3 små programmer til tredemølle
Dropp ensformige treningsøkter og få full effekt på tredemølle.
Tredemølle er helt klart et bra alternativ til å holde formen ved like når det er surt og kaldt ute.
Variasjon er nøkkelen når det gjelder tredemølletrening. Dropp de monotone treningsøktene der du bare traver av gårde. Tredemøllen skriker etter at du skal leke deg med både tempo og stigning, noe som gir løpetreningen et enormt løft.
Kroppen din blir bare sterkere, sunnere og raskere hvis du utfordrer den, så skru opp stigningen på tredemøllen og utfordre og styrk alle musklene som er involvert i løpsbevegelsen.
Øk også tempoet og få opp pulsen. Dette forbedrer både kondisjonen og utholdenheten. Du kan også bruke tredemøllen til å trimme kroppen til å løpe jevnt og avslappet i det tempoet du har satt deg som mål for i neste løp.
Nedenfor finner du 3 forslag til hvordan du optimerer trening på tredemølle.
Tredemølle - den målbevisste typen
Denne treningen har som mål å lære deg å løpe i et jevnt tempo med en fast rytme, og lærer deg å disponere kreftene.
- Løp rolig på båndet i 5–10 min.
- Juster deretter hastigheten til målsetningstempoet for et fremtidig mosjonsløp (ønsker du f.eks. å løpe 10 km på 50 min, setter du båndet til 12 km/t).
- Løp deretter så langt du kan uten å løpe deg helt i senk. Husk å sette stigningen på båndet til én grad, slik at det blir mer likt konkurransesituasjonen.
Tredemølle - den avansert typen
Start med 5-10 min rolig oppvarmning. Deretter løper du følgende uten pauser:
- 4 min i et tempo som tilsvarer målsetningstempoet for neste løp (vil du f.eks. løpe 10 km på 50 min, løper du med 12 km/t).
- 4 min i samme tempo, men med to graders stigning på båndet.
- 3 min, der du øker tempoet med 1 km/t, men med samme stigning.
- 3 min, der du holder tempoet, men øker stigningen til 4 grader.
- 2 min løping uten stigning, der du senker hastigheten med 2 km/t.
- 2 min, der du øker tempoet med 3 km/t.
- 1 min, der du setter opp stigningen til 4–6 grader.
- 1 min, der du øker tempoet med ytterligere 1–2 km/t.
- 5–10 min rolig løping uten stigning.
Tredemølle - den grensebrytende typen
- Løp rolig i 10 min.
- Deretter løper du 4 x 4 min med 2 min stå stille-pause mellom hver. I det første intervallet løper du litt raskere (ca. ½ km/t) enn tempoet ditt på en normal løpetur.
- Deretter øker du tempoet gradvis for hvert av de neste intervallene, slik at du føler at du presser grensene på det siste intervallet. Unngå å løpe deg helt tom.