Enten du løfter for lette vekter, går tom for energi midt i gruppetreningen eller tar selfies i stedet for knebøy, så er det slutt på det nå. Vi har lokalisert de brølerne vi vanligvis gjør på treningssenteret, slik at du med små justeringer kan få mye mer ut av treningen.
TRENINGSFEIL Pass på at du ikke unngår det du egentlig skal gjøre på treningssenteret.
Kanskje du ikke tenker over at du gjør noen av disse feilene når du trener. Nedenfor kan du sjekke om en av disse vanlige treningsfeilene er grunnen til at du ikke får det utbyttet du ønsker.
Hurra, yndlingsapparatet ditt er ledig, så du er i gang omtrent før du har fått på deg skoene. Det er fint med entusiasme, men hvis du bruker litt tid på å varme opp kroppen, orker du mer og minimerer risikoen for skader. Oppvarmingen gjør at blodet strømmer fortere. Nerveimpulsene, som deler ut kommandoer til musklene, blir også sterkere, samtidig som muskelvevet blir mykere og leddene mer bevegelige. Bruk 5–10 minutter i for eksempel romaskinen eller ellipsemaskinen før du følger dette enkle, lille oppvarmingsprogrammet.
Tre ganger i uka passer perfekt for de aller fleste. Musklene og nervesystemet trenger nemlig å bli belastet regelmessig for at du skal bli sterkere. To treningsøkter i uka kan være greit, men hvis du bare trener én gang i uka eller enda sjeldnere, kan du rett og slett ikke forvente noen merkbar framgang.
Frivektområdet, hvor friskusene løfter jern, er du vant til å holde deg langt unna. Men kast deg uti det. Med vekter blir bevegelsene mer virkelighetstro og du blir utfordret når det gjelder balanse og koordinasjon. Bli inspirert på iform.nu/håndvekter.
"Nei, nei, du må gjøre sånn ..." sier en tilfeldig fyr ved siden av deg, og du gjør som han sier. Det er hyggelig at han vil dele kunnskapen sin, men du risikerer å gjøre de samme feilene som han gjør. Spør heller en instruktør eller personlig trener hva som er riktig framgangsmåte.
Hvorfor forsvinner ikke det sørens grevinnehenget selv om du har trent tricepsdips i ukevis? Vel, det er ikke mulig å punktforbrenne fett på ett område med én bestemt øvelse. Det lønner seg mye mer å variere treningen og gjøre mange forskjellige styrkeøvelser, og supplere med kondisjonstrening. Da får du ned fettprosenten, noe som vil gjøre at armene (eller det du er mest opptatt av) ser mer definert ut, samtidig som du får en sterk, helstøpt kropp.
Føler du deg malplassert foran speilene fordi du er redd for å se ut som en klovn ved siden av alle de topptrente amasonene rundt deg? Du er ikke alene. Allier deg med en venninne som er på samme nivå som deg, så kan dere le sammen og motivere hverandre til å holde ut. Teknikken kommer etter hvert, for jo oftere du prøver noe nytt, desto mer dreven og selvsikker blir du. Alle kan lære koreografi og alle kan få bedre rytmesans.
Hvis du sleper deg av gårde med flate batterier eller hele tiden må tisse på trening, vet vi råd.
Spis deg klar til trening:
Før trening: Hovedhensikten er å få energi. Det er lurt å spise to–tre timer før du skal trene. Måltidet bør inneholde både protein og karbohydrat, for eksempel en banan og noen mandler eller en skive grovbrød med ost og litt grønt. Drikk vann fortløpende gjennom dagen i stedet for å helle i deg væske rett før trening.
Under trening: Med mindre du trener i over én time og kjenner at energinivået stuper, behøver du verken noen energibar, mat eller vann mens du holder på.
Etter trening: Kroppen skal reparere muskelvev og trenger protein, så spis for eksempel kjøtt, fisk eller skyr. Etter en kondisjonsøkt er det også lurt å få i seg litt karbohydrater i form av eksempelvis en brødskive eller havregryn. Og så må du drikke litt vann.
For mye eller for lite er like galt. Har du lagt på for mange kilo, risikerer du å miste kontrollen over bevegelsene. Løfter du for lite i stedet for å utfordre musklene med gradvis mer belastning, får du ganske enkelt ikke stort nok utbytte av treningen. Ta vår uvitenskapelige lille test og se om du trener med riktig belastning.
Har du ikke full kontroll over teknikken, får du i beste fall ikke noe særlig utbytte av treningen. I verste fall risikerer du å bli skadet.
Lær deg teknikken:
Trekk inn haka til en dobbelthake for å holde halsen i en god, nøytral stilling.
Strekk ut albuene - men ikke for mye, ettersom det sliter på leddet.
Pust regelmessig - slik at musklene får oksygen og du ikke blir dårlig.
Senk skuldrene bort fra ørene for å unngå spenninger.
Stabiliser kjernemuskulaturen når du løfter tungt for å unngå ryggskader.
Rett opp ryggen - slik at du ikke bøyer og svaier, og mister kontrollen.
Stram bekkenbunnen – da stabiliserer du automatisk hele kroppskjernen.
Trening er bra, men overtrening noe herk. Det er nemlig mulig å trene så ofte at resultatene uteblir. Når du har trent, er kroppen i dårligere stand enn før du begynte, og derfor har den behov for en pause. I pausen gjenoppbygges det ødelagte vevet, som gjenoppstår i en ny og sterkere versjon. Når kroppen på denne måten kommer over sitt tidligere nivå, kalles det superkompensasjon. Hvor lenge du bør restituere, er veldig individuelt og avhenger av form og treningsinnsats. Vanligvis er kroppen restituert cirka ett døgn etter en gruppetime og to døgn etter en styrkeøkt. Men hviledagene må slett ikke tilbringes på sofaen. En rask spaser- eller sykkeltur teller også som restitusjon.
SUPERKOMPENSASJON - SLIK BLIR DU STERKERE
Mens du trener, brytes kroppen ned og påføres mengder av mikroskopiske skader. Men når du hviler mellom øktene, gjenoppbygges kroppen i en litt bedre utgave med flere og sterkere muskelfibrer.
Du har hørt at kretsløptrening brenner mye fett, så du holder deg til det. Det er bra å gi full gass på stepmaskinen eller ellipsemaskinen, men hvis du virkelig vil se resultater på vekta, bør du kombinere kardio med styrketrening. Sterke muskler forbrenner nemlig mer enn slappe, både mens du trener og etter at du er kommet hjem.
Det er lett å bli stående og glo på treningssenteret. Se deg rundt, men ikke for lenge. Hvor lange pauser du bør ta mellom settene, avhenger av hvor tungt du løfter. Det holder som regel med et minutt for å gjenvinne kreftene. Trener du sirkeltrening, trenger du ikke ta pauser mellom settene fordi du bytter mellom ulike muskelgrupper.
Du slentrer rundt, hilser på kjente, drikker litt vann, svarer på en sms og løfter litt på en vektstang her og der. Tren når du trener. Utbyttet av en effektiv trening kan være dobbelt så stort sammenliknet med en sløvere økt. Gjør det enkelt for deg selv, la innboks være innboks, og ikke fyll vannflaska mer enn en gang. Sliter du med å ta deg selv i nakken, så velg en gruppetrening der andre har strukturert tiden for deg.
Kilder: Marina Aagaard, master i fitness og trening, Martin Kreutzer, ernæringsekspert, Sarah Kirkemoe Galán, fitnessinstruktør, og Sara Esdahl, fysioterapeut
