Hva slags intervaller er best?
Jeg har løpt i flere år, og utholdenheten min er god, men jeg vil gjerne oppnå raskere tider når jeg er med i løp. Hva slags intervaller er best?
SVAR: Det kommer veldig an på hvor lange løp du vil delta i. For de fleste vil en blanding av korte og lange intervaller være optimalt. De korte vil forbedre kondisjonen, mens de lengre i tillegg flytter melkesyreterskelen og trener deg opp i å holde målsetningsfarten, slik at du lærer deg å løpe så effektivt som mulig i det tempoet du har planlagt å holde på løpsdagen.
4 gode intervalløkter
- 10-20-30: Effektiv allroundintervalltrening, som i praksis er 30-20-10: Start med å jogge rolig i 30 sekunder., løp så 20 sek. i middels tempo, før du avslutter med 10 sek. full spurt. Løp 5 x «10-20-30-blokker», jogg 5 min., og ta 5 blokker til.
- 10 x 1 min.: Klassiske intervall-
økter med masse melkesyre. Finn en flat strekning på 300–400 meter. Løp intervallene, men hold litt igjen på de 5–6 første. Prøv å løpe de siste intervallene like fort som de første. Ta 30 sek. pause mellom hvert intervall.
- 4 x 1.000 m: En av løpesportens mest kjente og velbrukte intervalløkter. Løp de to første i raskt, men kontrollert tempo (cirka 5 km-fart). På de to siste intervallene skal du tråkke litt på gassen og presse deg selv. Ta 1 min. pause mellom hvert intervall.
- Bakkespurter: Hever kondisjonen og styrker musklene i lår og rumpe. Finn en lang bakke, og løp 6–10 x 1 min. i høy fart oppover. Bruk pausene på å jogge rolig ned (1-2 min.). Løp med rask stegfrekvens, kraftige kneløft og armbevegelser og rett kroppsholdning.
