Topp 10: Her er det mest kostfiber

Hvis du bare orker å gjøre en ting for helsa, så øk fiberinntaket i det daglige. Spis variert fra denne topp 10-listen for fiber, da er du sikret.

Mat med mye kostfiber

FIBERRIKT KOSTHOLD Her får du vite hvorfor kostfiber er noe av det beste du kan putte i kroppen.

Et fiberrikt kosthold er slankende, holder magen sunn og forebygger sykdommer.
Det kan imidlertid være vanskelig å vite hvilke matvarer som har et høyt innhold av sunt kostfiber. For å gjøre det enklere har vi samlet en rekke topp 10-lister over den mest fiberrike maten.

I tillegg til topp 10-listene finner du også svar på hvorfor kostfiber er sunt for kroppen og hvor mye kostfiber du bør få i deg hver dag.

1 TOPP 10 - mat med mye kostfiber


Her har vi samlet de 10 mest fiberrike matvarene pr. 100 gram. Velg herfra hvis du ønsker et fiberrikt kosthold.

  1. Chiafrø: 41 g
  2. Hvite bønner: 18 g
  3. Brune bønner: 18 g
  4. Soyabønner: 17 g
  5. Rugknekkebrød: 15 g
  6. Mungbønner: 15 g
  7. Tørket fersken: 14 g
  8. Sesamfrø: 13 g
  9. Ymerdryss: 13 g
  10. Kikerter: 12 g

Nedenfor får du en oversikt over hvor mye kostfiber det er i forskjellige mat. Vi har samlet topp 10-lister over innholdet av kostfiber i kornprodukter, grønnsaker, frukt bønner, linser, belgfrukter, frø, kjerner, nøtter og snacks.

Det er masse å velge mellom, så det burde være lett å inkluder masse kostfiber i maten - både morgen, middag og kveld. Spis variert, så er du sikker på at du også får i deg alle de andre viktige næringsstoffene, mineralene og vitaminene.

Chiaggrøt med mango

CHIAFRØ Chiagrøt er fylt med de fiberike chiafrøene. Det er både sunt og enkelt å lage! Her finner du oppskrifter på chiagrøt.

© iStock

2 Topp 10 - kornprodukter med mye kostfiber


  1. Rugknekkebrød: 15 g
  2. Mysli av rugbrød: 13 g
  3. Havregryn: 10 g
  4. Byggryn: 10 g
  5. Fullkornpasta: 10 g
  6. Bulgur: 10 g
  7. Fullkornrugbrød: 8 g
  8. Mysli: 7 g
  9. Trekornbrød: 5 g
  10. Grahambrød: *5 g

3 Topp 10 - grønnsaker med mye kostfiber


Kostfiber pr. 100 g.

  1. Grønnkål: 6 g
  2. Erter: 6 g
  3. Pastinakk: 5 g
  4. Avokado: 5 g
  5. Rosenkål: 4 g
  6. Purre: 3 g
  7. Brokkoli: 3 g
  8. Gulrot: 3 g
  9. Blomkål: 2 g
  10. Hvitkål: 2 g

4 Topp 10 - frukt med mye kostfiber


Kostffiber pr. 100 g.

  1. Pasjonsfrukt: 8 g
  2. Hyllebær: 7 g
  3. Solbær: 6 g
  4. Nyper: *6 g
  5. Havtorn:6 g
  6. Kakifrukt: 6 g
  7. Rabarbra: 4 g
  8. Bringebær: 4 g
  9. Bjørnebær: 4 g
  10. Pære: 3 g

5 Topp 10 - bønner, linser og belgfrukter med mye kostfiber


Kostfiber pr. 100 g.

  1. Hvite bønner: 18 g
  2. Brune bønner: 18 g
  3. Soyabønner: 17 g
  4. Mungbønner: 15 g
  5. Kikærter: 12 g
  6. Brune linser: 11 g
  7. Gule ærter: 7 g
  8. Grønne ærter: 7 g
  9. Røde linser: 6 g
  10. Bønnespirer: 5 g

6 Topp 10 - nøtter, frø og kjerner med mye kostfiber


Kostfiber pr. 100 g.

  1. Chiafrø: 41 g
  2. Sesamfrø: 13 g
  3. Linfrø: 12 g
  4. Mandel: 11 g
  5. Valmuefrø: 10 g
  6. Pistasienødder: 10 g
  7. Solsikkefrø: 10 g
  8. Pekannøtt: 10 g
  9. Gresskarkjerner: 9 g
  10. Pinjekerner: 6 g

7 Topp 10 - snacks med mye kostfiber


Kostfiber pr. 100 g.

  1. Tørkede abrikoser: 9 g
  2. Tørkede epler: 9 g
  3. Fikenpålegg: 8 g
  4. Popcorn: 8 g
  5. Peanøtter: 8 g
  6. Tørkede dadler: 6 g
  7. Tranebær: 4,6 g
  8. Rosiner: 4 g
  9. Potetchips, grove: 4 g
  10. Myslibar: 4 g

8 Hvor mye kostfiber daglig?


Vi anbefales å få i oss 25-35 gram fiber per dag. Det får du lett ved å spise:

  • En skål havregryn
  • En håndfull bær
  • Et par skiver rugbrød
  • En halv tallerken grønnsaker

LES OGSÅ: Hva er kostfiber?

Kostfiber i havregryn med bær

MASSE KOSTFIBER TIL FROKOST Start morgenen med en porsjon havregryn med bær, så er du sikker på å få i deg godt med kostfiber.

© iStock

9 Hvorfor spise fiber?


Kostfiber er det beste du kan tilby kroppen. Sjekk dette:

Kostfiber holder magen sunn

Fiber påvirker tarmenes bevegelser, slik at fordøyelsen går på skinner. Husk å drikke nok væske, minst 1 1/2 liter om dagen, ellers kan fiber virke stikk motsatt og gi deg magetrøbbel.

Kostfiber forebygger sykdommer

Et fiberrikt kosthold forebygger livsstilsykdommer som diabetes, hjerte- og karsykdommer og tarmkreft. Fibrene virker nemlig som en slags støvsuger som kaster ut overskuddskolesterol og kreftfremkallende stoffer, som for eksempel tungmetaller, av systemet før du oppdager dem.

Kostffibrene virker også som en slags matpakke for de gode bakteriene som bor i tarmene. Bakteriene omsetter fibrene til kortkjedede fettsyrer som har betydning for immunforsvaret.

Kostfiber er slankende

Mye kostfiber i maten gjør det lettere å holde vekta fordi det metter lenger enn fiberfattig kost. Mat med fiber må tygges godt og tyggejobben aktiverer hormoner i hjernen som gjør at du føler deg mett. Kostfiber danner også en gele som sinker tømmingen av magesekken, noe som også bidrar til å holde deg mett lenge.

Newsletter background