Martin Kreutzer er ernærings- og treningsekspert for I FORM.

Hvordan får jeg markerte muskler?

8. juli 2010 av I FORM

Spørsmål

Jeg trener ca. sju timer i uken og spiser sunt, men er likevel litt rund. Jeg vil gjerne se veltrent ut, med definerte muskler. Vil gjerne ha tips.

Svar

For å få definerte muskler må du bli kvitt så mye av underhudsfettet at musklene trer tydelig fram. Det er forskjell på hvor lett hver og en av oss har for å bli kvitt dette underhudsfettet, og spørsmålet er om det egentlig er ønskelig. Er du normalvektig, er det ikke nødvendigvis sunt å begynne å tvinge ned fettprosenten ”bare” for å se veltrent ut. Blant annet er en stor del av hormonproduksjonen knyttet til fettlagrene, og hvis de blir for små, kan det for eksempel resultere i at menstruasjonen forsvinner. Ser du derimot rund ut fordi du veier litt for mye generelt, må du se på kostholdet, for du trener jo allerede en god del og vil neppe få særlig effekt av å øke treningsmengden.

Har du for mye fett på kroppen? Her kan du sjekke fettprosenten

Heldigvis er det ganske enkelt

Du må bare kutte så mye ned på kaloriene at kroppen blir tvunget til å tære på sine egne lagre. Men det er viktig at den fremdeles får alle vitaminene den trenger, så du må få mest mulig næring ut av hver bit. Først og fremst må du spise mye fullkorn, grønnsaker og magre proteiner (for eksempel kylling) og få i deg sunt fett fra fet fisk (laks, makrell, sild, ål og brisling), nøtter og gode plantekilder.

Utover disse grunnleggende, sunne matvanene må du også kutte ned på kaloriene. Den beste måten å gjøre det på er å fjerne litt av karbohydratene, for eksempel pasta og ris, fra hverdagsmaten, for de tar mye plass i kaloriregnskapet.

Vær imidlertid oppmerksom på at du trenger karbohydrater i det siste måltidet før en treningsøkt, ellers har du ikke nok energi til å ta skikkelig i. Det er lurt å spise for eksempel en brødskive en–to timer før aktivitet, slik at musklene og hjernen får tilstrekkelig drivstoff. Spis også gjerne karbohydrater etterpå, slik at musklene restituerer seg godt.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler