Kostfiber

Kostfiber er en undergruppe av karbohydrater, som både beskytter mot en rekke sykdommer, og bidrar til god balanse i tarmene. Men hvor mye fiber bør du få i deg daglig? Les denne saken og lær mer om det sunne næringsstoffet.

Råvarer med fiber

RÅVARER MED FIBER Hvorfor er det så viktig å få i deg råvarer som er fulle av fiber? Her får du svaret.

© iStock

Kostfiber er et av kroppens viktigste stoffer, som sørger for at fordøyelsen er på topp. I tillegg kan det redusere risikoen for enkelte kreftformer. Men hva er egentlig kostfiber, hvordan får du et fiberrikt kosthold og hva gjør mangel på kostfiber med kroppen? Nedenfor lærer du mer om det du trenger å vite om kostfiber.

1 Hva er kostfiber?


Kostfiber er egentlig en undergruppe av karbohydrater, men fiberen skiller seg vesentlig fra dem ved at de er grove og mer eller mindre ufordøyelig.

Derfor får du heller ikke mye drivstoff ut av dem, fordi de ikke kan brytes ned i tynntarmen av mage- og tarmkanalens fordøyelsesenzymer.

Kostfiber kan derfor gå ned i tykktarmen relativt uforandret, og der kan de utrette mye bra i kroppen.

2 Hvorfor er kostfiber bra for kroppen?


Både Landsforeningen for hjerte- og lungesyke og Kreftforeningen lovpriser fiber, siden et høyt inntak senker risikoen for visse kreftformer og er bra for kolesterol.

Kostfiber metter også godt, men det er først og fremst i tarmen den er så bra for helsa.

Kostfiber er god næring for de sunne tarmbakteriene, som formerer seg slik at du blir sunnere innenfra.
Fiberen gir også bedre fordøyelse ved at den myker opp tarminnholdet og setter fart på tarmbevegelsene,

LES OGSÅ: Få tarmer i toppform med I FORMs tarmkur

3 Hvor mye kostfiber daglig?


Forskere anser at jo mer fiber du spiser, jo bedre. Den offisielle anbefalingen lyder på cirka 25–-35 gram om dagen, men i snitt får vi en god del mindre, rundt 22 gram.

Det finnes mange forskjellige typer fiber, så det er lurt å satse på å få flere ulike hver dag.

Hvis vil fylle behovet for kostfiber, kan du for eksempel spise:

  • En par skiver rugbrød
  • En skål med havregryn
  • En avokado
  • En håndfull nøtter
En avokadoskive er full av kostfiber

KOSTFIBER TIL LUNSJ Du kan lett få både rugbrød og avokado til lunsj – og dermed masse kostfiber! Prøv denne enkle avokadoskiven med reker.

4 Er det noen tidspunkter hvor kostfiber er ekstra viktig?


Hvis du fordeler fiberen jevnt over dagens måltider, sikrer du at det hele tiden er fiber på vei gjennom tarmene.

Det er bedre for både tarmfloraen og velværefølelsen enn en megadose i ett enkelt måltid.

5 Hvor finnes kostfiber?


Du finner kostfiber i kornprodukter, grove grønnsaker, bønner og frukt.

I kornprodukter finnes kostfibrene i skalldelen, og det er derfor viktig å velge produkter der skalldelen er bevart.

Se etter det oransje fullkornmerket når du skal velge produkter. Disse produktene bruker nemlig det meste av kornet, og dermed skalldelen. Og unngå hvite kornprodukter som for eksempel loff og franskbrød, da disse er fattige på fiber.

6 Hvilken mat inneholder mest kostfiber?


Fiber må du få fra planteriket, for kjøtt, fisk, fjærkre og meieriprodukter inneholder ingenting av det sunne stoffet.

Både frukt, grønt, korn og nøtter er imidlertid gode kilder.

Du kan for eksempel satse på dette:

Innholdet av kostfiber per 100 gram

Kostfiber pære

Frukt

  • Havtorn: 6 g
  • Avokado:5 g
  • Bringebær: 4,5 g
  • Bjørnebær: 4 g
  • Pærer: 3 g.
Kostfiber grønnkål

Grønnsaker

  • Tørkede bønner: 18 g
  • Brune linser: 11 g
  • Grønnkål: 6 g
  • Erter: 6 g
  • Sellerirot: 4 g
Kostfiber havregryn

Kornprodukter

  • Quinoa: 12 g
  • Havregryn: 10 g
  • Fullkornpasta: 9,5 g
  • Fullkornrugbrød: 8 g

7 Tabell: Kostfiber i forskjellige råvarer


Her ser du en oversikt over forskjellig mat, og hvor mye kostfiber det inneholder per 100 gram.

8 Kan jeg få for mye kostfiber?


Det skjer ikke noe hvis du får i deg mer kostfiber enn anbefalt mengde. Men hvis du gjør det, er det viktig at du får i deg nok væske. Sørg for å få deg 1,5 liter væske daglig.

Et glass med vann

HUSK... å drikke rikelig med vann når du spiser mye kostfiber.

9 Hva skjer hvis jeg mangler kostfiber?


Spiser du for lite kostfiber og for mange lettfordøyelige karbohydrater som hvetmel og sukker, kan det føre til at maten går for fort gjennom fordøyelsessystemet og gir mangel på viktige næringsstoffer.

Kostfiber bidrar dessuten til å holde fordøyelsen i gang, og sørger for at maten glir lettere gjennom tarmene. Derfor kan for lite kostfiber også føre til at fordøyelsen går helt i stå og gir forstoppelse.

Andre symptomer på et fiberfattig kosthold kan være lavt blodsukker, uren hud, irritabel tykktarm, trøtthet og konsentrasjonsproblemer.

Hvis du vil få i deg mer kostfiber, må du vite at det kan føre til plager i mage- og tarmsystemet i starten. Det gjelder særlig hvis du har hatt et fiberfattig kosthold fra før. Det er derfor lurt å øke mengden kostfiber over tid.

Kilder: Fødevareinstituttets offentlige fødevaredatabase, Sundhed.dk, Landbrug & Fødevarer, Fødevarestyrelsen, Hjerteforeningen, Kræftens Bekæmpelse

Artikkelen sto opprinnelig i I FORM nr. 4, 2019

Sunn hele sommeren med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
Les mer om nye I FORM

  • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
  • Løpeprogrammer med lydguide
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Akkurat nå har vi et spesialtilbud, der du kan bruke I FORM hele sommeren for kun kr 89.

TILBUD: Få 3 måneder for kr 89.


Newsletter background