Få opp pulsen med hjemmetrening
Har du av og til problemer med å få trent i en travel hverdag? Da er du ikke alene. Derfor har vi funnet fem mikroøkter som er kjappe å utføre, men likevel får opp pulsen.
I en perfekt verden villevi alle fått opp pulsen 30 minutter om dagen – hver dag. Men noen ganger blir de gode intensjonene innhentet av virkeligheten. Om morgenen er det litt for travelt, om kvelden er man litt for sliten, og resten av dagen er det mye som skal gjøres. Men likevel bør du ikke droppe treningen helt. Selv med en liten innsats er det store gevinster å hente på helsefronten.
Løsningen heter mikrotrening. Det er små treningspauser som ikke krever mye planlegging og som vi alle kan få til et par ganger i løpet av dagen. Her er fem gode forslag til mikroøkter.
1. Den bratte
Trapper finnes overalt – og de gir fantastisk trening. Et fint mål er å gå det som tilsvarer 10–15 etasjer om dagen. Gå i høyt tempo oppover, og ha et kraftig fraspark, slik at du kjenner det stramme i lår og rumpe. Ta eventuelt to trinn om gangen, hvis du vil ha høyere puls. Du kan også ta intervaller, der du spurter alt du kan oppover i 20 sekunder og går langsomt ned igjen. Gjør det tre ganger på rad, men husk å trekke pusten underveis. Mange glemmer nemlig å trekke pusten når de går i trapper, og da kan man for alvor bli andpusten.
2. Den raske
Planken er en fantastisk øvelse, som trener musklene rundt mage, rygg og korsrygg. Den er rask og effektiv, og så kan den nærmest tas overalt. Begynn med å legge deg på gulvet, og hvil på albuene og tærne. Stram mage, bein og rumpe, og løft kroppen, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Hold stillingen i 30–60 sekunder uten å miste spenningen i kroppen. Du kan eventuelt supplere med sideplanke, der du ligger på siden og bare støtter deg på den ene albuen og siden av foten. Hold stillingen i 30 sek. på hver side.
3. Den artige
I 2000 ga den britiske musikeren Moby ut sangen «Flower», som i dag brukes av mange når de trener knebøy. Du stiller deg med skulderbredde mellom føttene, og så følger du rett og slett teksten i sangen. Den er enkel, for det blir stort sett bare sunget det samme, «Green Sally up, Green Sally down». Når det synges «down», bøyer du knærne til baken er på høyde med knærne. Og når det synges «up», reiser du deg opp igjen. Og slik fortsetter du. Sangen varer tre og et halvt minutt, så du vil nok kjenne det bra i musklene etter hvert.
4. Den harde
Man kan fint bli sterkere uten å skifte og bli svett med lange treningsøkter på et treningssenter. Metoden kalles «Greasing the Groove». Den går ut på at du tar for eksempel armhevinger mange ganger om dagen, men for at det ikke skal bli for hardt, tar du bare halvparten av det maksimale antall repetisjoner du klarer. Klarer du for eksempel å ta 20 armhevinger på rad, tar du mange sett à 10 repetisjoner i løpet av dagen. Noen gjør det hver time, men sjeldnere går også fint.
5. Den enkle
Du kommer deg ikke gjennom en hel dag uten å bevege beina av og til, så hvorfor ikke få litt ekstra ut av det? Å gå er ypperlig mosjon – spesielt hvis du går så fort at du blir andpusten. Velg noen strekninger der du setter opp farten – for eksempel mellom to lyktestolper – og sving armene. Da vil du gå raskere.
Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 05/2022