Derfor bør du senke vektene langsomt
Den eksentriske fasen i en øvelse er faktisk viktigst for muskelvekst. Sjekk om du er litt for rask med vektene.
Når du står med vektstanga på treningssenteret, er det vanlig å fokusere på å løfte vekten - og ikke så mye på den delen av øvelsen der vekten senkes igjen.
Men hvis målet med treningen er å få større muskler, så er det ikke lurt å neglisjere den såkalte eksentriske fasen.
Så lang skal senkefasen være
Når du løfter vekten mot tyngden, så kalles det konsentrisk. Når du senker vekten igjen, kalles det eksentrisk. Og i en studie, der forskerne har gått gjennom eksisterende forskning, konkluderer de med at eksentrisk muskelarbeid gir størst muskelvekst.
En god tommelfingerregel er å bruke minst to-fire sekunder på å senke vekten, framfor bare å presse gjennom mange raske repetisjoner. Du kan også ha ekstra fokus på den eksentriske fasen ved å forlenge den ytterligere.
Rendyrket eksentrisk trening
Mer avansert blir det hvis du driver rendyrket eksentrisk styrketrening. Det går ut på at du utelukkende senker vekten.
Så i benkpress for eksempel, vil du senke vektstanga ned til brystet, mens et par hjelpere sørger for å løfte vektstanga opp igjen. vi er nemlig sterkere i den eksentriske fasen, og kan derfor jobbe med tyngre vekter.
Denne metoden bør imidlertid brukes med måte, og bare hvis du er en erfaren styrkemosjonist. I studien understreker forskerne at den mulige gevinsten ved ren eksentrisk styrketrening er begrenset når du veier den opp mot at det er en belastende metode, som ofte fører til muskelømhet i dagene etterpå.