Slik gjør du den perfekte squat

Squat

Knebøy er en av de aller viktigste øvelsene, fordi den styrker musklene på mange områder: hofter, rumpe, lår, mage og rygg. Sett-deg-på-huk-bevegelsen trener også balansen og koordinasjonsevnen svært effektivt.

Derfor er squat så bra

• Squat er “kongeøvelsen" for rumpe og lår.
• Styrker også knehasene og kjernen.
• Bedrer koordinasjonsevnen.

Squat-øvelser styrker primært musklene i

• Rumpe
• Forside lår
• Bakside lår

Slik gjør du den perfekte squat

1. Pust inn, og stram magen. Senk baken langsomt bakover, som om du skal til å sette deg på en stol.
2. Kom fort opp igjen, strekk ut beina og stram baken. Hvis du presser fra med hælene, får du aktivert setemusklene mest mulig effektivt.

Husk dette når du squatter

• Ha kontroll over overkroppen Hold så langt det er mulig overkroppen rett, og ikke lene den forover. Se rett fram, slik at du ikke bøyer nakken og kommer i skade for å krumme ryggen.

• Bruk armene som balansestang

  Strekk dem ut foran kroppen, slik at de hjelper deg med å holde balansen.

• Styr etter lårene

  Lårene skal være parallelle med gulvet. Når du har lært teknikken, kan du gå lenger ned enn vannrett.

• Pass på knærne

  La dem følge retningen til føttene når du senker kroppen. Knærne skal ikke komme lengre fram enn tåspissene.

• Inn med leggene Prøv å holde leggene noenlunde loddrett.

• Hold avstand, og stå stødig

  Stå med føttene i hoftebreddeavstand – tærne skal peke litt utover. Hold hælene i gulvet under hele øvelsen.

Regulering av squat-øvelsen

Slik gjør du øvelsen lettere

Du kan gjøre det lettere og skåne even­tuelle problemknær ved ikke å gå så langt ned, slik at lårene ikke kommer helt ned i vannrett. Men da er ikke styrketreningen fullt så effektiv.

Slik gjør du øvelsen hardere

I det øyeblikket lårene er lengre ned enn vannrett, trener du baken 30–40 prosent mer. Øvelsen blir også hardere hvis du har en vektstang eller en kettlebell i hendene.