Hvordan får jeg markerte muskler?

Martin Kreutzer er ernærings- og treningsekspert for I FORM.

Spørsmål

Jeg trener ca. sju timer i uken og spiser sunt, men er likevel litt rund. Jeg vil gjerne se veltrent ut, med definerte muskler. Vil gjerne ha tips.

Svar

For å få definerte muskler må du bli kvitt så mye av underhudsfettet at musklene trer tydelig fram. Det er forskjell på hvor lett hver og en av oss har for å bli kvitt dette underhudsfettet, og spørsmålet er om det egentlig er ønskelig. Er du normalvektig, er det ikke nødvendigvis sunt å begynne å tvinge ned fettprosenten ”bare” for å se veltrent ut. Blant annet er en stor del av hormonproduksjonen knyttet til fettlagrene, og hvis de blir for små, kan det for eksempel resultere i at menstruasjonen forsvinner. Ser du derimot rund ut fordi du veier litt for mye generelt, må du se på kostholdet, for du trener jo allerede en god del og vil neppe få særlig effekt av å øke treningsmengden.

Har du for mye fett på kroppen? Her kan du sjekke fettprosenten

Heldigvis er det ganske enkelt

Du må bare kutte så mye ned på kaloriene at kroppen blir tvunget til å tære på sine egne lagre. Men det er viktig at den fremdeles får alle vitaminene den trenger, så du må få mest mulig næring ut av hver bit. Først og fremst må du spise mye fullkorn, grønnsaker og magre proteiner (for eksempel kylling) og få i deg sunt fett fra fet fisk (laks, makrell, sild, ål og brisling), nøtter og gode plantekilder.

Utover disse grunnleggende, sunne matvanene må du også kutte ned på kaloriene. Den beste måten å gjøre det på er å fjerne litt av karbohydratene, for eksempel pasta og ris, fra hverdagsmaten, for de tar mye plass i kaloriregnskapet.

Vær imidlertid oppmerksom på at du trenger karbohydrater i det siste måltidet før en treningsøkt, ellers har du ikke nok energi til å ta skikkelig i. Det er lurt å spise for eksempel en brødskive en–to timer før aktivitet, slik at musklene og hjernen får tilstrekkelig drivstoff. Spis også gjerne karbohydrater etterpå, slik at musklene restituerer seg godt.

Mest lest akkurat nå
Sex

Får du nok (god) sex?

Sunn livsstil

Skal du drikke rødvin eller ikke?

Stress

10 gode råd som skaper ro i topplokket

Søvn

Fall i søvn på kommando med dette trikset

Løpetips

Løp og bli lykkelig

Dessert

Konfektoppskrift og julekaker - fra alle oss til alle dere

Trening

FEM TIPS: Slik skåner du kroppen når du trener

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Ned i vekt

Christina gikk ned ni kilo på sju uker med periodisk faste

Treningsmotivasjon

6 enkle treningsforslag for slappe dager

Mer om Trening
Trening

5 ting du får trent med en romaskin

Trening

Fem grunner til at tennis er helt genialt

Trening

10 minutters trening i 8 uker fikk fram treningsgleden hos Bettina

Trening

Hva kan du få ut av 10 minutters trening? Sjekk Camillas overraskende resultater.

Trening

Mette var for travel til å ha tid til å trene, men løsningen var overraskende enkel.

Trening

Så lett fant Lise treningsgleden

Trening

Treningseksperiment: «Nå klarer jeg omtrent ikke å slutte å trene»

Trening

Hold formen i ferien med et superenkelt program

Annonse

Trening med ferie = vinn vinn

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Trening

De seks beste oppvarmingsøvelsene før trening

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen