Benkpress er en av de mest populære styrkeøvelsene som finnes, men det betyr ikke at den er enkel. Vi hjelper deg med å komme i gang - eller ta den til neste nivå - i vår grundige guide.
BENKPRESS - Å presse en vektstang opp fra brystet er et av de mest grunnleggende - og effektive - løftene i treningsstudioet.
Benkpress er kanskje den mest kjente av alle øvelsene du kan gjøre på treningssenteret. Og med det skulle man kanskje tro at den var enkel å utføre.
Men når du først ligger på benken, ser opp og prøver å løfte stangen ut, kan mange spørsmål dukke opp.
Hvordan gjør jeg dette? Hvor bredt skal jeg holde? Hvor på brystet skal stangen treffe? Og hva gjør jeg hvis jeg ikke får opp vekten?
Vi skal svare på alle disse spørsmålene her, slik at du kan lære hvordan du gjør det som er kjent som kongen av overkroppsøvelser: Benkpress er verdt innsatsen!
Som nybegynner er det lurt å benkpresse kun med stang. En standardstang veier 20 kg, men mange sentre har også 10 og 15 kg staver.
Ved å bruke stangen alene kan du lære deg teknikken før du gjør løftet tyngre med vektskiver. Begynn heller med for lette vekter enn for tunge, da benkpress er en potensielt farlig øvelse der du kan komme i klem under stangen.
Studier har vist at du faktisk kan få like god treningsrespons av flere repetisjoner med lette vekter, f.eks. 12-20 repetisjoner, som du kan få av færre repetisjoner med tyngre vekter, f.eks. 7-12 repetisjoner. Så velg den lettere varianten - i hvert fall inntil du behersker øvelsen.
Tenk deg også godt om når du ligger under stangen og er usikker på om du orker én repetisjon til. Hvis du velger å ta den siste repetisjonen, sørg for at det er andre rundt deg som kan hjelpe deg hvis det viser seg at du ikke klarer å få vekten helt opp.
Bench press med en spotter - noen som står bak deg, klar til å hjelpe deg hvis du plutselig går tom for krefter. Bare det mentale aspektet ved å ha en spotter gir deg ofte 1-2 flere repetisjoner fordi du ikke er redd for å mislykkes på samme måte.
BENKPRESS er fin å kjøre de dagene du har en venn på senteret, slik at dere kan bytte på å være hverandres spotter.
Pectoralis major
Triceps
Deltoideus anterior
Serratus anterior
Den sitter på siden av overkroppen mellom armhulen og brystmuskelen. Den går helt ned og går over i de skrå magemusklene.
Den store brystmuskelen - pectoralis major - er delt inn i tre deler som du kan trene mer eller mindre avhengig av hvordan du vinkler pressingen.
Skråstilt benkpress, der ryggstøtten er plassert slik at hodet er litt oppover = du treffer den øvre delen av brystet, som sitter rett opp under kragebeinet.
Flatt/vridd benkpress = du treffer den midtre delen av brystet mest.
Decline benkpress, der ryggstøtten er plassert slik at hodet er litt nedover = du treffer den nedre delen av brystet mest.
Mens flatbenker og skråbenker nærmest er standardutstyr i treningssentrene, er det litt vanskeligere å finne en decline-benk.
Hvis du holder stangen veldig smal - det som kalles benkpress med tett grep - vil du flytte mye av belastningen til triceps på baksiden av overarmen og mer bort fra brystmuskulaturen.
Benkpress regnes vanligvis som «kongeøvelsen» for overkroppen. Det skyldes at det er en såkalt basisøvelse, eller flerleddsøvelse, der flere ledd beveges og mange store muskler engasjeres samtidig.
Dette gjør benkpress til en god basisøvelse å ha med i programmet, både hvis målet er økt styrke og muskelmasse eller hvis du har behov for å dytte og presse ting i forbindelse med arbeid, hagearbeid osv.
Et ofte oversett aspekt ved benkpress er at øvelsen retter seg mot den muskelen som kalles serratus anterior. Det er en viktig funksjonell muskel, da den sammen med musklene mellom skulderbladene (romboidene) bidrar til å holde skulderbladene inn mot kroppen. Hvis du har en svak serratus anterior, kan skulderbladene «vippe ut» og forårsake en tilstand som kalles «englevinger».
De to musklene danner også en såkalt muskelkjede, som bærer mye av vekten fra armene og tingene du bærer rundt på. Hvis du faller forover, fungerer serratus og rhomboideus også som en slags fjærmekanisme når du tar av med armene, og demper dermed en del av fallet. Serratus er derfor en viktig muskel for skulderens og dermed også armenes funksjon.
Stå mot en vegg med albuer i 90 grader og begge setemusklene, ryggen og albuene presset mot veggen. Herfra kan du prøve å presse begge håndleddene mot veggen også. Det skal være like lett på begge sider.
Hvis du har nedsatt bevegelighet i det ene skulderleddet, vil den ene hånden være svært vanskelig å presse mot veggen - eller umulig å få inn uten å slippe taket i veggen.
Hvis du har nedsatt bevegelighet i den ene skulderen, er du som regel best tjent med en øvelse der skuldrene jobber uavhengig av hverandre, slik de gjør i manualøvelser. Maskinpress vil typisk være mindre gunstig.
Benkpress er en øvelse hvor du kan gjøre relativt mange ting feil. Siden det også er en øvelse der du kan løfte ganske tungt og dermed utsette skuldrene dine for uhensiktsmessige belastninger, er det viktig at du fokuserer på god teknikk og prøver å unngå feilene vi nevner nedenfor.
Benkpress er en av øvelsene som de fleste trenere har kjørt seg fast i opp gjennom årene, og hvis du søker etter "bench press fails" på YouTube, vil du få vanvittig mange treff. Husk derfor på sikkerheten når du trener benkpress, da det kan være en farlig øvelse.
Bruk alltid sikkerhetsbøyler hvis de er tilgjengelige.
Sikkerhetsbøyler er stenger som er festet til visse benkpressstativer, og som du kan justere slik at hvis du slipper stangen, vil den lande på dem i stedet for på deg.
Sikkerhetsstenger er ikke veldig vanlig i store kommersielle sentre, men finnes hovedsakelig i spesialiserte styrkeløftsentre.
Noen kommersielle sentre har imidlertid knebøystativ med justerbare sikkerhetsstenger, og hvis du plasserer en vektbenk i knebøy-stativet, kan du ofte sette den opp slik at du også kan benkpresse her - med sikkerhetsstenger.
Du må heller aldri benkpresse hvis du er alene på treningssenteret, og sørg for at det alltid er noen andre i nærheten som kan hjelpe deg hvis du plutselig går tom for krefter og ikke klarer å få stangen opp.
Hvis du havner i en kinking situasjon der du har stangen liggende på brystet, ikke får den opp og ikke får tak i hjelp, har du tre muligheter:
Til slutt er det større sannsynlighet for at stangen faller ned på brystet når du bruker det såkalte selvmordsgrepet, som er en spesiell måte å holde stangen på der tommelen er på samme side av stangen som resten av fingrene i stedet for å gripe stangen.
Noen synes det føles bedre i håndledd og skuldre å holde den på denne måten, men stangen kan lett gli ut av hendene dine og lande på hodet, nakken eller brystet. Hold derfor alltid et fast grep om stangen.
Det vanligste er å holde tommelen på motsatt side av de andre fingrene - slik du normalt ville grepet om en stang.
Andre foretrekker selvmordsgrep der tommelen sitter på samme side som de andre fingrene. Men i så fall må du være ekstra nøye med å holde godt fast!
Hvis benkpressen varieres, for eksempel med hensyn til benkens plassering, brukes alternative navn:
Dumbbell presses, der du gjør øvelsen med manualer i stedet for vektstenger.
Les også: Hvordan trene med kabler