Tøy godt ut etter løping
Du skal slappe av i kroppen og trekke pusten rolig når du tøyer ut etter trening. Uttøying øker bevegeligheten i leddene og blir mer smidig.
Uttøying etter løping
- Innside av ben: Sett deg på gulvet med bena ut til hver side og bøy deg fremover.
- Bakside av lår: Strekk det ene benet foran det andre, som er bøyd, sett helen i gulvet og len hele overkroppen ned over benet. Bytt deretter ben. Støtt alltid på det benet som er bøyd.
- Forside av lår: Stå på ett ben, bøy det andre slik at du kan ta rundt ankelen og trekk benet opp mot baken. Bytt ben.
- Legg: Støtt armene mot en vegg og sett den ene foten foran den andre. Strekk det bakerste benet helt ut. Bøy deretter i kneet til du kjenner at det tar i den andre leggmuskelen. Bytt ben.
- Bakside av ben: Sett deg på gulvet med bena utstrakt foran deg og bøy deg over bena.
- Nakke og rygg: Legg den ene hånden på motsatt albue og trekk armen på skrå over brystet. Skift arm. Bøy deretter i knærne, rund ryggen, strekk nakken og hodet fremover og armene foran kroppen med foldede hender.
- Massasje: Her er det nødvendig å være to. Legg deg på magen, løft leggen og press fortsålen mot medhjelperen. Massasjen foregår med tommelfingeren med bevegelser frem og tilbake på tvers på siden av akillessenen.
- Mer massasje: Lett massasje med dype, tverrgående strøk løsner spenningene i musklene på forsiden av låret. Sørg også for å få "ristet musklene". Sett deg foran medhjelperen din med skilte ben og bøy kne og hofte. Kneet skal støtte mot hoften til den som masserer, slik at musklene i låret kommer bedre frem. Massasjen begynner ved kneet og fortsetter langsomt opp mot hoften.
- Styrketrening: Det er viktig å løse opp de stramme senene på yttersiden av låret både før og etter løpeturen. Legg deg på magen på et bord med ankelen ut over kanten. Plasser en ryggsekk med 1/2 kg bøker på foten og løft kneet strakt opp fra bordet. Etter hvert kan du kan øke vekten. Fortsett til du blir sliten og bytt ben.
- Løpekne: Ømhet i kneet oppstår fordi en sene fra låret ruller frem og tilbake over et utspring på lårbenet ved kneet og irriterer en slimpose. Merkes som smerter rundt kneskålen og stivhet i kneet hvis man har sittet for lenge.