Søk
Logg inn
Lukk
Trening
Styrketrening
Slik får d...

Slik får du sterkere biceps

Få se hvor sterk du er? Hvis din første tanke når du hører detspørsmålet, er å flekse overarmen og vise fram størrelsen påbicepsen, er ikke det så rart. For muskelen på forsiden av armen er et av de mest brukte symbolene på en sterk og muskuløskropp. Her får du de beste tipsene og øvelsene forå få veltrente bicepsmuskler.

19. juni 2023
Kvinne trener biceps med en vekt

Bicepsmuskelen kalles også for …

… den tohodede armbøyeren, da den er delt i to og har som primæroppgave å bøye armen. Muskelens lange hode ligger ytterst og er mest synlig. Det korte ligger innerst og er ofte skjult av brystmuskulaturen. Muskelens fulle latinske navn er musculus biceps brachii, men de fleste kaller den bare for biceps.
Det er også et par muskler rundt biceps det kan være fint å kjenne til hvis du vil haveltrente armer. Inne under biceps ligger brachialis, også kjent som den dype armbøyeren.

Hvis den vokser, kan den heve bicepsen og få den til å virke større. I tillegg er det brachioradialis, en av underarmens muskler, som kan bidra til å få overgangen mellom underarmen og overarmen til å se muskuløs ut.

Forskjellen på biceps og triceps er at …

… biceps bøyer armen, mens triceps strekker ut armen. Biceps er plassert på forsiden av overarmen, mens triceps er plassert på baksiden. Faktisk utgjør tricepsmuskelen rundt 2/3 av overarmen. Hvis målet er å få muskuløse overarmer, er det derfor viktig å huske på å trene triceps også.

Hvor mange bicepsøvelser du bør ta …

… avhenger av målet ditt. Men pass på at du ikke overdriver bicepstreningen.

Biceps er en liten muskel i forhold til musklene i for eksempel lår og rumpe, så hvis du bruker mesteparten av treningstiden på å trene den isolert, tar du tid fra viktigere øvelser.
Du trener også biceps når du tar diverse flerleddsøvelser for ryggen, for eksempel roing, og vil du gi muskelen ekstra oppmerksomhet, er du fint dekket inn med en–to rene bicepsøvelser et
par ganger i uka.

TIPS: Hvis du vil sette mer fokus på biceps når du tar ryggøvelser som for eksempel sittende roing, så bruk smalt grep.

Biceps trenes best …

… når du har knyttet hendene i posisjonen der lillefingeren er innerst mot midten av kroppen, og tommelfingeren ytterst (supinasjon). Det vil si når du for eksempel griper en vektstang med underhåndsgrep. I den nøytrale posisjonen, der tommelfingeren peker oppover, trener man i høyere grad musklene brachioradialis og brachialis. Med overhåndsgrep, der tommelfingeren er innerst (pronasjon), er det spesielt brachioradialis som gjør jobben.

Kvinde laver chin up for at træne biceps

CHIN UP BICEPS-ØVELSE Ud over biceps træner chin-ups især latissimus dorsi, som er den største muskel i ryggen.

Hvis du vil trene biceps uten vekter …

… så finn en stang du kan heve deg opp i. Kroppshevinger trener mange muskler i overkroppen, også biceps. Muskelen må spesielt jobbe når du tar chin-ups, der du har kort avstand mellom hendene og et underhåndsgrep rundt stanga, slik at håndflatene peker inn mot deg.

TIPS: For å få best mulig bicepstrening med øvelsen chin-ups må du trekke deg helt opp, så haka kommer opp over stanga.

En feil du ikke bør begå under biceps curls …

… er å bevege albuene. Albuene skal holdes inntil kroppen og i ro gjennom hele bevegelsen. Begynner du å føre albuene framover når du løfter stanga, tar andre muskelgrupper over, og bicepsene går glipp av god trening. Unngå også å bruke momentumet ved å svaie overkroppen fram og tilbake for å kunne løfte tyngre eller ta flere repetisjoner. Det tar fokus vekk fra bicepsene, og du risikerer å skade ryggen. Juksing, som det også kalles, kan riktignok være greit helt på slutten, hvis du vil presse ut et par ekstra repetisjoner.

FAKTA: ROM står for range of motion. I biceps curls bør du trene med full ROM, slik at albuen er helt bøyd i topposisjonen og strak i bunnen.

EZ-stang til biceps træning

EZ-STANG Når du holder om EZ-stangen med underhåndsgreb, peger håndfladerne let indad. Du kan bruge et smalt eller bredt greb.

Den beste vektstanga til bicepstrening …

… er den såkalte EZ-stanga, hvis man skal tro en studie fra Journal of Life and Environmental Sciences. Et forsøk med 12 erfarne styrkemosjonister viste at biceps curls med EZ-stanga aktiverte bicepsmuskelen mer enn med en vanlig vektstang eller håndvekter.

EZ-stanga er også et naturlig valg hvis man opplever å få ømme håndledd av å ta biceps curls med den rette vektstanga, da den «krøllete» stanga er mer skånsom mot håndleddene.

Bicepsøvelser trener hele biceps, men …

… når albuene er bak overkroppen i øvelsen (f.eks. incline curls), aktiverer du det lange hodet litt mer. Når albuene er foran kroppen (f.eks. preacher curls), aktiverer du det korte hodet mer.

De tre beste bicepsøvelsene

STÅENDE BICEPS CURLS

Fordi: Du trener hele bicepsmuskelen på en enkel og effektiv måte.

● Stå med rett rygg og litt avstand mellom føttene. Hold en vektstang med underhåndsgrep foran kroppen. Løft vektstanga opp til skuldrene. Senk den langsomt tilbake til startposisjonen – pass på at du bevisst holder igjen, slik at den ikke bare faller raskt ned.

Husk: Biceps curls kan også tas med håndvekter eller i kabeltårnet.

INCLINE BICEPS CURLS

Fordi: Du kan få større bevegelsesutslag da biceps blir strukket helt ut.

● Still inn ryggen på en treningsbenk til cirka 45 grader. Sett deg på benken med en håndvekt i hver hånd, og len
deg tilbake. Håndflatene skal peke inn mot kroppen. Bøy armen, og før vekten opp til skulderen, samtidig som du dreier håndleddet, slik at tommelfingeren peker bort fra kroppen. Senk vekten sakte igjen.

PREACHER CURLS

Fordi: Den har litt mer fokus på det korte bicepshodet, og muskelen isoleres effektivt, slik at man unngår at andre muskler hjelper til for mye.

● Sett deg på en preacherbenk med overarmene hvilende på puta. Grip EZ-stanga med underhåndsgrep. Bøy albuene, og løft vektstanga opp til skuldrene. Senk den igjen, men husk at armene skal være strake før du tar en ny repetisjon.