Her får du det første programmet i senterplanen for deg som vil være sterk og definert. Programmet fokuserer på tung styrketrening som gir mer definerte muskler og styrker hele kroppen. Bli med uansett nivå – vi hjelper deg med å lykkes på senteret.
TRENING I LOMMA Dette programmet kan du skrive ut og ta med på trening. Du kan også lagre det på telefonen og åpne det på senteret.
Gled deg til å se resultatene.
Den sterke senterplanen er for deg som vil styrke alle kroppens muskler på treningssenteret, og se synlige resultater i speilet. Programmene varer cirka en time, og byr primært på styrketrening. Det blir blant annet brukt håndvekter og stenger, men ikke fortvil dersom du ikke er vant til dette. Programmene er lagd slik at også nybegynnere kan gjennomføre det. Henger du med på treningen, kan du glede deg til en markant sterkere kropp, som også gir flottere holdning og en enklere hverdag.
Belastning: Tren med så tunge vekter at du er nesten utmattet etter 8–10 repetisjoner. Det vil si at du så vidt skal klare å ta 1–2 repetisjoner til når du er ferdig. Legg på 1–2 ekstra kilo hver uke.
Framgangsmåte: I hvert sett gjør du 2 øvelser på rad uten pause. Deretter tar du en kort pause og starter forfra. Gjenta settet totalt 4 ganger før du går videre til neste sett.
Oppvarming: 10 minutter på valgfritt kardioapparat. Jobb med stigende intensitet fra lett til moderat, og gi alt det siste minuttet.
Ta med håndvekter bort til apparatet. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.
Stå med en håndvekt i hver hånd, og ta et stort skritt framover med det ene beinet. Samtidig senker du bakerste kne langt ned mot gulvet. Tråkk kraftfullt fra med forreste bein, og gå tilbake til start. Gjenta med det andre beinet forrest. Knær og tær skal peke i samme retning.
Sitt med ansiktet mot apparatet, og ta tak i stanga med overhåndsgrep og med hendene litt bredere enn skuldrene. Hold ryggen rett og trekk stanga mot kragebeinet. Før den kontrollert opp igjen. Hold skuldrene nede.
Ta med håndvekter bort til vektstanga. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.
Stå med føttene i hoftebreddeavstand med en vektstang foran deg. Skyt hofta bakover og litt nedover, mens du lener overkroppen forover. Fortsett til du kjenner et skikkelig strekk i baklårene. Skyt fram hofta og kom opp igjen.
Stå oppreist med en vekt i hver hånd ved skuldrene. Stram magen og press håndvektene rett opp over hodet, og før dem kontrollert ned igjen. Hold albuene under vektene når du løfter – de skal ikke stritte ut til siden.
Ta med en vektskive bort til en matte. Gjenta settet 4 ganger. Ta pause i 60 sekunder.
Ligg på ryggen med bøyde bein. Hold en vektskive i strake armer opp foran brystet. Stram magen og rull opp, slik at overkroppen kommer opp fra gulvet og vektskiven opp over hodet. Fortsett til du nesten sitter helt opp. Senk kontrollert igjen med strake armer.
Ligg på magen med strake bein og armer. Løft overkroppen og beina så høyt opp fra gulvet som mulig, og senk kontrollert igjen. Ta en vekt i hver hånd hvis du vil utfordre deg litt ekstra.
Når du har fulgt programmet 2–3 ganger i uka i 4–6 uker, kan du gå videre til program 2 i den sterke senterplanen.
Du må være abonnent for å få fri tilgang til programmene. Meld deg på allerede nå - det tar bare 2 minutter - så får du 14 dager gratis uten binding. Dertter koster abonnementet kr 79 per måned. Er du allerede abonnent? Logg inn her.
