Kvinne som løper

Er det best å spurte eller er det lange, seige drag som gir best utbytte? 

© Jakob Helbig

Er det best å løpe raskt eller langt?

Er det egentlig best å løpe raskt eller langt? Det kommer helt an på hva målet ditt er. Her er forklaringen.

10. august 2020 av Marie Lyng Wium


Om du skal løpe raskt eller langt, kommer helt an på hva du vil oppnå med løpingen. 

Hvis målet primært er å komme i bedre form og få en helsegevinst, gjelder det å få opp pulsen. Vil du få bedre kondis, må du satse på høy intensitet (over 80 prosent av makspuls) og øke farten etter som du blir bedre, for eksempel med intervaller.

Intervalltrening kjennetegnes ved at du løper med svært høy fart i en rekke kortere intervaller, med pause mellom hvert intervall. 

Intervallene kan enten være basert på lengde eller tid, så det kan for eksempel bestå av 6 x 2 min. intervaller med 1 min. pause eller 3 x 1000 m intervaller med 3 min. pause. Husk å varme opp med rolig løping før du starter med intervalltrening. Her kan du lese mer om intervalltrening. 

Selv om det kan være vanskelig, er det viktig at du presser deg maks og løper så raskt du kan når du trener intervaller. Samtidig må du også utnytte pausene, og ikke gjøre dem lengre eller kortere. Da får du mest ut av treningen. 

Med høyintensiv trening trener du hjertet og kretsløpet mest effektivt, og får mest mulig ut av den tiden du har til rådighet. 

Denne formen for trening er ganske tøff mot sener og ledd, så kroppen trenger å restituere med hvile eller en lett og rolig løpetur. Er du  nybegynner, bør du bare satse på harde intervaller én gang i uken. 

Lengde styrker din utholdenheten

Hvis du derimot gjerne vil trene fram mot et bestemt løp, for eksempel Sentrumsløpet, halvmaraton eller til og med en hel maraton, er det viktig at du også får et visst antall kilometer i beina. Det gjør du ved å løpe lengre turer.

Her er det viktig at du løper i et rolig og ensformig tempo, slik at du ikke overbelaster kroppen. En god tommelfingerregel er at løpetempoet ikke bør være raskere enn at du kan holde en samtale i gang underveis. 

De lange, rolige løpeturene vil gjøre deg utholdende og sterk i ledd og sener, fordi belastningen ikke er så stor som når du setter fart på løpingen. 

Å løpe etter antall kilometer kan være motiverende fordi du kan sammenligne med resultatet fra tidligere løpeturer.

Hvis du ikke har en løpeklokke som kan måle ruta, kan du bruke Ruteplanleggeren til å måle opp ruta, slik at du vet hvor langt du har løpt. 



Kombination giver den bedste træning

Det aller beste er faktisk om du kan kombinere begge elementene i løpetreningen. 

Dette kan du gjøre ved å trene kondisen med høyintensiv intervalltreningtrening én–to ganger i uken og utholdenhet én-to ganger i uka ved å løpe lengre turer i et rolig tempo og med lavere puls.

Les også: 5 km løpeprogram for nybegynnere

Husk:

For å unngå skader må du aldri øke den samlede kilometermengden per uke med mer enn 10 prosent. Det vil si at hvis du løper 15 km en uke, bør du maks løpe 16,5 km uka etter. Vil du løpe lenger, er det best å forlenge de rolige turene med ekstra kilometer. 

Du må heller ikke øke både mengde og intensitet i samme uke, så du bør ikke løpe lenger samme uka som du begynner å løpe fortere på turene.  

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler