Slank livrett: Panert rødspette

Mmm, dette er en fettfattig og superlekker middag! Prøv panert rødspette med fullkornbrød og lett dressing.

1. januar 2011 av I FORM-redaksjonen

Panert rødspette

1 person

VARIGHET

Forberdelsestid: 10 minutter

Tilberedningstid: 10 minutter

Tid totalt: 20 minutter

INGREDIENSER

150 g rødspettefilet

20 g rugmel

2 ss eddik

1 liten ts smør

Salt og pepper

60 g fullkornrugbrød

100 g grønne asparges

30 g grønne salatblader (f.eks. romanosalat)

50 g store rensede reker

15 g lakserogn eller steinbitrogn

1 ts majones

1 ts Biola yoghurt

Sitron og persille til pynt

Tilberedning

Vend halvparten av fiskefiletene i rugmel, salt og pepper, og stek dem i smør i panne med slippbelegg. Stek filetene i ca. 2 min på hver side. Legg de andre fiskefiletene i kokende vann med salt og eddik. Slå av varmen, og la fisken trekke i 3 min.

Rist rugbrødet. Kok de grønne aspargesene i 4 min i lettsaltet vann. Legg salaten på ristet brød, deretter kokte og stekte fiskefileter og til slutt kokte asparges og rensede reker. Rør sammen majones og yoghurt, og legg en liten skje dressing sammen med rognen oppå fisken. Til slutt pynter du retten med persille og sitron.

Gevinst per porsjon

Energi: 517 kcal

Protein: 46 g

Fett: 17 g

Karbohydrat: 50 g

Fiber: 10 g

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler