Knebøy er en viktig øvelse. Den styrker setemuskler, lår, mage og rygg, og den gir bedre balanse. Men gjør du øvelsen riktig? Her viser vi hvordan den skal utføres, slik at den gir maksimalt utbytte.
KNEBØY slik gjør du øvelsen riktig.
Knebøy. De gir setemuskler av stål, sterkere kjernemuskulatur og sterkere rygg. En korrekt utført knebøy er ikke det letteste å lære, men du gjør kroppen en tjeneste hvis du tar deg bryet. Dette er nemlig selve kongeøvelsen. Her blir du ekspert på knebøy.
Kort fortalt utføres knebøy slik:
Vi har samlet en rekke tips for deg som ikke er vant med øvelsen. Les mer her.
Denne videoen viser hvordan du utfører en klassisk knebøy. Klikk på denne koblingen for å se mer.
Knebøy er en av de aller viktigste øvelsene, fordi den styrker musklene på mange områder: hofter, rumpe, lår, mage og rygg. Sett-deg-på-huk-bevegelsen trener også balansen og koordinasjonsevnen svært effektivt.
MELLOMGULV, BEKKEN OG BUK
For å stabilisere spesielt ryggen, må bekkenet, buken og mellomgulvet settes i sving. Det trengs et trykk i buken for å holde balansen.
KJERNE-MUSKULATUREN
For å styre bevegelsen må du aktivere kjerne- muskulaturen, og det involverer både de rette og de ytre skrå bukmusklene.
KNÆRNE
Sener og leddbånd blir sterkere og smidigere. Det avlaster knærne og reduserer risikoen for skader – hvis du gjør det riktig.
FORSIDE LÅR
De forreste lårmusklene aktiveres så til de grader når du gjør knebøy. Du bruker dem både når du løper, sykler, går, setter og reiser deg, og når du går i trapper.
BAKEN
Skinkene stabiliserer kroppen når du reiser og setter deg. Sterke setemuskler motvirker overbelastning av hofter og korsrygg, og du bruker dem også til å holde balansen. Baken består av tre muskler:
1. Den største heter gluteus maximus og er den store muskelen som du trolig kaller skinken.
2. Den nest største muskelen heter gluteus medius og er den «kotelettformede» muskelen øverst på hofta.
3. Den minste heter gluteus minimus og ligger skjult under de to andre.
BAKSIDE LÅR
I baklåret aktiveres tre muskler som gjør det lettere å bøye beinet og strekke ut hofta. Det er viktig når du gjør knebøy, men også når du går og løper.
✔ Sterkere bein
✔ Mer stabile knær
✔ Rankere holdning
✔ Sterkere kjerne
✔ Bedre balanse
Jo strammere strikken er, jo hardere er det. Velg en strikk som strammer uten å klemme.
DEN UTFORDRENDE
For lett? Hold en kettlebell når du gjør øvelsen. Snu den gjerne opp ned.
DEN HARDE
For vanskelig? Hvis du har problemer med å holde hælene i gulvet, kan det hjelpe å løfte dem litt. Bruk eventuelt en vektskive.
DEN VIRKELIG TØFFE
Neste gang du gjør knebøy: Kjenn etter hvor mange muskler som settes i sving når du gjør øvelsen rolig og kontrollert. Det er den enkle grunnen til at knebøy kalles for selve kongeøvelsen. Alle kan gjøre den når som helst og hvor som helst, og den trener flere av de viktigste muskelgruppene.
I utgangspunktet passer øvelsen for alle. Du setter og reiser deg ofte i løpet av en dag, og i bunn og grunn er det det denne øvelsen går ut på. Men hvis du for eksempel har ryggproblemer, må du ikke nødvendigvis legge til ekstra belastning i form av vekter eller hopp, og det kan være nødvendig å justere litt både når det gjelder hvordan du står og hvor langt ned du går. Bla om, så får du tips om hvordan øvelsen kan gjøres mer skånsom.
Det korte svaret er «ja». Du skal aldri få vondt i knærne når du gjør knebøy, og det er også en myte at knebøy øker risikoen for kneskader. En tysk studie fra 2013 som tok for seg over 164 vitenskapelige artikler om hvor mye knebøy belastet knærne, konkluderte med at øvelsen ikke økte risikoen for kneskader – forutsatt at den blir korrekt utført. Senere i denne artikkelen får du en utførlig guide om hvordan du kan perfeksjonere teknikken.
Alle kropper reagerer forskjellig på trening, så vi kan ikke garantere at ikke baken blir større. Men det er ingen tvil om at baken blir sterkere av knebøy, selv om det for enkelte også betyr at den blir større. Men som kjent vokser verken trær eller rumper inn i himmelen.
KNEBOEY ER EN KONGEOEVELSE Det er nemlig en øvelse som kan gjøres når og hvor som helst, også på jobb eller i din egen stue.
For en nybegynner er sko – gjerne med litt ekstra hæl – å foretrekke, ettersom det blir lettere å komme lenger ned når hælen løftes litt. Treningssko med en litt kraftig såle gir også anklene en del ekstra støtte. Likevel er det et forenkling å si at det er bedre å trene med sko enn barbeint, for egentlig bruker du bare kroppen på to litt forskjellige måter. Hvis du synes det er lettest å gjøre knebøy uten sko, eller føler at det gir større utbytte av øvelsen, er det helt greit å droppe sko.
Tyngdepunktet er forskjellig avhengig av om du bruker sko med eller uten hæl, eller er barbeint. Illustrasjonen viser hvordan hæler gjør det lettere å balansere vektstangen og komme litt dypere.
På treningssenteret ditt finner du trolig to apparater som begge trener noen av de samme musklene som når du gjør knebøy: beinpress og hack squat. De to apparatene kan brukes til litt andre ting enn når du gjør fri knebøy, og her er de viktigste forskjellene:
Ekstra beintrening. Beinpress er ikke en helkroppsøvelse som vanlig knebøy, så du kan trene beina mer intensivt.
Mer støtte. Knebøy med belastning er en teknisk krevende øvelse, og hvis du er ny eller bare ikke vil risikere skader, er beinpressapparatet et godt alternativ til vektstangen.
Trener til en viss grad balansen. Du er ikke like fastlåst som i beinpressapparatet, men får fremdeles litt støtte.
Minner om knebøy. Rotasjonen i hofta minner mer om bevegelsen i en vanlig knebøy, og er mer lik en helkroppsøvelse.
Helkroppsøvelse. Når du gjør knebøy helt fritt, stiller det større krav til flere av de store muskelgruppene. Dermed får du større utbytte enn når du bruker apparater.
Variasjonsmuligheter. Når du først mestrer knebøyteknikken, har du mengder av morsomme og utfordrende varianter å velge mellom.
Det er alltid lurt å varme opp før du gjør knebøy. Cirka 5–10 minutter på et kondisjonsapparat er en god begynnelse. Vil du gjøre litt mer, er disse to øvelsene perfekte for knebøymusklene. De er like effektive, så kjør én eller begge.
Hvis du aldri får ordentlig koll på teknikken og likevel trener stadigtyngre, feilbelaster du både nakke, ryggmuskler og kjernemuskulatur, og til slutt sier ryggen fra. Derfor er det viktig å kunne teknikken 100 prosent før du kaster deg ut i mer avanserte øvelser. Du er godt på vei hvis du kan krysse av for disse fire punktene:
✔ Du kommer uten problemer dypere enn 90 grader.
✔ Knærne synker aldri innover.
✔ Ryggen og kjernen forblir rett også når du blir sliten.
✔ Du føler deg klar – det er nesten det viktigste.
KNEBOEY – er en kongeøvelse fordi den styrker så mange muskler på én gang: hofter, setemuskler, lår, mage og rygg.
Kilde: Inger Eik Ravndal, personlig trener
Artikkelen sto på trykk i I FORM nr. 16/2022
