Dette krever en halvmaraton

1. Skritt og belastning

• 5 km

  Du må ta ca. 3300 skritt, og underveis vil du få 650 tonns belastning på hvert kne.

• Halvmaraton

  Du må ta 16 000 skritt før du er i mål etter 21,1 kilometer. Underveis belaster du hvert kne med 3000 tonn.

2. Forbrenning av kalorier

• 5 km

  Du forbrenner 300–350 kalorier.

• Halvmaraton

  Du forbrenner 1300–1500 kalorier.

3. Krav til energi og væske

• 5 km

  Du kan trygt løpe de fem kilometerne uten inntak underveis. Bare drikk litt vann når du kommer i mål.

• Halvmaraton

  Du må fylle på en del væske underveis, ettersom du svetter ca. to liter. Noen har nytte av energidrikke.

På I FORMs hjemmeside har vi løpeprogrammer for alle nivåer - så det er garantert et som passer for DEG! 

4. Restitusjon

• 5 km

  Du er ikke særlig støl etterpå, og kan vanligvis fortsette løpeprogrammet etter bare en dags hvile.

• Halvmaraton

  Du vil være støl etterpå, og trenger to–tre dager på å komme deg. Til sammenligning tar det ca. tre uker å restituere seg etter en maraton.

5. Så mye må du trene

• 5 km

  En nybegynner trenger ca. 16 uker med tre ukentlige treningsøkter. Andre bør løpe 15–20 kilometer i uken.

• Halvmaraton

  Nybegynnere bør forberede seg ved å løpe tre ganger i uken i 26 uker. Andre bør tilbakelegge minst 25–35 kilometer i uken.

6. Slik må du trene

• 5 km

  Det trengs intervall- og fartsøkter hvis du er opptatt av å løpe fort.

• Halvmaraton

  Du trenger både intervall- og tempotrening og en hel del lange, roligere turer. Du får størst utbytte av å trene svært variert.

7. Skaderisiko

• 5 km

  Hvis du trener seriøst med mye tempotrening, kan opplegget innebære en viss belastning – ellers ikke.

• Halvmaraton

Faren for skader er ikke stor hvis du holder deg til programmet og går fornuftig fram. Vær forsiktig med å øke distansen og tempoet samtidig.

8. Gevinsten alt i alt

• 5 km

  Du kan få relativt gode resultater uten å bruke særlig tid på trening. Hvis du har som mål å løpe raskt, bør du trene med høy puls det meste av tiden. Det vil gjøre underverker for kondisjonen, men det kan bli tøft og ensformig i lengden.

• Halvmaraton

  Du må trene svært variert. Det betyr at du både skal gjennemføre noen lange turer der du kan ta det rolig og stresse ned mens du løper, og noen raskere turer der du holder et jevnt høyt tempo. Den varierte treningen virker svært motiverende på de fleste. Samtidig bygger du en fantastisk grunnform. De raske turene bedrer kondisjonen, mens de lange turene øker utholdenheten og styrker ledd, sener og bein. Du blir en komplett løper. Dessuten gir stoltheten ved å klare å løpe 21,1 kilometer mye selvtillit.