Det er fort gjort å velge de sikre løsningene som tredemølla, et par matteøvelser eller en times gruppetrening. Men treningssenteret rommer mye mer enn som så. Vi går gjennom svettefabrikkens redskaper, apparater og øvelser, så du kan få maksimalt utbytte på senteret.
Her er din guide til apparater og utstyr på treningssenteret, så slipper du å gå rundt og være forvirra.
Guide til følgende treningsapparater og redskaper:
Kardiotrening er ganske enkelt kondisjons- eller kretsløptrening som får opp pulsen. Apparatene nedenfor er spesielt gode til kardiotrening.
Flytt løpeturen inn på kalde dager. Du kan jobbe målrettet med å bedre formen ved for eksempel å øke og senke tempoet og/eller helningen.
LES OGSÅ: Fire gode teknikker til tredemølla
Du får god og skånsom kondisjonstrening, og styrker spesielt beina og baken. Håndtakene sørger for at overkroppen aktiveres.
Det skjer virkelig noe med kaloriforbrenningen når du ror, og stort sett alle musklene må jobbe. Det gir effektiv trening på kort tid.
Den klassiske ergometersykkelen er lett å bruke og er spesielt ypperlig hvis du skal komme tilbake etter en løpeskade. Press deg ved å variere tempo og belastning.
Er du opptatt av å trene overkroppen eller har en skade i beina, er armsykkelen flott. Du sykler med armene og styrker særlig skuldrer, armer, rygg og bryst.
En airbike er en blanding av ellipsemaskin og ergometersykkel. Gir hard helkroppstrening som gir skyhøy puls på null komma niks.
Med en stakemaskin, eller ThoraxTrainer, kan du herme etter langrennbevegelsene innendørs. På den måten utfordres musklene i både over- og underkroppen, spesielt kjernemuskulaturen, og du får raskt høy puls. På apparatet på bildet (det finnes flere varianter) står du på en plate i midten og holder i to staver som føres bakover, mens du bøyer knærne. Belastningen kan enkelt justeres underveis og det er lett å variere bevegelsene. Du trener også balanse, generell styrke og utholdenhet.
Trapper er geniale å bruke til trening, siden pulsen blir høy fort, mens rumpe, lår og leggmuskler strammes opp. Med dette apparatet kan du gå i det uendelige, og dermed få skikkelig fart på kaloriforbrenningen. Og det på en skånsom måte, ettersom belastningen på leddene er lavere enn når du for eksempel løper. Det er ganske lett å bruke apparatet, for du skal bare gå opp de rullende trappene akkurat som når du går i trapper ellers. Rett deg opp og slipp håndtakene så snart du har funnet en god balanse for å få best mulig treningseffekt.
Trappetrening er effektiv trening. Her er åtte fordeler ved trappetrening.
Styrketrening er genial trening som både styrker musklene og øker forbrenningen. Nedenfor finner du de beste apparatene til styrketrening.
Du trener hele underkroppen når du presser føttene mot den loddrette plata og veksler mellom å strekke og bøye beina.
Når du holder i de to håndtakene og strekker og bøyer armene, trener du bryst, skuldrer og triceps.
Her trener du spesielt bakside lår og hamstringen. Teknikken er enkel og du kan legge på forholdsvis mange kilo, slik at du virkelig kjenner at du trener musklene på baksiden.
Vil du heller ta beincurl på en treningsball? Sjekk hvordan du gjør det.
Er det magen du vil jobbe med, kan du velge dette apparatet der du tar tak i skulderbøyerne og krummer deg sammen i en magebøyning.
Her trener du først og fremst skuldrene, men også triceps. Apparatet fungerer slik at du holder i håndtakene og presser armene opp over hodet.
Du kan også bytte ut apparatet med håndvekter når du gjør skulderpress.
Du trekker stanga ned foran brystet og styrker rygg, skuldrer og biceps. Dette apparatet er et godt alternativ til kroppshevinger, hvis det er for vanskelig.
Her får du en mer detaljert beskrivelse av hvordan du utfører nedtrekk.
Har du alltid drømt om å klare en kroppsheving, er dette apparatet for deg. Det gir deg nemlig en hjelpende dytt opp, slik at du kan få den kule følelsen av å fly forbi stangen, mens du strammer musklene i ryggen, skuldrene og biceps. Apparatet kan brukes til både pull-ups (med bredt overhåndsgrep) og kroppshevinger (med litt smalere underhåndsgrep) – to like øvelser som ofte brukes om hverandre. Kroppshevinger er litt lettere enn pull-ups, så start med dem.
SLIK GJØR DU Stå oppreist eller på knærne på plata og ta tak i håndtakene med enten bredt overhåndsgrep for pull-ups eller smalt underhåndsgrep for kroppshevinger. Trekk deg opp etter armene. Når haka er over stanga, senker du kroppen langsomt igjen.
Dette apparatet er kjempefint for å trene armene, ryggen og skuldrene, og dessuten er det veldig enkelt å lære seg å bruke det. Sitt med rett rygg og litt bøyde bein, og ta tak i håndtaket med strake armer. Senk skuldrene og trekk håndtaket opp mot den nederste delen av brystkassen. Hold igjen når du fører det sakte tilbake.
Det er lett å trene med håndvekter, og musklene blir flott definert hvis du passer på å velge de riktige vektene.
Den kan brukes enten som erstatning for håndvekter eller til å øke motstanden i forskjellige klassiske øvelser.
Den store ballen er genial når du skal trene balanse og kjernemuskulatur, og når du skal gjøre øvelser for spesielt mage og rygg.
LES OGSÅ: Treningsball – slik bruker du den
Den runde støpejernkula med håndtak gir effektiv styrketrening av hele kroppen og utfordrer også balansen, koordinasjonsevnen og utholdenheten.
Vet du hvordan du trener med kettlebell? Her får du råd og veiledning.
Du kan bruke den tunge gummiballen til blant annet øvelser der du kaster og tar imot den, slik at du trener reaksjonsevnen og din eksplosive styrke.
Vi har satt sammen et effektivt treningsprogram med medisinball. Her finner du det.
Hvis du virkelig vil bli svett og få bedre kondisjon, så finn fram hoppetauet. Da får du opp pulsen og fettforbrenningen på rekordtid.
Den rullende massasjen setter fart på blodsirkulasjonen og reduserer stølhet etter trening. Du kan også bruke skumrullen til å varme opp musklene.
Er kroppen øm? En skumrulle kan hjelpe deg. Her er fire effektive øvelser med en skumrulle.
Før en styrkeøkt kan du varme opp muskler og skulderledd med denne trepinnen. Kjør den opp og ned, rundt kroppen, bak nakken og så videre.
Bulgarian bag stiller store krav til bevegelighet, eksplosivitet, koordinasjon og stabilitet. Den tunge, måneformede sekken med mange håndtak kan vendes og vris i alle retninger. Du kan for eksempel svinge den rundt kroppen, løfte den over hodet eller sprite opp knebøyene ved å kaste den foran deg, mens du bøyer knærne.
VISSTE DU AT ... Bulgarian bag opprinnelig er et bryteredskap? Det ble utviklet til USAs OL-bryterlandslag i 2005 av den bulgarske treneren Ivan Ivanov.
Området med vektstenger er langt fra forbeholdt muskelmenn. Hvis du er i tvil om hvordan du skal gå løs på øvelsene, kan det lønne seg å få hjelp av en personlig trener i starten. Belønningen venter rett rundt hjørnet, for en vektstang er genial hvis du virkelig vil se musklene vokse. Du kan drive med både tung styrketrening og trene eksplosiv styrke, og stangen passer perfekt til øvelser for de store muskelgruppene, som knebøy og markløft.
TIPS En god tommelfingerregel er å velge en vekt som du klarer å kjøre 3 sett à 10–12 repetisjoner med.
En slynge, også kalt TRX, som er en forkortelse for Total Body Resistance Exercise, består av to lange stropper som gjerne henger ned fra taket på treningssenteret. Når du har tak i slyngen, utnytter du kroppsvekta til å trene både styrke, smidighet, balanse og kondisjon. Det finnes et hav av øvelser og det er lett å tilpasse vanskelighetsgraden ved å stå i en mer eller mindre skarp vinkel. Du kan ofte velge mellom å trene alene eller på egne gruppetimer. Her finner du forslag til effektive slyngeøvelser.
400 KALORIER Så mye forbrenner du i snitt på én times slyngetrening, viser en studie. Det har også svært god effekt på fettprosenten, midjemålet og blodtrykket.
