Slik løper du 10–20–30

10–20–30-treningen er en effektiv metode for å gjøre treningen mer intensiv for deg som løper et par ganger i uka. Du trenger likevel litt løpeerfaring og bør ha løpt regelmessig i et par måneder. Start forsiktig, og innfør gradvis flere 10–20–30-perioder i løpet av treningsøkten.

Hvordan? Løp rolig i 5–10 minutter for å varme opp. Øk farten de siste tre minuttene av denne perioden for å øke pulsen, og start på selve programmet:

10: Spurt i 10 sekunder i tilnærmet maksimalt spurttempo.

20: Senk farten, og løp i høy, men kontrollert fart i 20 sekunder (litt raskere enn femkilometertempo). Hold en god rytme, og pust rolig.

30: Senk tempoet helt, og jogg rolig i 30 sekunder for å få ned pulsen og slik at musklene blir kvitt melkesyren. Du kan godt gå de første ti sekundene, og du kan også med fordel benytte de siste fem sekundene av perioden til å akselerere til spurttempo igjen. Det sparer bena for en kraftig akselerasjon. Gjenta syklusen et passe antall ganger, og avslutt turen med ti minutters lett løping.

Hvor? Det er helt nødvendig å finne et jevnt underlag å løpe på. Er bakken ujevn, blir det vanskelig å løpe virkelig fort, og skaderisikoen øker. En god asfaltvei er helt fint, men en jevn og god gresslette er også et godt alternativ som skåner bena.

Hvor ofte? Løp 10–20–30-spurter to ganger i uka, og legg gjerne inn en lengre tur slik at du blir mer utholdende. Det er viktig at du innfører 10–20–30-treningen langsomt og gradvis. Begynn gjerne med 1–2 spurter per treningstur, og øk med én spurt per uke til du er oppe i 5–6 spurtsekvenser etter fire uker. Deretter øker du mengden gradvis:

Artikkelen er hentet fra Aktiv Trening nr 10/2011