3 x sykkeltrening som får deg i kanonform

Trill bort til en bakke som ikke er brattere enn at du kan sykle kontrollert oppover.
Kjør seks intervaller á 90 sekunder opp bakken. Du skal tråkke hardt i pedalene og pusten skal være anstrengt. Velg et gir som setter deg i stand til å tråkke med 60-70 omdreininger per minutt, og kjør intervallene sittende. Pausen er den tiden du bruker på å trille nedover bakken.
Ta to minutters pause etter de seks intervallene.
Kjør deretter 4 x 1 minutt stående med full gass på sykkelen. Pausen er igjen returen nedover bakken.
Avslutt treningsøkta med 10-15 minutters lett sykling.

Kjør en "pyramide" med intervaller av forskjellig lengde. Hvert intervall kjøres med den høyest mulig intensitet som du føler at du klarer å holde gjennom hele intervallet.
Ta en aktiv pause av samme lengde som belastningen, der du kjører stille og rolig.
Ta en 4’er-pyramide der du kjører:
1 min. hardt – 1 min. lett
2 min. hardt – 2 min. lett
3 min. hardt – 3 min. lett
4 min. hardt – 4 min. lett
3 min. hardt – 3 min. lett
2 min. hardt – 2 min. lett
1 min. hardt.
Rull ned i 10 minutter.

Kjør 20 minutter med konstant hardt trykk i pedalene.
Gå direkte over til å kjøre 5 x 20 sekunder der du sprinter alt du kan. Trill ett minutt mellom hver sprint.
Avslutt treningsøkta med 10 minutter konstant hardt trykk i pedalene.