Benkpresstativet er en av de mest populære stasjonene på treningssenteret. Brystmusklene er også viktig for både styrke, framtoning og kroppsholdning. Vi gir deg de beste tipsene til å trene dem.
BRYSTØVELSE MED TRX I tillegg til å trene brystet, gir øvelsen ryggen ekstra styrke og bredde. Og så får det kontorarbeiderens typiske miose og stivhet i nakke og øvre del av ryggen.
… heter pectoralis major på latin. Den tykke vifteformede muskelen er delt opp i en øvre, en midtre og en nedre del, som springer ut fra henholdsvis kragebeinet, brystbeinet og det øverste ribbeinet, og som alle hefter seg på overarmsbeinet. Den lille brystmuskelen, pectoralis minor, ligger inne under den store brystmuskelen. Pectoralis minor har bare begrenset betydning for hvor veltrent brystkassa ser ut. I treningskretser kalles brystmusklene av og til pecs etter det engelske navnet (pectoral muscles).
FAKTA: Brystmusklene har som oppgave å avlaste skuldrene og føre armene inn foran kroppen. De er for eksempel veldig aktive i idrettsgrener som involverer kast eller støt.
BENKPRESS ER EN EFFEKTIV MÅTE Å TRENE BRYSTMUSKLENE PÅ – En spotter kan faktisk gi deg ekstra kraft. Studier har vist at du gjør flere repetisjoner med en spotter bak deg.
… i benkpress, hvis du trener med tung vekt eller skal prøve å løfte maks. En hjelper, eller «spotter», kan trå til hvis du på et tidspunkt ikke klarer å løfte vektstanga opp igjen.
HJELPEREN ...
● … stiller seg bak benken, tett på deg som løfter.
● … må være hundre prosent oppmerksom og hele tiden klar til å hjelpe til.
● … bør holde hendene nærme vektstanga under øvelsen, men skal først røre stanga og hjelpe til når du ikke lenger klarer å løfte den ved egen hjelp.
● … bør på forhånd få vite hvor mange repetisjoner du satser på å ta i settet. Da får vedkommende en idé om når det forventes at han eller hun må gripe inn.
HÅNDLEDDSBIND De elastiske håndleddsbindene festes rundt håndleddene når du skal kjøre tung benkpress, slik at de ikke presses så langt bakover.
… når du trener tung benkpress, kan en løsning være å bruke håndleddsbind. De elastiske stroppene stabiliserer håndleddet under benkpress og andre pressøvelser, der man kan få vondt hvis hånden presses for langt bakover. Et sett kan fås for under 200 kroner.
Fordi: Flyes er en isolasjonsøvelse for brystmusklene, og øvelsen er et bra supplement til for eksempel benkpress. Du kan ikke trene med veldig stor belastning, men til gjengjeld kan du utmatte brystmuskulaturen maksimalt.
Fordelen med flyes i kabeltårnet er at det er spenning i muskelen i hele bevegelsesbanen – i motsetning til flyes med håndvekter, der det stort sett ikke er motstand i toppen av bevegelsen.
● Stå midt i kabeltårnet med et håndtak i hver hånd. Plasser den ene foten lenger fram, og stram kjernen. Press de lett bøyde armene fram til hendene rører hverandre. Før armene langsomt og kontrollert tilbake, og kjenn at det strekker i brystmuskulaturen.
Fordi: Dips er en superbra øvelse for bryst og triceps. Jo bredere du holder rundt stanga, og jo mer du lener deg framover under øvelsen, desto mer er det brystmusklene, som er i fokus.
● Grip de to parallelle stengene på dipsstativet, og press deg opp, slik at armene er strake. Senk deg langsomt ned mellom håndtakene ved å bøye albuene. Kom så langt ned som bevegeligheten din tillater. Press deg så opp til utgangsposisjonen igjen.
Fordi: Benkpress er den klassiske øvelsen for brystmusklene. I tillegg til at den trener brystmusklene svært effektivt, får også triceps og skuldre kjørt seg bra med øvelsen.
● Legg deg på benken med føttene plassert solid i gulvet og øynene rett under vektstanga. Grip stanga med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom hendene, og løft den opp i strake armer. Senk stanga langsomt ned til brystet, og press den opp igjen i strake armer.