Kostfiber: 7 sunne effektene

Kostfiber blir som regel omtalt som en ensartet masse, men i virkeligheten finnes det mange forskjellige typer. Alle er fantastisk sunne, men de virker på litt forskjellige måter i kroppen. Det vil altså si at noen av dem virker spesielt på kolesterolet, mens andre kanskje gjør mest nytte for fordøyelsen. Her får du en oversikt over hvilke egenskaper de ulike kostfibrene har, slik at du kan få i deg dem som passer for ditt behov.

Få en sterk og sunn mage

Kjenner du følelsen av å gå rundt med forstoppede og utspilte tarmer og frykte at de andre på kontoret skal spørre hvor langt du er på vei? Da er kostfiber redningen. Det er det aller beste middelet mot forstoppelse og dårlig fordøyelse. Noen fibertyper, f.eks. pektin, binder vann til tarminnholdet, slik at det vokser og presser mer på tarmveggene, som dermed blir stimulert til å skyve innholdet ut. Andre typer fiber, f.eks. arabinoksylaner, gjør avføringen mykere. Derfor er det viktig å spise variert. Men husk å drikke rikelig med vann, ellers kan fibrene ha stikk motsatt effekt.

Sats spesielt på:arabinoksylaner, lignin, cellulose, pektin

Få kontroll over blodsukkeret

Hvis blodsukkeret fyker opp og ned som en jojo i løpet av dagen, vil du oppleve at du blir trett og føler deg tappet for energi, og resultatet er at du får lyst på søtsaker utpå ettermiddagen. Det skjer imidlertid ikke hvis du spiser godt med kostfiber i løpet av dagen, for eksempel pektinholdige epler eller bananer med mange fruktaner. Disse kostfibrene kan nemlig holde blodsukkeret stabilt fordi de bremser opptaket av glukose (sukker) i kroppen, slik at det tas opp mer gradvis og dermed påvirker blodsukkeret mindre enn ellers. Det skyldes at kostfibrene har en gelédannende effekt som har generell betydning for hvor fort næringsstoffer tas opp i mage og tarm.

Sats spesielt på:pektin, fruktaner, betaglukaner

Hold deg slank

Du har ikke mye glede av å være slank hvis du går rundt og er konstant sulten. Det behøver du heldigvis ikke hvis du fyller magen godt opp med mat som har mye kostfiber. Kostfibrene metter fordi de binder til seg vann og dermed får mageinnholdet til å svulme opp. Dessuten fyller mat med mye fiber godt på tallerkenen og gjør det lettere å nøye seg med færre porsjoner. Spesielt kostfiber som cellulose og lignin er bra hvis du vil holde vekten. De tar opp plass i magen, men kan ikke tas opp i kroppen og bidrar dermed ikke med energi. Kostfiber har for øvrig vist seg å være spesielt effektivt overfor magefett.

Sats spesielt på:cellulose, lignin, arabinoksylaner

Få et sunt hjerte

Hjerte-karsykdom regnes ofte som en lidelse som rammer stressede og usunne menn, men det er faktisk hjertelidelser som tar livet av flest kvinner. Men hvis du sørger for å få i deg rikelig med sunne kostfibrer hver dag, sannsynligvis spesielt betaglukaner og pektin, kan du minske risikoen for hjerte-karsykdom betraktelig. Det skyldes at fibrene gjør en viktig jobb med å senke kolesterolmengden i kroppen. Det gjør de ved at fibrene hindrer kroppen i å gjenbruke noe av gallesyren. Dermed tvinges kroppen til å produsere ny gallesyre, og til det trenger den kolesterol. På den måten kan kostfibrene redusere mengden av det usunne kolesterolet i blodet – ganske enkelt fordi det omdannes til nødvendig gallesyre. Kostfibrene virker heldigvis ikke inn på det sunne kolesterolet, som hjertet har nytte av. Flere undersøkelser publisert i American Journal of Clinical Nutrition har sammen vist at et inntak på bare 5 gram kostfiber om dagen kan redusere risikoen for hjerte-karsykdom med helt opptil 30 prosent. Det skyldes imidlertid ikke bare den positive virkningen på kolesterolet, men også at kostfibrene reduserer faren for å få høyt blodtrykk og bli overvektig. Overvekt er en stor belastning for hjerte-karsystemet.

Sats spesielt på:pektin, betaglukaner og til dels fruktaner

Stå bedre rustet mot diabetes

Fiber kan sikre deg mot at du plutselig sitter hos legen med diabetes type-2. De forebygger overvekt, som kan være årsak til sykdommen, men bestemte typer kostfiber, f.eks. pektin, gir også god insulinfølsomhet i seg selv, slik at kroppen trenger mindre insulin for å fjerne sukker fra blodet. Jo bedre insulinfølsomhet, desto mindre risiko for type 2-diabetes.

Sats spesielt på:pektin og betaglukaner

Beskytt deg mot kreft

Kan du beskytte deg mot kreft ved å spise riktig? Dette spørsmålet diskuterer forskerne stadig, og når det gjelder antioksidantenes kreftforebyggende evner, er ikke alle like enige. Derimot har kostfibrene sneket seg inn på forskernes hitliste. De antas nemlig å være effektive overfor kreft i tykk tarm og endetarm og kanskje også brystkreft. En britisk studie blant 35 000 kvinner tyder på at yngre kvinner som spiser minst 30 gram fiber om dagen, har halvert risiko for brystkreft sammenlignet med de som spiser mindre enn 20 gram. Og det er trolig fiberen pektin i frukt og grønt som står for den forebyggende effekten. Det gjenstår imidlertid en del forskning på dette området. En stor felleseuropeisk studie skal prøve å avdekke nøyaktig hva det er som gjør fibrene så effektive som sykdomsfore-byggere. Foreløpig er det lansert flere teorier:

Når vi tilbereder maten, kan det dannes kreftfremkallende stoffer, f.eks. stekemutagener. Det skjer spesielt når vi griller kjøtt om sommeren. Disse kreftfremkallende stoffene kan kostfibrene fortynne, slik at de gjør mindre skade i kroppen.
Kostfibrene sørger for at kroppen danner mindre østrogen, noe som kan bety at det ikke så lett utvikles brystkreft. Fibrene sørger for at noen av de hormonene vi skiller ut, forsvinner i stedet for å bli tatt opp på nytt i kroppen. I tillegg tyder mye på at kostfiber spesielt fra rugbrød får bakteriene i tarmen til å danne østrogenlignende stoffer som lurer kroppen til å skape et lavere østrogennivå.
Kostfibrene får kroppen til å danne flere kortkjedede fettsyrer, f.eks. butyrat, som er gunstig for bakteriefloraen i tarmene. Butyrat hjelper ganske enkelt tarmcellene til å begå selvmord hvis de får genetis ke skader. Fiber i havregryn har vist seg å produsere mye butyrat.
Sats spesielt på:pektin, fruktaner, betaglukaner og arabinoksylaner

Styrk immunforsvaret

Noen kostfibrer, f.eks. fruktaner og betaglukaner, virker som prebiotika, som styrker immunforsvaret. Det vil si at kostfibrene rett og slett er digg for gode tarmbakterier som melkesyrebakteriene Lactobacillus og Bifido. Når de gode bakteriene trives, er de med på å gjøre tarmveggen sterkere. Forsøk på rotter har vist at hvis man fôrer dem med mat uten kostfiber, blir tarmveggene tynne og myke som cellofan. Blir rottene derimot fôret med kostfiber, blir tarmen sterk. Det får tarmcellene til å sende styrkende signaler til immunsystemet.

Sats spesielt på:fruktaner (herunder inulin)