Kvinne hopper i oppoverbakke
© wichmann+bendtsen

Fast rumpe med åtte hardcore bakkeøvelser

Drømmer du om sprettrumpe og stålkondis så er bakketrening løsningen.

15. august 2016 av Martin Kreutzer

Derfor er bakkene så bra

Baken må jobbe beinhardt når du løper i oppoverbakke. De jobber mot tyngdekraften, som virkelig ”tvinger” deg til å presse kroppen i været. Sett utenfra strekker du for hvert steg det beinet du setter av med. Dermed skaper du en muskulær sammentrekning som går hele veien fra tåspissen og opp gjennom leggen og lårene, med klimaks i setemuskulaturen som i en kraftfull sammentrekning fyrer deg oppover bakken. Muskelarbeidet i dette bevegelsesmønsteret er mange ganger større enn når du løper på flat vei, og nettopp derfor har bakketreningen så god effekt på baken. I nedoverbakker er virkningen litt mindre. Her jobber musklene først og fremst bremsende, noe som er en mye mer overkommelig oppgave rent styrkemessig. Derfor har vi i dette treningsprogrammet hovedsakelig valgt å bruke turen nedover som pauser hvor du får pulsen ned og syren ut av musklene, slik at du raskt blir klar for neste bakkeintervall.

3 gode grunner til å trene baken

  1. Høyere forbrenning. Kroppens største muskler sitter i baken, og en sterk og veltrent rumpe påvirker hele forbrenningen positivt. Ikke bare når du trener, men også når du ligger på sofaen.
  2. Flottere holdning. Setemusklene har en avgjørende betydning fpr holdningen, og er dermed en viktig medspiller for en sterk rygg og et stabilt bekken.
  3. Sterkere kropp. Du blir i stand til å ta kraftfulle steg, og øker dermed utbyttet av de vanlige gåturene.

Find de 8 bakkeøvelser i pdf'en nedenfor_NO

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler