Guide: Ti feil du bør unngå
Det kan være mange grunner til at du stagnerer, men én ting er sikkert: Det er alltid en vei ut av stillstanden. Her er de ti vanligste årsakene til at utviklingen stopper opp, og du får selvfølgelig like mange gode råd som får deg videre.
1. Du trener ikke nok
Den mest åpenbare grunnen til at framgangen har stoppet opp, er ganske enkelt at du trener for lite.
- Problemet: For å få muskelvekst og styrke må du jevnlig utsette muskelvevet og nervesystemet for kraftig belastning. Belastes det for sjelden eller for lite, skjer det ikke noe.
- Løsningen: Sørg for å trene hele kroppen minst to ganger i uka – gjerne tre ganger. Én økt i uka er rett og slett for lite hvis du vil ha merkbar framgang, med mindre du kjører deg helt i senk på hver trening. Pass dessuten på at du trener hardt nok. 3–4 harde sett per muskelgruppe 2–4 ganger i uka er som regel nok til å få muskelvekst og økt styrke.
2. Du spiser for lite
Er målet med treningen å få større muskler, handler det ikke bare om å trene nok – du må også spise nok.
- Problemet: De som er svært opptatt av kosthold, trening og helse, har lett for å velge kalorifattige matvarer, for eksempel karbonadedeig med 3–6 prosent fett framfor kjøttdeig med 8–10 prosent, skummetmelk i stedet for lettmelk, osv. Da føler du kanskje at du spiser mye og får i deg nok proteiner, men du oppnår ikke kalorioverskudd. Å bygge muskler er en utrolig energikrevende prosess, og den nedprioriteres av kroppen hvis du får i deg for lite kalorier. Dermed uteblir resultatene.
- Løsningen: Prøv i en periode på rundt tre måneder å spise mer enn du pleier, og litt mer enn du egentlig har lyst på. Du kan velge produkter med litt høyere fettinnhold eller legge til 1–2 ekstra måltider i løpet av dagen.
3. Du gjør det samme hver gang
Du har noen favorittøvelser og rutiner som har fungert fint for deg, så de holder du deg til.
- Problemet: I begynnelsen ga styrketreningen veldig gode resultater. Du kunne legge på stadig mer vekt, og snart kunne du også se i speilet at innsatsen ga resultater. Den gangen var du utrent, og alle utfordringene du ga kroppen, tvang den til å bli sterkere. Men nå er problemet at kroppen er blitt vant til treningen, til vektene du bruker og øvelsene du gjør. Kroppen må utfordres for å bli sterkere, så hvis du holder for hardt fast på de samme rutinene og øvelsene, går utviklingen i stå.
- Løsningen: For å komme videre må du tilbake til det du gjorde da du begynte å trene: Du må få progresjon inn i treningen. Det vil si at du må legge på mer vekt etter hvert som ukene går, du må kanskje eksperimentere med nye øvelser, og du må utsette kroppen for trening den ikke er vant til. Heldigvis er det mange knapper å skru på. I stedet for 10 repetisjoner, kan du prøve 5 eller 20 i en periode. I stedet for 3 sett, så prøv 7. I stedet for å ta 1½ minutt pause mellom settene, så prøv å klare deg med 30 sekunder. I stedet for å kjøre triceps etter benkpress, så ta triceps før benkpress. Kort sagt: Rist posen, og se om det kan få deg videre.
4. Du bytter øvelser for ofte
Du er redd for å drive med det samme så lenge at du stagnerer, så du skifter øvelser annenhver uke.
- Problemet: Det høres kanskje ut som vi motsier oss selv nå, men selv om variasjon er bra, kan det også bli for mye av det gode. Problemet med å bytte øvelser for ofte, er at det tar en del uker før man blir «god» i de nye øvelsene. Når du starter med en ny bevegelse, bruker nervesystemet en måneds tid på å venne seg til den, før du for alvor kan begynne å legge skikkelig vekt på stanga. Skifter du øvelser hele tiden, rekker du aldri å bli sterk i de øvelsene du gjør, og det betyr mindre stimuli til muskelvekst.
- Løsningen: Når du har funnet en god øvelse, så hold deg til den i minst tre måneder. Når du føler at du ikke utvikler deg lenger, kan du begynne å tenke på å bytte den ut i en periode, før du går tilbake til den igjen. Du kan for eksempel veksle mellom benkpress og press med håndvekter med tre eller seks måneders mellomrom.
5. Du har egentlig ikke lyst
De første årene elsket du å dra til treningssenteret, men nå er entusiasmen og gløden borte. Du har kjørt deg fast og mangler motivasjon.
- Problemet: Du holder på en strategi som fungerte en gang, men som ikke gjør det lenger. Derfor er du nødt til å revurdere treningsopplegget.
- Løsningen: Tenk over hva du egentlig har lyst til. Kanskje er det ikke styrketrening du skal satse på framover. Kanskje vil du ha mer glede av en annen treningsform du kan gjøre sammen med familie eller kolleger. Vil du bevare muskelmassen, styrken og tilknytningen til styrkemiljøet, kan du vurdere en treningsform som crossfit, som kan være morsommere, mer utfordrende og ikke minst sosialt. En løsning kan også være å kjøpe litt hjemmetreningsutstyr, slik at du enkelt kan kjøre noen korte treningsøkter i løpet av uka uten å måtte ta den store ekspedisjonen ut av huset.
6. Du tar aldri treningspause
Hvis du aldri unner deg en pause fra treningen, risikerer du å spenne bein på resultatene.
- Problemet: Mens du trener, brytes kroppen ned og får mange mikroskopiske skader. Når du hviler etter treningen, reparerer kroppen skadene og gjenoppbygger deg til en litt sterkere utgave. Det er dette man kaller superkompensasjon*. Hvile er altså avgjørende for resultatene. Hvis du trener 4–5 ganger i uka og setter din ære i aldri å hoppe over en økt, selv ikke på ferie, gjør du sannsynligvis deg selv en bjørnetjeneste. Hvis du har trent ofte og konsekvent i mange uker og måneder, risikerer du rett og slett å gå i stå fordi du trener for mye. Du er på vei inn i en tilstand av overtrening.
- Løsningen: Du vil sannsynligvis oppleve at en pause på 2–3 uker vil få deg tilbake på sporet. Noen få uker etter at du har startet igjen, vil du begynne å sette nye personlige rekorder fordi kroppen har fått lov til å superkompensere framfor å bli kjørt i senk. Deretter bør du legge inn en ukes pause eller en uke med helt lett trening hver 3.–5. uke for å unngå at du går i den samme fella igjen.
7. Du mangler en plan
«A little bit of this and a little bit of that» kan være en god strategi når du skal forsyne deg fra en buffé. Når det gjelder trening, er det sjelden smart.
8. Du tenker for mye på enkeltmuskler
Du har etter hvert lest mange artikler om trening og kjenner navnene på de fleste av de store musklene. Du vet også hvilke øvelser som trener hvilke muskler, og du mener selv at du har satt sammen et effektivt program der alle muskler er med.
- Problemet: Noen ganger kan for mye kunnskap være en hemsko. Hvis du har tre forskjellige mageøvelser i programmet fordi den ene trener de rette magemusklene, den andre aktiverer de skrå og den tredje trener kjernemuskulaturen, kan det hende at du bør tenke nytt. Hvis du blir for opptatt av små detaljer, risikerer du å bruke tiden på treningssenteret ineffektivt.
- Løsningen: En bedre strategi er å ha fokus på bevegelseskjeder, for eksempel ved å konsentrere deg om store basisøvelser som markløft, som blant annet aktiverer ryggmusklene; kroppshevinger, som får med seg alle muskler som trekker; brystpress med håndvekter, som aktiverer alle muskler som presser, og knebøy, som tar tak i over 200 muskler på én gang. Ved å tenke mer på bevegelser framfor enkeltmuskler, kan du ofte kjøre tyngre og få med flere muskler per øvelse, slik at treningen blir mer effektiv. Disse store basisøvelsene kan selvfølgelig suppleres med diverse isolasjonsøvelser hvis det er aktuelt, men unngå å gjøre isolasjonsøvelser til primærøvelser. Det gir dårligere vekst- og styrkerespons.
9. Du trener ikke når du trener
Det var det settet – og så er det tid for pause. La meg se om det har skjedd noe nytt. Fram med telefonen, inn på Facebook. Heisann, en melding fra Thomas – den må jeg svare på. Og der tikket det inn en e-post. En kjapp titt ...
- Problemet: For mye telefon, koseprat og kaffeslabberas kan fort gjøre at resultatene uteblir. De fleste av oss har begrenset med tid til å trene, og hvis du bruker en stor del av treningstida på å ta pause, sjekke Facebook og prate, er det ikke så rart om du føler at du ikke kommer noen vei med treningen.
- Løsningen: Du har mer enn nok tid til å sjekke Facebook når du kommer hjem, og det blir også massevis av anledninger til å være sosial på et annet tidspunkt, så konsentrer deg om treningen. La mobilen ligge i garderoben, eller bruk den bare som musikkspiller. Det siste kan være en fordel hvis du vil unngå å bli forstyrret. Har du propper i ørene, er det mindre sannsynlig at noen vil henvende seg. Du minimerer antall snakkeminutter ved å se målrettet og konsentrert ut.
10. Du har det for travelt
Barn, karriere, klesvask, transport, innkjøp, rengjøring og et vell av andre gjøremål. Og så skal du også sette av tid til trening tre dager i uka. Det går jo ikke, som de sa i den gamle Kinderegg-reklamen.
- Problemet: Det er egentlig ikke motivasjonen det er noe i veien med. Du har rett og slett problemer med å få satt av nok tid til å trene så det virkelig monner. Du har en hektisk hverdag, og ikke nok med at du føler deg stresset fra før – nå stresser det deg også at du ikke får trent så mye som du føler du burde. Hvis det bare fantes en metode for å trene supereffektivt på kort tid, så kunne du fortsette med resten av gjøremålene i hverdagen.
- Løsningen: Ta det helt med ro. Det er faktisk mulig å sette sammen styrketreningen på en måte som gjør at du både får trent og slipper den dårlige samvittigheten.
