Råvarer med karbohydrater
Råvarer med karbohydrater

Karbohydrater er viktig i kostholdet dersom du trenger at både hjernen og musklene er i toppform. 

© iStock

Karbohydrater

Hvor mange karbohydrater trenger du egentlig hver dag? Og når er det viktig å få i seg ekstra karbohydrater? Her lærer du mer om en av kroppens viktigste næringsstoffer.

28. juli 2020 av Martin Kreutzer

Hva er karbohydrater? 

Karbohydrater er en stor gruppe næringsstoffer. Best kjent er den stivelsen du finner i pasta, ris, poteter og brød, og det hvite sukkeret i godteri, brus og kaker, samt fruktsukkeret i frukt. En undergruppe av karbohydrater er fiber. Den er så spesiell at den har fått sin egen plass i denne artikkelen. Les mer om hvor det finnes mest fiber

Hvorfor trenger jeg karbohydrater?

Karbohydrater er primært drivstoff til musklene og hjernen. Jo mer du aktiv du er, både fysisk og mentalt, desto større mengder karbohydrater forbrenner du. 

Har du opplevd å gå helt tom på trening eller kjent at blodsukkeret stuper på slutten av ettermiddagen, vet du alt om hvor ubehagelig det er å mangle dette viktige drivstoffet.

Er det noen tidspunkter hvor karbohydrater er ekstra viktige?

De fleste vil ha nytte av å fordele karbohydratene på alle dagens måltider. Det sikrer stabilt blodsukker, gir mage- og tarmsystemet fordøyelsesfremmende fiber og forsyner kroppen med styrkende vitaminer, mineraler og antioksidanter.

Hvis du skal trene, er det gunstig å innta et karbohyd- ratrikt hovedmåltid et par timer før, slik at energien er på topp. Eventuelt kan du spise en banan en snau time før du går i gang.

Hvor mange karbohydrater trenger jeg per dag? 

Behovet avhenger av hvor aktiv du er. Er du fysisk inaktiv, er det først og fremst hjernen som forbrenner karbohydrater, cirka 100 gram per døgn. 

Men så snart du beveger deg, begynner musklene å forbrenne karbohydrater. Særlig ved høy intensitet kommer nesten all energi fra karbohydrater. 

I løpet av en hard spinningtime kan du fort svi av 100–150 gram karbohydrater. Ifølge offisielle anbefalinger er dagsbehovet cirka 55 prosent av kaloriene. 

For vår gjennomsnittskvinne tilsvarer det 250–300 gram om dagen. Sats på sunne kilder som fullkorn, frukt og grønt.

De offisielle kostanbefalingene
De offisielle kostanbefalingene

Ifølge de offisielle kostanbefalingene skal kosten din daglig bestå av 50-60 % karbohydrat. 

Hvilke råvarer inneholder karbohydrater? 

Frukt, grønnsaker, kornprodukter og belgfrukter er blant de store og viktige leverandørene. Men det er også mye karbohydrater i sukkerholdige mat- og drikkevarer som brus, godteri, kaker og fruktyoghurt. 

Fokuser spesielt på disse følgende tre punktene:

Minst 500 gram om dagen
1. Spis mye frukt og grønt. Helst over 500 g og gjerne bortimot en hel kilo. Prioriter grønnsaker hvis du skal passe litt på kaloriene.
70–90 gram om dagen
2. Velg grove kornprodukter som rugbrød, havregryn og fullkornpasta. Spis minst 70 g om dagen og gjerne mer hvis du er veldig aktiv.
Begrens!
3. Spar på sukkeret. Både det synlige i kaffen og på havregrøten, men også det som skjuler seg i kaker, godteri, brus og andre matvarer.
 

Hvem passer våre kostanbefalinger for?

Anbefalingene i denne artikkelen tar utgangspunkt i en vanlig kvinne som ...

  • er 45 år.
  • veier cirka 70 kilo.
  • har en stillesittende jobb.
  • trener på treningssenter og/ eller løper to ganger i uka.
  • ikke har behov for å gå ned, men bare holde vekta.

Er du for eksempel større eller mer aktiv, trenger du kanskje flere kalorier, men hold fast ved fordelingen av næringsstoffer. Her er likevel et par unntak:

  • Er du gravid, trenger du i perioder flere kalorier og bestemte vitaminer og mineraler.

  • Vil du gå ned i vekt, bør du redusere kaloriinntaket og gjerne karbohydratene i form av brød, ris og pasta.

  • Har du en betennelse i form av eksempelvis slitasjegikt, høyt kolesterol eller belastningsskader, vil du ha nytte av mer kål, bær, avokado, nøtter og oljer. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler