Kom godt i gang med styrketreningen, og styr unna de verste nybegynnerfeilene slik at du føler deg hjemme på treningssenteret allerede fra første dag.
KOM GODT I GANG FRA START PÅ TRENINGSSENTERET Vi har samlet ni gode råd her som kan hjelpe deg med å få en kanonstart på treningssenteret.
Alle som trener på et treningssenter har hatt en ”første dag”, hvor de var litt nervøse for å gjøre noe dumt, så alle er klar over hvordan du har det som nybegynner. De fleste er som regel ganske hjelpsomme hvis du er vennlig og imøtekommende. Har du overskudd til det, er selvironi en god egenskap å ta med seg den første dagen. Ikke se alt for alvorlig på deg selv og treningssenteret – det er tross alt bare trening det handler om. Du må jo finne ut hvordan alt fungerer, så ta det med et smil hvis du dummer deg ut – for eksempel ved å dra i et eller annet håndtak som får hele vektmagasinet til å deise ned med et kjempebrak. Det kan også være litt tryggere å trene med en venn eller venninne første gangen – og gjerne en som har litt erfaring.
Du behøver ikke kjøpe nytt tøy for å begynne å trene styrke, bare du har noe behagelig du kan bevege deg fritt i uten at det strammer eller sjenerer. Kanskje du ikke vil blottlegge magen når du strekker armene over hodet, så sørg for at T-skjorta er lang nok. Når det gjelder sko, finnes det modeller som er spesielt utviklet til styrketrening, men vanlige treningssko fungerer fint. Ha gjerne egne innesko, eller rengjør sålen først hvis skoene har vært brukt ute.
Har du mulighet til å trene tre ganger i uka, er det mest optimalt. Som nybegynner kan du også få ganske gode resultater, hvis du gir gass to ganger i uka.
Det er fordeler og ulemper ved begge deler. Vi anbefaler en kombinasjon, hvor du bruker de beste maskinene, men velger frie vekter i øvelsene hvor du risikerer at maskinene ødelegger mer enn de hjelper. De fleste sittende roapparater er for eksempel ganske bra, mens du fort kan få vondt i skuldrene av skulderpressapparater på grunn av den fastlåste banen armene går i. Kabelapparater kan være en god mellomløsning, da de er like lette å bruke som for eksempel roapparater og samtidig gir god bevegelsesfrihet. Det er veldig individuelt, hvilke øvelser man trives best med, så velg noen øvelser du føler fungerer bra for deg.
Les I Forms store guide om treningsapparater og utstyr her
Det er illustrasjoner på de fleste apparatene som forklarer hvordan du bruker dem. De fleste er ganske enkle å betjene. Du kan eventuelt forberede deg hjemme ved å finne videoer på nettet som viser hvordan de ulike øvelsene utføres. Du kan også få en instruktør til å vise deg de ulike apparatene.
Er du helt fersk, kan det holde å ha én god øvelse til hver muskelgruppe i programmet. Når du har trent mer, kan du eventuelt legge til en øvelse til de store muskelgruppene som rygg, bryst og lår. Se forslag til nybegynnerprogram når du blar om.
Se et forslag til et nybegynnerprogram i artikkelen: Treningsprogram til senteret
I starten bør du velge vekter som er så tunge at du kan ta mellom 8 og 12 repetisjoner før du må ta pause. Det hjelper både på styrke, muskelmasse og utholdenhet.
Det er viktig å skille mellom god og dårlig smerte. Det er uunngåelig å bli litt støl i musklene. Det er en OK smerte. Snikende eller murrende smerter fra leddene er noe annet. Merker du smerter i leddene under for eksempel brystpress, skulderpress eller beinpress, så stopp øvelsen. Det dummeste du kan gjøre, er å ignorere smerten. Det er mange kilo i bevegelse, og du kan skade kroppen hvis teknikken svikter.
Trener du to ganger i uka, vil det gå cirka 3–4 måneder før du vil kunne se synlige forandringer i speilet – alt avhengig av utgangspunktet og treningsinnsatsen, selvfølgelig. Men du trenger ikke trene mange uker før du kan begynne å kjenne at du er blitt sterkere og kan løfte tyngre vekter, eller at du kan ta flere repetisjoner, enn du kunne i starten.