Dersom det bare er én ting du kan gjøre for helsen din, er det å øke fiberinnholdet i det daglige kostholdet. Spis et variert kosthold fra vår topp 10-liste over fiberrike matvarer.
FIBERRIK KOST Finn ut hva du bør spise for å få i deg rikelig med sunne fibre.
Et fiberrikt kosthold holder tarmen frisk, forebygger sykdom og kan hjelpe deg med å holde vekten.
Det kan imidlertid være vanskelig å vite hvilke matvarer som inneholder mye av de sunne fibrene. For å gjøre det enklere for deg har vi satt sammen en topp 10-liste over de mest fiberrike matvarene.
GRØT – laget med chiafrø er proppfull av fiber. Dessuten er chiagrøt sunt og enkelt å lage!
Her har vi samlet 10 av de mest fiberrike matvarene du kan gå etter hvis du ønsker et fiberrikt kosthold. Fiberinnholdet er per 100 gram.
Vil du vite mer om kostfiber, kan du lese mer her
Tørkede hvite bønner er en hit hvis du vil ha noe sunt og fiberrikt i gryteretten - eller lage en mettende salat.
Brune bønner er ikke bare fulle av proteiner og fiber, de er også gode i en gryterett - spis dem i en enkel, sunn og deilig chili sin carne.
Her kan du enkelt bytte ut tørkede kidneybønner med tørkede brune bønner.
Tørkede soyabønner er gode i suppe, salat, paté og gryterett. Dessuten er de fulle av fiber og protein.
Prøv også edamamebønner, som er grønne, umodne soyabønner.
Et sårt tiltrengt ettermiddagssnacks kan være en fin måte å fylle på med kostfiber på.
Prøv f.eks. et fiberrikt rugknekkebrød toppet med avokado og en deilig hjemmelaget hvit pesto, som også inneholder mye fiber.
Tørkede mungbønner er sunne, fiberrike og superenkle å tilberede. De trenger ikke å bløtlegges som andre tørkede bønner.
Vil du vite mer om hvordan du tilbereder tørkede bønner? Les mer her: Bønner - hvordan bruke dem
Søte, smakfulle og fiberrike. Tørkede fersken er gode som de er, men kan også brukes i konfekt, kaker eller müsliboller.
Disse knasende små sesamfrøene er fulle av gode ting: proteiner, sunne fettsyrer - og selvfølgelig fiber.
Rist dem i en panne og dryss dem over salaten, eller bruk dem i en deilig kylling sesampanering.
Tørkede kikerter er sunne, smakfulle, mettende og en god kilde til fiber.
Blend kikerter til en deilig hummus eller fyll dem i en krydret marokkansk gryterett.
Starter du også dagen med en porsjon havregryn? I så fall kan du være sikker på at du får i deg nok fiber om morgenen.
Prøv våre enkle havregryn med mandler og bær - eller fyll dem i deilige, luftige kalde rundstykker.
Nedenfor kan du også få en oversikt over hvor mye fiber det er i ulike matvarer. Vi har laget topp 10-lister over fiberinnholdet i kornprodukter, grønnsaker, frukt, bønner, linser, belgfrukter, frø, korn, nøtter og snacks.
Det er mye å velge mellom, så det bør være enkelt å få i seg rikelig med fiber - morgen, middag og kveld. Spis dem på ulike måter for å sikre at du får i deg alle de andre viktige næringsstoffene, mineraler og vitaminer.
Les også: Spis deg mett på mat med lite kalorier
I tillegg til topp 10-listen kan du også finne ut hvorfor fiber er sunt for kroppen og hvor mye fiber du bør spise per dag.
Les også: Slik unngår du oppblåst mage.
FULLKORNSPRODUKTER er en fin måte å få i seg fiberrik kost på.
KÅL, GULRØTTER, ERTER OG AVOKADO Det finnes mange knasende og lekre måter å få i seg fiberrike grønnsaker på.
PASJONSFRUKT er en av de mest fiberrike fruktene du kan spise. Den er for eksempel deilig som topping på skyr.
BØNNER OG LINSER – er proppfulle av fiber.
NØTTER ER RIKE PÅ KOSTFIBER og gir deg også sunt fett.
SNACKSULTEN? Velg tørket frukt, peanøtter eller popcorn for å få i deg rikelig med fiber.
Vi anbefales å få i oss 30-35 gram fiber per dag, noe du enkelt kan få i deg ved å spise f.eks:
LES OGSÅ: Hva er kostfiber?
MYE FIBER TIL FROKOST Begynn morgenen med en porsjon havregrøt med bær for å sikre at du får i deg rikelig med fiber.
Å spise fiber er noe av det beste du kan gjøre for kroppen din. Bare se på dette:
Fiber påvirker tarmens bevegelser, slik at fordøyelsen går som smurt. Husk å drikke rikelig med væske, minst 1 ½ liter om dagen, ellers kan fibrene virke mot sin hensikt og gi deg mageproblemer.
Les også: Hva fargen på avføringen din forteller deg om helsen din
Et fiberrikt kosthold forebygger livsstilssykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og tarmkreft. Dette skyldes at fiber fungerer som en støvsuger som trekker overflødig kolesterol og kreftfremkallende stoffer, som tungmetaller, ut av systemet før de tas opp.
Fibrene fungerer også som en slags matpakke for de gode bakteriene som lever i tarmen. Bakteriene omdanner fibrene til kortkjedede fettsyrer, som er viktige for immunforsvaret.
Hvis du får i deg rikelig med fiber, blir det lettere å holde vekten, fordi fiberrik kost holder deg mett lenger enn fiberfattig kost. Matvarer med fiber må tygges grundig, og tyggingen aktiverer hormoner i hjernen som gir metthetsfølelse. I tillegg danner fibrene en gelé som bremser tømmingen av magesekken, noe som også bidrar til å holde deg mett lenger.
LES OGSÅ: I FORMs tarmdiett