde i ny og ne. Sukker metter bedre og stimulerer forbrenningen mer enn fett gjør. Men det er viktig å velge de søtsakene der det ikke følger med mye skjult fett på kjøpet, som f.eks. i sjokolade.

9. Bare drikk deg full - i vann

Tørsten sikrer at du ikke dør av væskemangel, så lenge du har vann innenfor rekkevidde. Men det er ikke nok å stole på den om du vil holde væskebalansen optimal og konstant - og det vil du. Tørsten medfører nemlig en risiko for at du går en stund på halvtomme vannlagre før du tar deg en tur til springen. Du fungerer ikke optimalt i den perioden fordi væskebalansen har veldig stor innvirkning på både den fysiske og mentale tilstanden din. Å drikke vann er et spørsmål om vaner og rutiner i hverdagen. 2 liter væske pr. dag er i underkanten.

10. Ikke drikk deg fet - på melk

Melkefett er kanskje det aller mest usunne i kostholdet vårt. Innholdet av mettede fettsyrer er høyt, og det øker kolesterolet og fremmer åreforkalkning. Det er derfor viktig å holde forbruket av melkefett nede. Bortsett fra fettet er det mange gode næringsstoffer i melkeprodukter, spesielt store mengder protein, kalk, B-vitaminer, sink og magnesium. Magre melkeprodukter er derfor helt OK. Det gjelder f.eks. skummetmelk, skummet kultur, Sans yoghurt naturell og i begrenset omfang søtede varianter som skummetmelk med kakaopulver og Sans yoghurt med bær.

11. Spis fett - men bare det riktige

Det er en gjengs oppfattelse at jo mindre fett man spiser, desto sunnere er man. Et typisk eksempel på mennesket sin tendens til fanatisme; enten jo mere jo bedre eller jo mindre jo bedre. Men når det gjelder optmal ernæring, er det ikke slik det henger sammen. I det tilfellet er det som regel usunt både å spise for mye og for lite. Det samme gjelder fett. Vi blir bombardert med informasjon om de fetende og skadelige virkningene av å spise for mye fett. Det er nok mindre kjent at det også er skadelig å få i seg for lite. For de fleste er det best å ha et moderat fettinntak. Grunnen til det er at:

• Fett bygger opp viktige energilagre.
• Fett er nødvendig for å oppta vitaminer.
• Fett holder huden fin.
• Litt fett får fram den gode smaken.

Det er veldig viktig å velge de sunneste formene for fettstoff. Planteoljer med høyt innhold av flerumettede fettsyrer er det beste - f.eks. vindruekjerneolje, solsikkeolje og maisolje.

12. Spis salt med måte

Det er ikke så viktig å skjære ned på saltet som man trodde før. Men det er likevel klokt å ha dette rådet i bakhodet. Personer med tendens til for høyt blodtrykk har spesielt stor gavn av å redusere på saltet.