Slik gjør du en perfekt knebøy

Knebøy er en viktig øvelse. Den styrker setemuskler, lår, mage og rygg, og den gir bedre balanse. Men gjør du øvelsen riktig? Her viser vi hvordan den skal utføres, slik at den gir maksimalt utbytte.

Kvinne som trener knebøy

KNEBØY slik gjør du øvelsen riktig.

© Thomas Dahl

Knebøy. De gir setemuskler av stål, sterkere kjernemuskulatur og sterkere rygg. En korrekt utført knebøy er ikke det letteste å lære, men du gjør kroppen en tjeneste hvis du tar deg bryet. Dette er nemlig selve kongeøvelsen. Her blir du ekspert på knebøy.

1 Hvordan trener man knebøy?


Kort fortalt utføres knebøy slik:

  • Trekk pusten og stram magemusklene.
  • Senk langsomt baken bakover, som om du skal til å sette deg på en stol.
  • Reis deg raskt opp igjen, strekk beina og stram setemusklene. Skyver du fra med hælene, aktiverer du setemusklene maksimalt.

Vi har samlet en rekke tips for deg som ikke er vant med øvelsen. Les mer her.

Denne videoen viser hvordan du utfører en klassisk knebøy. Klikk på denne koblingen for å se mer.

2 Hvilke muskler trener du med knebøy?


Knebøy er en av de aller viktigste øvelsene, fordi den styrker musklene på mange områder: hofter, rumpe, lår, mage og rygg. Sett-deg-på-huk-bevegelsen trener også balansen og koordinasjonsevnen svært effektivt.

Dette trener du med knebøy ...

  • MELLOMGULV, BEKKEN OG BUK
    For å stabilisere spesielt ryggen, må bekkenet, buken og mellomgulvet settes i sving. Det trengs et trykk i buken for å holde balansen.

  • KJERNE-MUSKULATUREN
    For å styre bevegelsen må du aktivere kjerne- muskulaturen, og det involverer både de rette og de ytre skrå bukmusklene.

  • KNÆRNE
    Sener og leddbånd blir sterkere og smidigere. Det avlaster knærne og reduserer risikoen for skader – hvis du gjør det riktig.

  • FORSIDE LÅR
    De forreste lårmusklene aktiveres så til de grader når du gjør knebøy. Du bruker dem både når du løper, sykler, går, setter og reiser deg, og når du går i trapper.

  • BAKEN
    Skinkene stabiliserer kroppen når du reiser og setter deg. Sterke setemuskler motvirker overbelastning av hofter og korsrygg, og du bruker dem også til å holde balansen. Baken består av tre muskler:
    1. Den største heter gluteus maximus og er den store muskelen som du trolig kaller skinken.
    2. Den nest største muskelen heter gluteus medius og er den «kotelettformede» muskelen øverst på hofta.
    3. Den minste heter gluteus minimus og ligger skjult under de to andre.

  • BAKSIDE LÅR
    I baklåret aktiveres tre muskler som gjør det lettere å bøye beinet og strekke ut hofta. Det er viktig når du gjør knebøy, men også når du går og løper.

KNEBØY GIR DEG:

Kvinne-gjoer-kneboey
© Thomas Dahl

KNEBØY GIR DEG:

✔ Sterkere bein
✔ Mer stabile knær
✔ Rankere holdning
✔ Sterkere kjerne
✔ Bedre balanse

3 3 knebøy-øvelser for ferskninger


Knebøy med stol

Knebøy med stol
© Thomas Dahl

Knebøy med stol

  • Pust inn og stram magen. Senk baken sakte og kontrollert til den treffer stolen.
  • Kom opp igjen ved å strekke ut beina og stramme baken. Press fra med hælene så du får aktivert setemusklene riktig.

Ettbeins knebøy med stol

Knebøy på én fot med stol
© Thomas Dahl

Ettbeins knebøy med stol

  • Stå på ett bein foran en stol.
  • Bøy beinet du står på litt, mens du løfter opp det andre foran deg.
  • Hold kroppen strak og sett deg kontrollert på stolen i en knebøy uten å overbelaste knærne og ryggen.
  • Bruk armene som balansestang.

Knebøy med strikk

Knebøy med strikk
© Thomas Dahl

Knebøy med strikk

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand og plasser en liten treningsstrikk rett over knærne.
  • Gjør en vanlig knebøy, men fokuser litt ekstra på å presse knærne ut mot strikken. Det gir lårene ekstra utfordring uten at øvelsen blir vanskeligere, så denne er fin for deg som ikke er så dreven på knebøy.

Jo strammere strikken er, jo hardere er det. Velg en strikk som strammer uten å klemme.

4 3 knebøy-øvelser for viderekomne


Urneknebøy

Kneboey-med-kettlebell
© Thomas Dahl

Urneknebøy

DEN UTFORDRENDE

  • Stå med føttene i litt mer enn hoftebreddeavstand. Knær og føtter skal peke litt utover.
  • Hold hendene foran brystet.
  • Bøy beina og gå ned i en knebøy. Press baken så langt ned mot gulvet som mulig.
  • Kom opp og tilbake til utgangsstillingen igjen.

For lett? Hold en kettlebell når du gjør øvelsen. Snu den gjerne opp ned.

Knebøy med vektstang

© Thomas Dahl

Knebøy med vektstang

DEN HARDE

  • Stå med føttene i litt mer enn hoftebreddeavstand.
  • Legg stangen på den øverste delen av ryggmuskulaturen – det er lettest hvis den ligger i et stativ. Sørg for god avstand mellom hendene. I første omgang anbefaler vi at du trener med en vektstang uten vektskiver på.
  • Hold ryggen rett og stram kjernen.
  • Bøy beina og gå så langt ned du kan uten å bøye ryggen eller løfte føttene.
  • Gå tilbake til start ved å presse deg mot gul- vet med hælene og strekke ut knær og hofter.

For vanskelig? Hvis du har problemer med å holde hælene i gulvet, kan det hjelpe å løfte dem litt. Bruk eventuelt en vektskive.

Pistolknebøy

Pistol-kneboey
© Thomas Dahl

Pistolknebøy

DEN VIRKELIG TØFFE

  • Løft høyre fot og strekk ut beinet foran deg.
  • Bøy venstre bein og senk baken mest mulig. Nå kommer det virkelig vanskelige: Høyre fot skal ikke på noe tidspunkt være nedi gulvet.
  • Press deg tilbake til utgangsstillingen og gjør det samme på det andre beinet.
  • Sørg for å stå ved siden av en benk eller lignende, og bruk den som støtte for å holde balansen.

5 Hvorfor er knebøy så effektivt?


Neste gang du gjør knebøy: Kjenn etter hvor mange muskler som settes i sving når du gjør øvelsen rolig og kontrollert. Det er den enkle grunnen til at knebøy kalles for selve kongeøvelsen. Alle kan gjøre den når som helst og hvor som helst, og den trener flere av de viktigste muskelgruppene.

6 Passer knebøy for alle?


I utgangspunktet passer øvelsen for alle. Du setter og reiser deg ofte i løpet av en dag, og i bunn og grunn er det det denne øvelsen går ut på. Men hvis du for eksempel har ryggproblemer, må du ikke nødvendigvis legge til ekstra belastning i form av vekter eller hopp, og det kan være nødvendig å justere litt både når det gjelder hvordan du står og hvor langt ned du går. Bla om, så får du tips om hvordan øvelsen kan gjøres mer skånsom.

7 Gjør man øvelsen feil hvis man får vondt i knærne?


Det korte svaret er «ja». Du skal aldri få vondt i knærne når du gjør knebøy, og det er også en myte at knebøy øker risikoen for kneskader. En tysk studie fra 2013 som tok for seg over 164 vitenskapelige artikler om hvor mye knebøy belastet knærne, konkluderte med at øvelsen ikke økte risikoen for kneskader – forutsatt at den blir korrekt utført. Senere i denne artikkelen får du en utførlig guide om hvordan du kan perfeksjonere teknikken.

Klikk her for å se 3 knebøyøvelser for begynnere

8 Får jeg større rumpe av mye knebøy?


Alle kropper reagerer forskjellig på trening, så vi kan ikke garantere at ikke baken blir større. Men det er ingen tvil om at baken blir sterkere av knebøy, selv om det for enkelte også betyr at den blir større. Men som kjent vokser verken trær eller rumper inn i himmelen.

Kvinne som trener kneboey hjemme

KNEBOEY ER EN KONGEOEVELSE Det er nemlig en øvelse som kan gjøres når og hvor som helst, også på jobb eller i din egen stue.

© iStock

9 Er det best å trene knebøy med eller uten sko?


For en nybegynner er sko – gjerne med litt ekstra hæl – å foretrekke, ettersom det blir lettere å komme lenger ned når hælen løftes litt. Treningssko med en litt kraftig såle gir også anklene en del ekstra støtte. Likevel er det et forenkling å si at det er bedre å trene med sko enn barbeint, for egentlig bruker du bare kroppen på to litt forskjellige måter. Hvis du synes det er lettest å gjøre knebøy uten sko, eller føler at det gir større utbytte av øvelsen, er det helt greit å droppe sko.

Holdnings-grafikk
© iForm

Tyngdepunktet er forskjellig avhengig av om du bruker sko med eller uten hæl, eller er barbeint. Illustrasjonen viser hvordan hæler gjør det lettere å balansere vektstangen og komme litt dypere.

10 Finnes det et knebøyapparat?


Forskjellige muligheter for å trene knebøy:

På treningssenteret ditt finner du trolig to apparater som begge trener noen av de samme musklene som når du gjør knebøy: beinpress og hack squat. De to apparatene kan brukes til litt andre ting enn når du gjør fri knebøy, og her er de viktigste forskjellene:

BEINPRESSAPPARATET

BEINPRESSMASKIN
© iStock

BEINPRESSAPPARATET

  • Ekstra beintrening. Beinpress er ikke en helkroppsøvelse som vanlig knebøy, så du kan trene beina mer intensivt.

  • Mer støtte. Knebøy med belastning er en teknisk krevende øvelse, og hvis du er ny eller bare ikke vil risikere skader, er beinpressapparatet et godt alternativ til vektstangen.

HACK SQUAT-APPARATET

HACK-SQUAT-MASKIN
© iStock

HACK SQUAT-APPARATET

  • Trener til en viss grad balansen. Du er ikke like fastlåst som i beinpressapparatet, men får fremdeles litt støtte.

  • Minner om knebøy. Rotasjonen i hofta minner mer om bevegelsen i en vanlig knebøy, og er mer lik en helkroppsøvelse.

FRI KNEBØY

FRI-KNEBOEY
© Thomas Dahl

FRI KNEBØY

  • Helkroppsøvelse. Når du gjør knebøy helt fritt, stiller det større krav til flere av de store muskelgruppene. Dermed får du større utbytte enn når du bruker apparater.

  • Variasjonsmuligheter. Når du først mestrer knebøyteknikken, har du mengder av morsomme og utfordrende varianter å velge mellom.

11 Bør man varme opp før knebøy?


Det er alltid lurt å varme opp før du gjør knebøy. Cirka 5–10 minutter på et kondisjonsapparat er en god begynnelse. Vil du gjøre litt mer, er disse to øvelsene perfekte for knebøymusklene. De er like effektive, så kjør én eller begge.

Worlds-greatest-stretch

Verdens beste tøyeøvelse

  • Gå et skritt fram med venstre bein med kneet i 90-graders vinkel – tærne skal peke samme vei. Det bakerste kneet svever over gulvet, og hendene er i gulvet.
  • Bøy venstre albue og før den ned mot venstre fot. La armen hvile på gulvet hvis du kan. Forhåpentlig kjenner du et strekk i hofta.
  • Etter 5–10 sekunder fører du venstre arm opp i lufta og lar overkroppen og blikket følge med. Hold ryggen og nakken rett.
  • Bytt bein og gjenta øvelsen.
Squat-to-stand

Strekk til bøy

  • Stå med god avstand mellom føttene, og sett deg ned på huk. Gå så langt ned du kan uten at tærne løfter seg fra gulvet. Hold overkroppen rank og korsryggen strak, og skyt fram brystet.
  • Plasser henderne på gulvet med fokus på å holde korsryggen strak og brystet høyt. Du skal helst kjenne et strekk i hofta.
  • Press deg opp igjen med baken først for å strekke ut hamstringen. Gi slipp og rett deg helt opp uten å låse i knærne.
  • Gjenta øvelsen, som mobiliserer hofter, knær og korsrygg.

12 4 tegn påatdu mestrer knebøy


... og er klar for en ny utfordring!

Hvis du aldri får ordentlig koll på teknikken og likevel trener stadigtyngre, feilbelaster du både nakke, ryggmuskler og kjernemuskulatur, og til slutt sier ryggen fra. Derfor er det viktig å kunne teknikken 100 prosent før du kaster deg ut i mer avanserte øvelser. Du er godt på vei hvis du kan krysse av for disse fire punktene:
✔ Du kommer uten problemer dypere enn 90 grader.
✔ Knærne synker aldri innover.
✔ Ryggen og kjernen forblir rett også når du blir sliten.
✔ Du føler deg klar – det er nesten det viktigste.

KNEBOEY – er en kongeøvelse fordi den styrker så mange muskler på én gang: hofter, setemuskler, lår, mage og rygg.

© iStock

Kilde: Inger Eik Ravndal, personlig trener
Artikkelen sto på trykk i I FORM nr. 16/2022

    Mest lest akkurat nå
    Sunne snacks

    Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

    49 kcal
    30 minutter
    Brød

    Grove rundstykker

    60 kcal
    105 minutter
    Kaker

    Saftig kanelkake

    148 kcal
    1 time
    Brød

    Grove burgerbrød

    208 kcal
    2½ timer
    Forebygging

    51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

    Forebygging

    MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

    Ukesmenyer

    Ukesmeny uke 49: Elsker du også meksikansk mat?

    Psykologi

    Hvorfor blir jeg trist dagen derpå av alkohol?

    Treningsmotivasjon

    Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

    Sunn mat

    Snarveien – slik lykkes du med fermentering

    Mer om Styrketreningsøvelser
    Styrketreningsøvelser

    8 suverene øvelser for stive hofter

    Styrketreningsøvelser

    5 mageøvelser du kan gjøre stående

    Styrketreningsøvelser

    Hvilken mageøvelse er mest effektiv?

    Styrketreningsøvelser

    Klar for en spenstig utfordring i mars?

    Styrketreningsøvelser

    Slik bevarer og forbedrer du balansen hele livet

    Styrketreningsøvelser

    Slik bevarer du styrken i armer og skuldrer hele livet

    Styrketreningsøvelser

    Slik unngår du stive skuldrer og øm rygg hele livet

    Styrketreningsøvelser

    Slik bevarer du styrken i lårene og baken hele livet

    Styrketreningsøvelser

    Få sterke ben med I FORMs julekalender

    Styrketreningsøvelser

    Armheving med roing

    Newsletter background
    I FORM anbefaler
    Forebygging

    Hvorfor klør det i hodebunnen?

    Psykologi

    Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

    Om I FORM

    Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

    Sunne oppskrifter

    Lag egen surdeig

    598 kcal
    4-6 dager
    Flat mage

    Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

    Psykologi

    Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

    Treningsklær

    FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

    Sunn livsstil

    Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

    Fitness

    Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

    Trening

    Test kondisjonen